РЕФЕРАТ ЖҮГІРУДІҢ ТҮРЛЕРІ

Kазахско-Немецкий политехнический колледж


РЕФЕРАТ
Тақырыбы:Жүгірудің түрлері туралы



Дайындаган:Саденова А.С.
Топ:Ст-1-19







Кентау 2021год

Жүгірудің түрлері туралы
Жаяу жүру - жүрекке жүктеме түрі, жүгіруден гөрі тиімді. Бұл физикалық белсенділік -
бұл денені жалпы сауықтыру әдісі ғана емес, сонымен қатар спорттық тәртіп, жарыстар
жоғары кәсіби деңгейде, соның ішінде Олимпиада ойындарының бағдарламасында
өткізіледі.
Спорттық серуендеу мен жүгірудің айырмашылықтары
Жаяу жүру үш негізгі бағытта жүгіруден ерекшеленеді:
Бұл айырмашылықтар жеңіл атлетикалық жарыстар кезінде жақсы байқалады, онда сіз
белгілі бір пәннің барлық нюанстарын көре аласыз.
 Жеңіл атлетикалық серуенде спортшы әр қадамды толық тоқтайды және бір аяғы
әрдайым бетіне тиіп тұрады, ал секірулер арасында жүгіру кезінде екі аяғы да «ұшу
кезеңінде» болады.
 Жаяу жүргіншінің бастапқы жағдайы әрдайым түзу, ал жүгірушілер бастапқыда
төмен болуы мүмкін.
 Спорттық серуендеу ережелеріне сәйкес спортшы түзу аяқпен, жүгіру кезінде
иілген аяқпен жүруі керек.
жұмыс жылдамдығы жүру жылдамдығы
16 км / сағ-тан ұзаққа, қысқа уақытқа 30 км
/ с-қа дейін
8-10 км / сағ, мамандар 16 км / сағ
жылдамдықты дамытады
Жүгумен салыстырғанда, серуендеу аз жарақаттанатын спорт болып табылады, өйткені
аяғымен жүру жүгіру тәртібіне қарағанда аз жүктеме алады.
Жүрудің пайдасы
Жаяу жүру міндетті түрде кәсіби спорт емес. Бүгінде көп адамдар серуендеуді демалыс
ретінде қолданады. Спорттық серуеннің адам ағзасына тигізетін пайдалы әсері:
 жүрек-тамыр жүйесін қалыпқа келтіру,
 тыныс алу жүйесін жақсарту,
 асқазан-ішек жүйесін қалыпқа келтіру,
 жүйке жүйесінің стресске төзімділігінің жоғарылауы,
 Тері астындағы майдың төмендеуі
 бұлшықет топтарының барлығына дерлік әсер етеді.
Жарыспен жүруге қарсы көрсетілімдер
Сіз жаяу жүре алмайтын аурулар:
 жоғары қан қысымы
 жүрек-тамыр жүйесінің бұзылыстары,
 бүйректің созылмалы ауруы,
 қант диабеті
 көз торының бұзылуы,
 суық тию және басқа да өткір аурулар,
 инфаркт пен инсульттан кейін.

1. СӨС - бұл аптасына үш рет қозғалатын орындық емес, физикалық белсенділік
Екатерина: «Өкінішке орай, іш қуысы және сенімді бицепс әрдайым денсаулыққа әсер
етпейді. Көбінесе, қалаған физикалық пішінге ұмтылу арқылы адам «толық физикалық
және психикалық саулықты» күйін қалдырады, бұл Дүниежүзілік денсаулық сақтау
ұйымының пікірі бойынша денсаулықтың анықтамасы ».
Бұл тек физикалық денсаулыққа қатысты емес. Психологиялық аспектіні ескеру керек,
өйткені көбінесе адам мен арықтау / күшті / икемді болу мақсаты арасында бірқатар
объективті проблемалар туындайды: жазылу құны, уақыттың жетіспеушілігі, залдың
орналасқан жерінің қолайсыздығы. Осы қолайсыздықтарға көз жұмып, жаттығуға асығып,
сіз өзіңізді бақытты сезінесіз бе? Денсаулығыңыз жақсы ма? Мүмкін, сіздің жағдайыңызда
лифттен бас тарту анағұрлым емдік әсер етуі мүмкін.

Жүру тарихы
Алғашқы ресми жаяу жарыс 1882 жылы Лондонда өтті. Бұл 5 сағат бойы үздіксіз серуен
болды.
Алғаш рет жаяу жүру 1932 жылы олимпиадалық бағдарламаға енгізілді (50 км
қашықтықта), ал 1956 жылы 20 км жүру олимпиадалық тәртіпке айналды. 1992 жылдан
бастап Олимпиада ойындарының бағдарламасына әйелдердің 20 шақырым қашықтыққа
жүгіруден жарыстары енеді. 10 шақырымдық қашықтық екі Олимпиада ойындарының
бағдарламасына енгізілді: 1992 және 1996 жж.
2. Жаяу жүрудің қарсы көрсетілімдері жоқ
Дәрігер: «Кез-келген жаттығуда объективті түрде қарсы болатын адамдар бар.
Семіздік, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің аурулары, бірлескен проблемалар -
бұл белсенді жаттығулар қайғылы жағдайға айналуы мүмкін проблемалар тізімінің аз
бөлігі. Оның үстіне, жиі ауыратын немесе бірлескен ауырсынумен бірге болатын салмақ
көбінесе адамның жаттығу залына апарады, бірақ білікті жаттықтырушы болмаса,
жаттығулар көбінесе ауыр болып кетеді, ал адам оларды ең жақсы жағдайда
лақтырады, бар мәселелерді ушықтырады ».
Ешбір дәрігер тіпті сау адамға да кроссфитпен емделуге кеңес бермейді, бірақ бәрі
растайды: 40 минуттық қарқынмен жүру жүректің және тыныс алу жүйесінің жұмысына
пайдалы әсер етеді, тіпті кейбір жағдайларда бірлескен ауырсынуды жеңуге көмектеседі.
Жаяу қашықтықтар
1. Ресми жарыс серуендеу жарыстары ерлерге арналған 20 және 50 шақырым
2. әйелдерге арналған - бар-жоғы 20 шақырым.
Алайда жарыстар 10 шақырым қашықтықта да өтеді. Қыста жарыстар ерлер арасында 35
шақырым қашықтықта өтеді.
Жарыстар қала көшелерінде, стадиондарда, қолайсыз ауа-райында - ареналарда өтеді.
3. Сіз сондай-ақ жаяу салмақ жоғалтуыңыз мүмкін

Жаяу серуендеу кез-келген әрекет сияқты, үнемделген энергияны, яғни калорияны
пайдаланады.
Екатерина:«Орташа жылдамдықпен (6 км / сағ) 30 минуттық серуенде 70 кг салмағы
бар адам автобуста отырғанда осы жаңалықтар таспасынан өтіп, өртеніп кететін 50
ккалға қарсы шамамен 150 ккал күйдіреді».
Күніне 100 ккал - түскі асқа арналған екі бақытсыз кәмпит. Бірақ арифметика қарапайым
және жағымды: жарты сағаттық автобустың орнына бір сағаттық серуендеу сізге 11 грамм
май үнемдеуге мүмкіндік береді. Бес жұмыс күні - 55 грамм. Бірақ бір жылда бұл
шамамен 3 кг.
Шын мәнінде, жіңішке адамдардың құпиясының «табиғаты» - бұл дүйсенбі, сәрсенбі,
жұма күндері тренажердың болуы - олар шынымен көп қозғалады. Олар кітаптан диванға
жетпейді - сөреге барады, көрші бөлімге қоңырау шалмайды - олар төменнен бір сатыға
түседі.
Жүгіру техникасы мен ережелері
Жеңіл атлетикалық жүру ережелері спортшылардан екі негізгі ережені сақтауды талап
етеді:
1. Аяқтардың біреуінің бетімен тұрақты байланысы. Екі аяғының бетінен бөлу,
әдетте, спортшының дисквалификациясына әкеледі.
2. Алдыңғы аяғы бетіне тигенге дейін тік тұру керек. Қадам кезінде тізені бүгу де
дисквалификациямен жазаланады.
4. Жаяу жүру қауіпсіз және табиғи.
Жаяу жүру - бұл адамға жүктеменің ең физиологиялық түрі. Жаяу жүру кезінде дененің
барлық дерлік бұлшықеттері қатысады: аяқ, бөкселер, тұрақтандырғыштар - жұлын
бұлшықеттері. Жоғарғы аяқ-қолдар да қатысады (қолдарыңызды бұлшық етпестен тік
беткейге көтерілуге тырысыңыз!). Егер тротуарда құлағыңызда плеермен жүру сізге оңай
болса, жүктемені өзгертіңіз: жылдам рюкзакпен, жоғарыға, өрескел жерлерде жүре
аласыз. Салмақты қолданыңыз, соңында.
Сіз импульстарға назар аудара отырып, жүктеме деңгейін басқара аласыз. Екатерина бізге
сапарды мүмкіндігінше тиімді ету туралы айтты.
«Жүктеме деңгейі мен оның төзімділігі импульспен жақсы өлшенеді. Сіз каротидті
немесе радиалды артериядағы жүрек соғу жылдамдығын өлшеп, жасыңыздың
максимумымен салыстыруыңыз керек. Жүрек соғу жиілігі (HR) «220 минус жас»
формуласымен есептеледі, яғни 30 жастағы адам үшін бұл көрсеткіш 190. Бұл мәннен
жоғары жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы өте қажет емес.
Жүрегіңіздің жасына байланысты жүрек соғуының максималды деңгейінің 70-80% дейін
жеделдететін жүктеме аэробты болып саналады және жүрек-тамыр жүйесін жақсы
дамытады. Мұндай жүктемемен сіз досыңызбен сөзді еркін ауыстыра аласыз, бірақ егер
сіз бірдеңе айтуды шешсеңіз, сіз тұншығасыз ».
divomix.com
Бұл жағдайда сіздің импульстің жүру жылдамдығы осындай мәндерге жететіні сіздің
физикалық қабілетіңізге байланысты. Уақыт өте келе сіз сабақтың басында жаттығудан

гөрі әлдеқайда жылдам жүріп, сөйлесуді сабырлы түрде жүргізе алатындығыңызды
байқайсыз.
5. Жаяу жүрудің жанама әсерлері жоқ
Күш жаттығуы - бұлшықет ішіне метаболикалық өнімдердің көп мөлшерін қалдыратын
анаэробты жүктеме деп аталады (ең жарқын өкілі - бұл сүт қышқылы). Күш
жаттығуларына баратындар (әсіресе оны жүйелі түрде жасамайтындар) жаттығудан
кейінгі бірнеше күннің ішінде азап шегетінін біледі және келесі сабақтан қорқуды оятады.
Жаяу жүру, керісінше, оттегінің қатысуымен пайда болатын аэробты жүктеме болып
табылады және мұндай салдары болмайды. Сондай-ақ, серуендеу бұлшықет
талшықтарына зақым келтірмейді, бұл крепатураның тағы бір себебі болуы мүмкін, демек,
егер сіз күн сайын жүруді қаласаңыз, жүре аласыз.
Салмақ жоғалту
Жаяу жүру, жүгіру сияқты, артық салмақпен күресудің жақсы құралы, бірақ жарақаттануы
аз және қарсы көрсетілімдері аз.
1. Баяу қарқынмен бастаңыз, импульс біртіндеп, біртіндеп өсуі керек. Баспалдақты
баяу және біртіндеп баяулатыңыз,
2. Жаттығудан кейін жаяу немесе созылмас бұрын аэробты жылытуды өткізіңіз,
3. Денеңіздің жағдайына және барлық кезеңдердегі қозғалыс техникасына ерекше
назар аударыңыз,
4. Сабаққа дейін және одан кейін су ішіңіз, ал сабақ кезінде аузыңызды сумен
сулаңыз,
5. Жаттығу кезінде қолайсыздық сезінбеу үшін, аяқ киім мен спорттық серуендеуге
қажетті киімді таңдаңыз,
6. Қадағалауды жалғастыра отырып, мұрныңыздан дем алыңыз
7. Таңертең аш қарынға немесе кешке ас ішкеннен кейін 2 сағаттан кейін серуендеңіз,
8. Оқытудың оңтайлы уақыты: 40-60 минут аптасына 3-5 рет.
6. Серуендеу ыңғайлы және еркін.
Тренажер үйден алыс па? Қалқымалы кесте тұрақты жаттығуға мүмкіндік бермейді ме?
Жазылым қымбат па? Бұл енді маңызды емес: сіз кез-келген уақытта денсаулықпен
айналысып, сурет сала аласыз. Жұмыстан екі жаяу аялдама, кешкі шайдың орнына
саябақта серуендеу немесе иттердің серуендеуі үшін жауапкершілікті өзіңіз қабылдаңыз -
қашан, қайда және қай компанияда серуендеуді ұнатасыз.
Тренажерлерде күніне бір сағат кеңсе креслосындағы сегіз сағаттық отырыстың
орнын толтыра алмайды. Денсаулық - бұл түскі асқа арналған шоколадты
дайындаудың емес, өмір сүру тәсілі. Жалпы, қозғалуды әдетке айналдырыңыз.
Жүру мен жүгірудің айырмашылықтары
Мақалада біз жаяу жүрудің денеге қандай пайдасы мен зияны болатынын егжей-тегжейлі
қарастырамыз, бірақ алдымен оның жүгіруден қалай ерекшеленетінін білеміз.
1. Жаттығудың техникасы. Қозғалыс кезінде бір спортшының аяғы әрдайым жер
бетімен байланыста болады, және ереже бойынша бұл ереже қарастырылған, ал
жарыс кезінде оның бұзылуы дисквалификацияға алып келеді. Жүгіру кезінде,
итеруден кейін екі аяғыңыз қысқа уақытқа ұшып жатқандай, еденге тигізбеңіз.
2. Жүгірушінің бастапқы жағдайы әртүрлі - біздің нұсқада дененің түзу тұруы, ал
төмен жүгіруге рұқсат етіледі,

3. Жаттығу кезінде аяқтың жағдайы өзгереді - жүгіру кезінде аяқтар тізе бүгіледі,
серуендеу кезінде спортшы түзу аяқпен жүруі керек,
4. Әрине, қозғалыс жылдамдығы әр түрлі болады - кәсіби жүгірушілер 30 км / сағ
жылдамдыққа жетеді, ал спорттық қадамның орташа жылдамдығы 10-12 км / сағ
құрайды.
Спорттық серуендеуді орындау техникасы туралы бейне сабақтарды көруге кеңес береміз
- оларды Youtube-тен немесе кез-келген басқа видео хостингтен таба аласыз. Осылайша
сіз кәсіби спортшылардың қалай жүретінін нақты көре аласыз.
Орындау техникасы
Жаяу жүргенде адамның жылдамдығы сағатына 10 км / сағ құрайды, ал кәсіби
спортшылар сағатына 16 км-ге дейін жетеді. Жарыс, әдетте, ашық жерлерде өтеді, ал ауа-
райы қолайсыз болса - жабық стадионда немесе аренада. Егер сіз үйде салмақ жоғалту
үшін серуендеуге бола ма, жоқ па, сізді қызықтырса, біз ашық ауада жаттығу жасағаныңыз
жөн деп жауап береміз. Сіз түсінуіңіз керек, сізде жеделдету үшін жеткілікті орын болуы
керек, бірақ егер шаршы метріңіз рұқсат берсе - сол үшін барыңыз. Ақыр соңында, бұл
салмақ жоғалту үшін жүгірудің тамаша баламасы.
Сонымен, сіз спорттық жаяу жүрудің кәдімгі серуендеуден қандай айырмашылығы бар
екенін білесіз, енді оны дұрыс орындаудың негізгі тәсілдерін қарастырайық:
1. Басында денені тік ұстап, көз алға бағытталған,
2. Қолдар шынтақ буынында бүгіліп, еркін, кернеусіз ұстайды. Қозғалыс кезінде
қолдар спортшыға алға-артқа қадамдармен қозғалады,
3. Еденге бір аяғымен тигізу ережесін сақтау өте маңызды - егер екі аяғыңыз
жыртылса, сіз жарыстан шығарыласыз,
4. Қадам жасау жоспарланған аяқ аяғы жерге тигенше қатаң түрде тұруы керек.
Қадамдағы өткір тізелер - бұл техниканы қатаң бұзу.
Бұл технологияға қолданылатын барлық негізгі талаптар. Біз спортпен серуендеуді
жаңадан бастаушыларға арналған салмақ жоғалту әдістерімен, дәлірек айтсақ - осы
тәртіпті қолдана отырып, қалай арықтауға болатындығын зерттеуді жалғастырамыз.
Жаяу жүру - салмақ жоғалтудың құралы ма?
Бұл спорт фунтқа қарсы күресте тиімді құрал болып табылады, сонымен қатар ол
жарақаттанбайтындардың бірі. Дегенмен, бұл өте толық адамдарға рұқсат етілген.
Техника негіздері мен спорттық серуендеу ережелері, егер мақсат салмақ тастау болса,
осы спорт түрімен кәсіби айналысатын адамдарға бірдей, сондықтан алдыңғы бөлімді
мұқият оқып шығыңыз.
Келесі ұсыныстарды есте сақтаңыз:
 Кез-келген жаттығу әрдайым жаттығудан басталады,
 Олар сабақты созылу және тыныс алу жаттығуларымен аяқтайды (оны
медитациямен жүруге болады),
 Сабақты тыныш қарқынмен бастаңыз, жылдамдығыңызды біртіндеп арттырыңыз,
 Дененің дұрыс орналасуын қадағалаңыз және техниканы қолданыңыз,
 Жаттығу кезінде суды баяу итеріп ішіңіз. Сабаққа дейін және одан кейін сіздің
шөлдеуіңізді басу жақсы,
 Дұрыс спорттық жабдықты және аяқ киімді таңдаңыз (жеңіл, серіппелі табандары
және иілгіш мұрны, ал суық мезгілде - қысқы нұсқасы),
 Ауаны мұрын арқылы жұтып, ауыз арқылы дем шығарыңыз,

 Жаттығу алдындағы соңғы тамақ, кем дегенде, 2 сағат,
 Оқу бағдарламасын ұстану, жіберіп алмау, жоғары сапалы жаттығулар,
 Жаттығудың орташа ұзақтығы - 50-60 минут, аптасына 3-4 рет жаттығу жасау
керек.
Егер сіз спорттың серуендеудің әртүрлі түрлерін игеріп, сәтті жаттығып жүрсеңіз де, көп
және ұзақ уақыт айналысыңыз, бірақ сонымен бірге дұрыс тамақтанбаңыз, нәтиже
күтпеңіз. Төмен калориялы, бірақ теңдестірілген диетаны ұстану өте маңызды - бұл
жағдайда масштаб белгісі міндетті түрде солға ауысады.
Біз жаяу жүру деген не және қалай жүру керектігін зерттедік, бірақ оның түрлерін
ескермедік. Оларды қысқаша тізімдейік:
1. Баяу қарқын - минутына 80 қадам жылдамдығы,
2. Орташа - минутына 120 қадам,
3. Атлетикалық - минутына 150 қадам. Осы жылдамдықта 1 шақырым 7 минутта
өтеді. Бұл қарқын алыс қашықтықтағы жарыстар үшін өте қолайлы деп саналады,
4. Жылдамдық - бұл тек тәжірибелі спортшылар, олардың орташа жылдамдығы
сағатына 10-16 км-ге жетеді.
Пайдасы мен зияны
Нәтижеге жету үшін бұл спорт түрімен кәсіби түрде шұғылданудың қажеті жоқ. Көптеген
адамдар бүгінде тәртіпті сауықтыру мақсатымен, фигураны қатайту, денсаулықты
жақсарту, созылу үшін қолданады. Кәсіби емес болса да, жүрудің пайдалы жақтарын
қарастырайық:
 Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді,
 Тыныс алуды жаттықтырады
 Асқорыту жүйесін тұрақтандырады,
 Ол босаңсытады, депрессияны жеңуге көмектеседі,
 Салмақ жоғалтуға ықпал етеді,
 Бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі.
Жаяу жүруге зиян тигізбеуі екіталай, өйткені ол ең қауіпсіз спорт түрлерінің бірі болып
саналады, алайда денсаулығыңызға қарсы көрсетілімдер болса, зиян келуі мүмкін.
Мұндай физикалық белсенділік қандай жағдайларда тыйым салынады? Қан қысымы,
созылмалы аурулардың күшеюі, жүректің жұмысындағы ауытқулармен, қант диабетімен,
тор қабығымен, жедел респираторлы вирустық инфекциямен, инфаркт немесе инсульттан
кейін.
Дайындық ережелері
Біз серуендеудің негізгі сипаттамаларын зерттедік, енді дайындық барысы туралы
сөйлесетін боламыз.
 Ең алдымен, жоғарыда айтылғандай, сіз қозғалысты шектемейтін, ыңғайлы және
ыңғайлы жабдықты сатып алуыңыз керек. Жоғары сапалы жүгіретін
кроссовкаларға,
 Екіншіден, сіз қайда айналысатындығыңызды ойлаңыз. Көптеген
көгалдандырылған саябақ өте қолайлы
 Жаттығуға дейінгі соңғы тамақ 2-3 сағатты құрайды,

 Дене сигналдарын уақытында алу үшін пайдалы гаджеттерді алыңыз. Мысалы,
жүгіру үшін сағаттарды сатып алыңыз, және мұндай қызмет түрімен олар өте
пайдалы болады.
Шаршамау үшін ойнатқышты сүйікті тректерімен бірге алыңыз. Егер спортпен
шұғылданса, спортшының төзімділігі 20% артатыны дәлелденді!
Сонымен, қазір сіз салмақ жоғалту үшін серуендеуді қалай білуге болатындығын білесіз
және техникамен жақсы таныссыз. Жаттығу сізге ләззат береді деп үміттенеміз, өйткені
жүгіруден айырмашылығы, олар аяғы аз болғандықтан жеңілірек болады. Спорттық
серуендеу кезеңдерін есіңізде сақтаңыз - баяу бастаңыз, біртіндеп жылдамдаңыз және
қашықтықтың соңына жақын, баяулаңыз.