№

Жаттығу барысы

Жаттығу уақыты

Сұлбасы

1

Аяңдап (бірқалыпты) жүру (бір орында тұрып жүруге де болады)

5 минут бірқалыпты қарқынмен қайталаймыз

1)

2

Керілу жаттығуы :

Аяқты бірге немесе иық ендігіне сай қояды. Әуелі екі қолды желкеге қойып, содан кейін бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін жайға қарай созады, одан соң керісінше осы ретпен кезек-кезек қайталайды.. Жаттығу кезінде екі иық пен басты артқа қарай шалқайта тұрып, дененің барлық бұлшық еттерін қозғалысқа келтіру қажет. Жаттығу барысында қолды жоғары көтерген сәтте саусақ ұшына қарап тұрған жөн. Жаттығу баяу, ақырын жасалуға тиіс. Ырғақ: 1—2 — керілу — тыныс алу; 3—4 —бастапқы қалыпқа оралу дем шығару. Бұл жаттығу тыныс алу органының жұмысына жақсы әсер етеді

Баяу, ақырын қарқынмен 4-5 минут қайталаймыз

2)

3

Қол және иыққа арналған жаттығу:

Екі жаққа созылған екі қолды жұдырық түйілген күйі ию және қайтадан жазу. Осы қалыпта тұрып, иықты айналдыра қозғау. Қолды иыққа қарай иген күйде айналдыра қозғау. Түзу тұрған қолды айналдыру. Қолды бір иіп, бір жазып, серпінді қимыл жасау керек. Бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін кейін серпиді де, осы қимылдар бірнеше қайталанады. Екі қолды алма-кезек алға қарай сілтейміз («бокс»). Қолды жоғары көтеріп тұрып төмен түсіру, керісінше қайталау; қолды түзу ұстап, алға, жоғары, төмен т. б. түрлі бағыттарға созу. Мұндай қозғалыстарды барлық бағытта істеген жөн.

4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз

3)

4

Дене тұлғасына арналған жаттығу:

Гимнастика бастарда аяқтың арасын алшақтау ұстап, қолды мықынға немесе иыққа қояды. 1-ші денені екі жаққа кезек бұру. 2-ші оң мен солға кезек иілу; 3-ші алға иілу (қолды еденге жеткізу керек); 4-ші екі аяққа кезек иілу; 5-ші денені мықын арқылы ырғай қозғау.

4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз

4)

5

Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығу:

Бастапқы қалып — орындықтын шетіне отырып, жиегінен ұстанады. Тізені бүгіп, аяқты тік көтереді, одан кейін жазады (жоғарырақ) да, біртіндеп төмен түсіреді. Аяқты тік созған қалпы жоғары көтеріп, қайтадан төмен түсіреді. Аяқты алма-кезек тізекі бүкпей жоғары көтеріп, қайшылай қозғайды.

4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз

5)

6

Аяққа арналған жаттығу:

Аяқты қосып ұстап түрегеліп тұрып: аяқтың ұшымен көтеріліп, қайтадан біртіндеп өкшемен төмен түседі. Аяқтың ұшымен көтеріліп, содан кейін төмен түсерде жартылай иіледі. Бір нәрсеге қолмен таянып тұрып, екі аяқпен алма-кезек доп тепкенге ұқсас қимыл жасайды. Бастапқы қалыптағыдай қолды белге таяныш, одан кейін оны екі жайға қарай созып бір тұрып, бір отырады;қолмен таянып тұрып, аяқты алма — кезек жан-жаққа сілтей қозғалды. Аяқты алшақтау ұстап, екі аяққа алма — кезек иіледі (тізеден қолмен ұстауға болады).

4-6 рет жылдам қарқынмен 5-минут қайталаймыз

6)

7

Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығу:

Бұл жаттығуларды әртүрлі қалыпта орындайды. Аяқты созыл жіберіп, екі қолмен жер тірей жатады (бұл кезде дене жерге тимеуі тиіс), одан кейін бастапқыға қайта оралады. Аяқты алшақтау ұстап, (екі қол белде) оң қолды жоғары көтеріп сол жаққа иіледі. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, осы қозғалысты екінші жаққа қайталайды. Әуелі түрегеп тұрып, содан соң отырады, одан кейін аяқты артқа жіберіп қолмен жер тірейді. Қайтадан бастапқы қалыпқа келеді. Бастапқы қалып — тіземен бүгіл еденге отырады да, екі қолды артқа жібере жер тірейді, одан кейін оң аяқты жоғары көтеріп, сол қолды осы аяқтың ұшына дейін жеткізуге тырысу керек, бұл кезде оң қол мен сол аяқты бірқалыпты жағдайда ұстаған жөн. Бұл жаттығуды орындауға қиналатындар бір қолды ғана тік ұстап тұрып, денені жер тіреп отырған қол жағына қарай бұрғаны жөн (осыны екінші жаққа қарай қайталайды).

4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз

7)

8

Секіру:

Екі немесе бір аяқтан секіру (яки екі аяқпен кезектесе секіру). Аздаған өзгерістерді қолдың, аяқтың қозғалыстары арқылы реттеуге болады. Секірудің мынадай варианттары бар: аяқ бірге, қол белде;сол қалыпта оңға және солға бұрылып секіру (2—4 рет бір жаққа қарай, осынша рет екінші жаққа қарай секіреді);аяқты бірде қосып, бірде алшақтап секіру;секірген кезде қолды екі иыққа алма-кезек ауыстырыл қою, бастан жоғары көтеріп шапалақтау және қайтадан төмен түсіру. Секіру — денені неғұрлым көбірек қозғалысқа түсіретін жаттығу. Мұнда организмнің барлық бұлшық еттеріне күш түседі.

4-6 рет жылдам қарқынмен 5-минут қайталаймыз

8)

9

Жаттығуды аяқтау:

Жаттығуды аяқтар кезде қолды бірнеше рет жоғары көтеріп, терең тыныс алу керек те, одан кейін ақырын ғана төмен түсірген жөн.

4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз

9)

№

Курс обучения

Тренировочное время

Схема

1

1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы.

2. Достаточно 1 повтора.

1)

2

1. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу.

Число повторов – 10. Занимает 5 минут

2)

3

1. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП.

2. Число повторов – 15-20 раз.

3. Занимает 5-10 минут

3)

4

1. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.

Число повторов – 20 раз. Занимает 10-минут

4)

5

1. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП.

2. Число повторов – 3 раза. Занимает 5 минут

5)

6

1. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП.

2. Число повторов – 4 раза. Занимает 2-3 минут

6)

7

1. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями.

2. Повторить в общем 12 раз. Занимает 5-6 минут

7)

8

1. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки.

2. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.

3. Занимает 5-7 минут