Лыжная подготовка инструкция

Лыжная подготовка

Методические рекомендации для учителей физической культуры

Содержание

Введение

Лыжная подготовка является обязательным разделом физического воспитания учащихся и студентов нашего региона.

В задачу лыжной подготовки входит обучение учащихся и студентов основам техники передвижения на лыжах, достижение установленных нормативных показателей и приобретение элементарных знаний, умений и навыков, связанных с пользованием лыжами.

Задача данной методической разработки – указать теоретические сведения по методике обучения лыжным ходам, о правилах выбора, хранения и ремонта лыжного инвентаря и, таким образом, помочь учителю физической культуры на занятиях по лыжной подготовке.

Глава 1.

Лыжный инвентарь: его выбор, уход и хранение.

Лыжи в зависимости от их назначения делятся на гоночные, слаломные, прыжковые и охотничьи. В настоящее время выпускаются лыжи 2-х видов – деревянные и пластиковые.

Начальное обучение технике ходьбы на деревянных лыжах проще, чем на пластиковых. Пластиковые лыжи легки, обладают большой эластичностью и во много раз прочнее деревянных. При использовании пластиковых лыж в оттепель мазью смазывается лишь участок в 25-30 см под грузовой площадкой лыжи. Остальная часть покрывается парафином, отлично скользящими по лыжне и практически не загрязняющимися. Скольжение лыж сохраняется почти неизменным на протяжении всей дистанции.

Клееные лыжи легче, эластичнее и значительно прочнее чем сделанные из цельного куска дерева.

Если лыжу положить на твердую поверхность и посмотреть сбоку, то можно увидеть, что средняя часть ее выгнута вверх. Это так называемый весовой прогиб. Он предназначен для того, чтобы при передвижении вся нижняя поверхность лыж, прогибаясь под действием веса лыжника, равномерно давила на снег. Величина весового прогиба каждой лыжи не должна превышать 2-3 см.

По середине скользящей поверхности лыж тянется желобок полукруглой формы; его назначение – способность прямолинейности движения и препятствовать соскальзыванию лыж в стороны.

Носок лыжи загнут кверху. Такая его форма препятствует зарыванию лыжи в снег и помогает выходу её на поверхность во время движения по целине.

Задний конец лыжи несколько утолщен, приподнят кверху и слегка закруглен. Это облегчает прохождение неровностей, встречающихся на лыжне.

На середине лыж, несколько ближе к заднему концу их, имеется грузовая площадка – утолщенная часть лыжи, на которую устанавливается крепление и ставится нога при ходьбе.

1.1. Как выбрать лыжи

Прежде всего, лыжи выбираются по длине. Длину гоночных или прогулочных лыж выбирают так: ставят их вертикально, поднимают руку вверх, если конец лыж достигает середины ладоней - размер соответствует росту. Лыжи для конькового хода должны быть на 5-10 см короче.

При выборе особо нужно обратить внимание на эластичность и гибкость лыж. Как уже было сказано, стандартные гоночные лыжи имеют весовой прогиб 2-3 см. каждая. Соответствие весового прогиба весу лыжника определяют так: обе лыжи скользящей поверхностью прикладывают друг к другу и, взяв их за грузовые площадки, сжимают одной рукой. При среднем усилии руки, скользящие поверхности лыж должны сойтись. Отсутствие или недостаточность весового прогиба приводят к неравномерной загрузке скользящей поверхности, лыжи будут скользить главным образом средней частью, быстрее будет сходить с них мазь и изнашиваться средняя часть. При слишком большом весовом прогибе лыжи скользят в основном концами, что приводит к ухудшению скольжения и неравномерному износу скользящей поверхности.

Выбирая лыжи, нужно особое внимание уделять качеству древесины, из которой они сделаны. Совершенно недопустимы сучки на скользящей поверхности, что служит очень быстрой поломке лыж. Так же смотрят, не имеют ли они перекосов и искривлений. Эти недостатки легко обнаруживаются на глаз. Для этого лыжу держат скользящей поверхностью вверх, кладут поперек концов ее карандаш или тоненькие брусочки и смотрят вдоль лыжи. В таком положении карандаш или брусочки должны быть параллельны. Если этого нет, лыжи перекошены. Далее, убрав карандаш, смотрят на форму желоба. У лыж правильной формы он идет по прямой линии. Если же он отклоняется в ту или иную сторону, лыжа имеет боковое искривление, это трудно исправить и такие лыжи брать не следует.

Лыжные палки подбирают довольно просто, длина их должна доходить до подмышек, штыри палок должны быть достаточно острыми и удобные ременные или синтетические петли для рук.

1.2. Уход за лыжами и хранение

При правильном и бережном уходе лыжи сохраняются на много дольше.

Лыжи обычно хранят в сухом и прохладном помещении, на пирамидах, стеллажах. Дома лыжи желательно хранить в распорках в вертикальном положении.

Для сохранения скользящей поверхности деревянные лыжи один-два раза в год пропитывают смолой. Первая просмолка делается сразу после покупки лыж. У просмоленных лыж лучше сохраняется древесина, ровнее ложится и крепче держится мазь. Для просмолки лыжи предварительно очищают от пыли, прогревают паяльной лампой и намазывают горячей смолой хвойных пород дерева или, в крайнем случае, лыжной оттепельной мазью, содержащей большое количество смолы. Намазанные смолой лыжи прогревают до появления пузырьков, и пока смола не впитается в древесину, нельзя допускать ее горение. Процедура намазывания и прогревания повторяется, пока лыжи не перестанут впитывать смолу, протирают тряпкой и ставят в пирамиду.

1.3. Установка лыжного крепления

Прежде всего, необходимо найти центр тяжести лыжи. Для этого лыжу скользящей поверхностью ставят на ребро линейки или карандаша. Место, в котором она займет положение равновесия, и будет центром тяжести. Его отмечают поперечной чертой. Крепление должно быть установлено так, что бы концы пальцев ноги оказались смещенными от центра тяжести назад на расстоянии 1-1,5 см.

Самое простое правило, применяемое для всех лыж - носок ботинка должен быть на линии центра тяжести. Некоторое смещение допустимо только заднику лыжи.

Перед установкой крепления вдоль грузовой площадки лыжи нужно провести среднюю линию. То же самое сделать и на ботинке. Затем на ботинок надевают крепление и ставят на лыжу и точно совмещают их средние линии. Снимают ботинки и шилом намечают на грузой площадке отверстие для шурупов. Затем сверлом делают отверстие. Диаметр должен быть меньше диаметра шурупа примерно на миллиметр. При завертывании шурупов их смазывают для прочности клеем БФ или эпоксидной смолой.

Глава 2.

Основы правильной техники движения на лыжах.

2.1.Повороты на месте

Способы поворотов на месте служат для подготовки к передвижению в новом направлении.

Можно выделить три группы способов поворотов на месте, сходных по выполнению: повороты переступанием, повороты махом и повороты прыжком.

2.1.1. Поворот переступанием

Поворот переступанием вокруг пяток лыж, например, налево начинается перестановкой левой лыжи носком влево, пятка лыжи остается на месте. При этом левая нога, переставляющая лыжу, слегка сгибается в колене, вместе с тем лыжник слегка сгибает и правую ногу, на которой остается вес тела. Поставив левую лыжу на снег лыжник переносит на неё вес тела и приставляет к ней правую. С переносом каждой лыжи переставляется в ту же сторону одноименная палка. Подаются команды: «Переступание вокруг пяток направо (налево) или кругом».

Поворот переступанием вокруг носков лыж выполняется также , что и вокруг пяток, но при этом оставляется не носком, а пяткой и в сторону, обратную направлению поворота. Носки лыж при этом не сдвигаются. Для выполнения этих поворотов подается команда: «Переступание вокруг носков направо (налево) или кругом»

2.1.2. Поворот махом

Все повороты махом выполняются на 180˚ при помощи двух движений. Сначала сильным взмахом ноги переставляется одна лыжа с поворотом на 180˚ затем к ней приставляется другая лыжа.

Обычный поворот махом вперед начинается взмахом левой ноги вперед-вверх, пока пятка левой лыжи не окажется у носка другой лыжи. Не прекращая этого махового движения, лыжник, стоя на правой ноге, поворачивается всем телом налево кругом и опускает левую лыжу на снег рядом с правой, но в противоположном направлении. После этого правая лыжа, приподнятая над снегом поворачивается носком влево кругом и приставляется к левой лыже.

Перед переносом левой лыжи, левая палка отставляется назад - налево, за пятку правой лыжи. Этим создается опора на обе палки сзади лыжника для устойчивости при повороте, а также облегчается поворот всего тела налево. С переносом правой лыжи переставляется и правая палка. При этом подается команда: « Махом вперед - кругом (направо или налево)».

Поворот махом вперед через лыжу выполняется так: правая лыжа сильным маховым движением ноги выносится вперед, проносится впереди и вокруг левой ноги через другую лыжу, все время поворачиваясь носком вверх и опускается на снег рядом с левой лыжей носком в противоположном направлении.

Потом, перенеся вес на правую лыжу, лыжник отводит пятку в сторон) назад в левую лыжу, освобождает ее, приставляет рядом с правой лыжей. Данный поворот выполняется по команде: «Махом вперед через лыжу направо кругом».

При повороте махом назад через лыжу левая лыжа приподнимается, плавно поворачивается сзади вокруг правой ноги, переносится через другую лыжу и опускается на снег рядом с правой лыжей, но в противоположном направлении.

Далее лыжник отводит правую лыжу вперед-вверх и, освободив её, приставляет рядом с правой лыжней, но в противоположном направлении.

Поворот выполняется по команде: «Махом назад через лыжу кругом».

2.1.3. Повороты прыжком

Лыжник, предварительно согнув ноги в коленях, подпрыгивает вверх, поворачивается в воздухе и приземляется под углом к прежнему направлению. Этим способом можно повернуться на 45˚, 90˚, 180˚ и более. Повороты прыжком могут быть с опорой на палки. При повороте, например, налево, палки ставятся: правая – впереди, левая – несколько сзади. Немного присев, и заранее повернув туловище налево, лыжник делает прыжок вверх. Выходя в опору на палки на прямые руки, лыжник подтягивает ноги вверх, сгибая их наклоняя туловище вперед. В верхней точке взлета лыжник усиливающимся рывком ног поворачивает лыжи налево. При приземлении правая нога выдвигается немного вперед. Ноги, сгибаясь, смягчают толчок.

При повороте прыжком без опоры на палки лыжник приседает, причем для поворота, например, налево туловище предварительно отводится вправо. Во время отталкивания от снега туловище резко поворачивается налево. В верхней точке взлета лыжник сильным рывком поворачивает ноги с лыжами налево и приземляется, сгибая ноги и выдвинув одну лыжу немного вперед.

2.2. Техника движения при поперечном двухшажном ходе.

Попеременный двухшажный ход наиболее экономный и универсальный среди существующих способов ходьбы на лыжах. В основе хода лежит скользящий шаг. Попеременным он называется потому, что лыжник временно скользит то на одной, то на другой ноге. Толчки палками тоже производятся попеременно. При этом толчки одной ногой совпадают с толчками противоположной рукой.

Полный цикл движения совершается за два шага, что дало основание назвать этот ход двухшажным. По координации движений и чередованию работы рук и ног попеременный двухшажный ход напоминает обыкновенную ходьбу.

Последовательность движений..

После окончания толчка, левой ногой, лыжник скользит на правой лыже, расслабленная левая нога отбрасывается назад, а левая рука выносит палку вперед и ставит ее на снег. Продолжая скольжение на правой лыже, лыжник начинает толчок рукой и, одновременно выносит вперед из крайнего заднего положения левую ногу и правую руку. Как только левая нога обгоняет правую, лыжник останавливает правую лыжу и начинает толчок правой ногой. К этому времени толчок левой рукой обычно заканчивается, а правая рука продолжает выносить палку вперед. Левая нога, дойдя до крайнего переднего положения, принимает на себя вес тела, после чего лыжник скользит на левой ноге. При скольжении на левой лыже лыжник отталкивается правой рукой, а затем левой ногой. В дальнейшем повторяется в той же последовательности.

Основным в технике попеременного хода является выполнение толчков ногами и руками в правильной посадке. Толчку ногой предшествует перекат и подседание на толчковой ноге.

Движение руками. Рука, выносящая палку вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута в локте. Палка ставится на снег с небольшим наклоном вперед - внутрь. При толчке кисть проходит примерно на уровне колена. В конце отталкивающего движения рука и палка составляют почти прямую линию. Кисть постепенно освобождает палку от плотного обхвата всеми пальцами так, чтобы в конце толчка палка держится на петле тремя пальцами.

Туловище лыжника в течение всего цикла хода наклонено вперед. При толчке рукой оно поворачивается в разноименную сторону. Тазовый пояс и плечевой пояс двигаются навстречу друг другу, усиливая работы и увеличивая амплитуду движений рук и ног. Этому помогают встречные движения, свойственные попеременному ходу.

Попеременный двухшажный ход - наиболее универсальный. Применяется при различных условиях передвижения, но особенно эффективен на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих подъемах.

Подготовительные упражнения:

1. Выполнение положения посадки на месте.

2. Ходьба ступающим шагом по целине в положении посадки.

3. Ходьба скользящим шагом по лыжне.

4. То же – отталкиваясь только одной ногой.

5. Передвижение скользящим шагом по лыжне с акцентом на подседание и толчок ногой.

6. Передвижение скользящим шагом, имитируя руками.

7. То же – заложив руки за спину.

8. То же – с волочением палок.

9. То же – держа палки за середину.

10. Коньковый ход.

Эти упражнения занимают немного времени; не следует добиваться автоматизации в их выполнении. Чтобы новичку подготовиться к изучению хода в целом, достаточно выполнять каждое упражнение 5-7 раз (по учебному кругу). Если все же на последующих уроках появятся ошибки, то следует повторить то, или иное упражнение.

Ходьба скользящим шагом без палок является основным в обучении попеременному двухшажному ходу. К нему следует возвращаться довольно часто.

При выполнении подготовительных упражнений, помогающих лучше понять основные элементы хода; на первом же занятии надо попробовать выполнить попеременный двухшажный ход в целом. При этом нередко встречаются типичные ошибки.

Типичные ошибки:

1. Передвижение на прямых ногах – короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой.

Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге. Особое внимание обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат под стопой.

2. Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами – ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.

Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса веса тела с одной лыжи на другую.

3. Подпрыгивающий ход – вертикальные колебания, вызванные неверным управлением толчка (больше вверх, чем вперед)

Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.

4. Незаконченный толчок палкой. Причиной может быть неверная подготовка петли у палки. Кроме того, необходимо заострить внимание на более низкое проведение кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

Встречаются и менее грубые ошибки, отведение локтя в сторону при постановке палки, вынос палки, слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок, активное сгибание ноги назад – вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д..

2.3. Техника при одновременных ходах.

Основным элементом одновременных ходов является сильный одновременный толчок обеими палками и после него скольжение по инерции на параллельных лыжах. Нагрузка в одновременных ходах приходится преимущественно на мышцы рук и туловища и отличается сменой усилий (при толчке) и отдыха (при скольжении).

Во всех одновременных ходах (кроме бесшажного) перед толчком обеими палками делается один или несколько скользящих шагов с сильными толчками ног. По количеству полных скользящих шагов в цикле различают одношажный и двухшажный ходы. Все одновременные ходы применяются и хорошем скольжении, когда для палок имеется хорошая опора, а так же на отлогих спусках. Одновременные ходы считаются наиболее быстрыми и эффективными.

2.3.1.Одновременный бесшажный ход.

Самый простой одновременный ход – бесшажный. Лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют. Скользя на обеих лыжах, он выносит палки вперед, направляя их кольцами вниз - назад. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти, двигаясь при отталкивании назад - вниз, проходят немного ниже колена и с окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава. Подготовительное упражнение к нему – вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания. Для проверки, как группа овладела ходом можно провести такую игру: С разгона в 3 шага каждый должен сделать от какой-либо отметки не более четырех отталкиваний руками в бесшажном ходе. После четвертого отталкивания скользить до остановки и на месте остановки провести черту. Победит тот, чья отметка окажется самой дальней, т.е. тот, кто сильнее отталкивался и проскользил дальше других.

2.3.2. Одновременный одношажный ход.

В одновременном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой. Лыжник скользит на лыжах. Немного сгибая руки, он выносит палки, направляя их кольцами вперед - вниз. Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталкивается правой ногой, делает шаг - выпад левой ногой и переносит на нее вес тела. Наклоняя палки вперед - вниз, он отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу, наклоняет туловище до горизонтального положения, руки выпрямляет. Научиться этому ходу легко, если хорошо освоить упражнения «самокат», коньковый ход и одновременный бесшажный ход. С целью увеличения скорости на коротких участках иногда приходится изменять частоту движения, В этом случае толчок ногой выполняется вместе с выносом палок вперед. Руки поднимаются вверх выше обычного, палки выносятся вперед кольцами назад и опускаются на снег, под острым углом, после чего следует короткий, но сильный толчок руками по времени совпадающий с приставлением лыжи.

Для освоения варианта одновременного одношажного хода можно применять следующий подсчет: выпрямление – подседание – шаг – толчок.

2.3.3. Одновременный двухшажный ход.

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом:

После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.

2-3. Сосредоточив вес тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

4-5. Предварительно перенеся вес тела на правую лыжу и, выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой, палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег.

В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение
(под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.

Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.

С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. Затем цикл движений повторяется.

При изучении этого хода можно применять следующие команды: шаг – шаг – толчок.

Типичные ошибки при изучении одновременных ходов и их исправление:

1. При передвижении одновременными ходами часто встречаются такие ошибки:

2. «Проваливание» туловища между руками.

3. Отбрасывание рук вверх после отталкивания палками.

4. Резкое выпрямление туловища во время отталкивания палками до
   окончания толчка.

5. Сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и
   резкое их выпрямление после него.

Чтобы исправить первую ошибку – «проваливание» следует несколько раз выполнить отталкивание руками на месте, держа рукоятки палок близко друг к другу (не шире плеч).

Чтобы избежать отбрасывания рук вверх, после отталкивания палками, нужно контролировать положение кистей, поднимая их не выше тазобедренного сустава.

Резкого выпрямления туловища до окончания толчка руками не будет, если поднять движения под счет. На счет «раз» – оттолкнуться руками и приставить ногу, на «два» – выпрямить туловище.

Чтобы не было приседаний во время отталкивания, нужно поупражняться на месте, а затем уже закрепить навык в движении.

Во время тренировки следует чередовать попеременный двухшажный ход с одновременными.

2.4. Основы техники подъемов и спусков на лыжах.

2.4.1. Способы подъемов

Способы подъемов на лыжах служат для возможно быстрого передвижения на лыжах вверх по снежным склонам с наименьшей затратой времени и сил. Основная трудность подъемов в том, что лыжнику надо подниматься вверх по склону, используя опору на снег. Для этого надо прилагать большие усилия к опоре, т.е. сильнее отталкиваться от снега, чем на равнине. Лыжи на склоне находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. Поэтому обеспечение надежной опоры для лыж – важнейшее условие успешного подъема. Одним из приемов улучшения опоры служат переход от прямого подъема к подъему наискось.

Подъем скользящим шагом – это наиболее быстрый способ. Он применяется на некрутых склонах и выполняется попеременным двухшажным. Однако структура хода в зависимости от крутизны подъема несколько изменяется. Протяженность одноопорного скольжения уменьшается, а продолжительность опоры на палки увеличивается.

Подъем ступающим шагом. Чередование работы рук и ног при этом способе передвижения такое же, как в попеременно двухшажном ходе, но фаза скольжения отсутствует, т.к. после толчка ногой лыжа по воздуху проносится вперед и с прихлопыванием ставится на снег. Благодаря этому сцепление лыжи со снегом увеличивается, и она не проскальзывает назад. Нередко при подъеме ступающим шагом лыжник переходит в легкий бег с коротким шагом в довольно высоком темпе.

Подъем елочкой используется на склонах средней крутизны и. даже на крутых, если снег на них не глубок. При подъеме эти способом лыжи ставятся на внутренние ребра под утлом 60° - 90° одна по отношению к другой. Чем круче склон, тем шире разводятся носки лыж и тем более на ребро ставятся лыжи.

Поднимаясь на склон елочкой, шагают таким образом, что пятки лыж переносятся одна через другую. Задний конец лыжи ставятся на снег против ботинка противоположной ноги. Палки на снег ставят на уровне крепления стоящей впереди ноги. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная палка.

При выполнении подъемов могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантования лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед.

Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребро (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны. Подъем лесенкой можно выполнять не только прямо вверх, но и с продвижением вперед и назад.

Обычная ошибка при выполнении подъема лесенкой – не совсем горизонтальное положение лыж, что ведет к соскальзыванию.

2.4.2. Способы спусков

Обучение стекам начинается на очень пологих, равных склонах, с неглубоким, но и нетвердым снегом. На них не должно быть ни деревьев, ни кустарников. Крутизна склона увеличивается постепенно.

В зависимости от условий и задач, которые стоят перед лыжником, применяют стойки: основную, высокую и низкую.

При спуске в основной стойке лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см одна от другой, ноги несколько согнуты, туловище слегка наклонено вперед, предплечья отведены в сторону и руки немного согнуты в локтях. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, причем одна нога на полстопы выдвинута вперед. Это самое удобное положение для спусков с гор и наименее утомительно. Из основной стойки легче преодолеть различные препятствия и ровности на склоне.

Спуск в высокой стойке отличается от основной меньшим сгибанием ног и слабо выраженным наклоном корпуса вперед. Обучение этому способу спуска не представляет никаких затруднений.

Спуск в низкой стойке. В низкой стойке ноги сильно согнуты в коленях и тазобедренном суставе, голова и туловище наклонены вперед, руки вынесены вперед.

На длинных, пологих и простых спусках часто принимают стойку отдыха, в которой предплечья кладутся на бедра, а палки поднимаются к подмышкам и прижимаются к телу локтями.

В зависимости от изменения условий спуска, меняется высота стойки, ширина расстановки лыж, перенос тела вперед или назад и т.д. Важную роль в овладении спусками играет способность сохранять равновесие. Поэтому при занятиях на склонах рекомендуется чаще давать такие упражнения, как спуск с поворотом головы в сторону и с движением рук, поднимание разбросанных по снегу предметов во время спусков, катание на одной лыже и многое другое.

2.5. Основы техники торможения и поворотов в движении

и преодоления неровностей.

2.5.1. Способы торможения

Торможения при спусках с гор применяются в тех случаях, когда нужно уменьшить скорость спуска или остановиться.

Торможения выполняются:

1. При помощи лыж, когда обе лыжи или одна скользят под углом по направлению движения (плугом, упором, боковым соскальзыванием)

2. При помощи палок (палки между лыжами, сбоку)

3. Комбинированно (лыжами и палками одновременно).

Чаще всего лыжники пользуются торможением плугом и упором.

Торможение плугом. Лыжник плавно раздвигает лыжи пятками в стороны и ставит на ребро, носки лыжи при этом сводятся вместе, колени в этом положении слегка согнуты и несколько сближены. Кисти рук также слегка сближены и повернуты вовнутрь, так что нижние концы палок расходятся в стороны. При обучении торможению плугом применяются следующие подготовительные упражнения на месте; учащиеся по команде принимают положение плуга, преподаватель проверяет правильность этого упражнения и исправляет ошибки. Так проделывается несколько раз, после чего переходят к торможению во время спуска. Чем шире плуг, тем сильнее торможение.

Типичные ошибки при обучении торможению плугом:

1. Носки лыж не сведены вместе, из-за этого лыжи разъезжаются в стороны, и лыжник падает.

2. Давление на одну лыжу больше, чем на другую. Это вызывает поворот в сторону.

3. Недостаточное разведение пяток лыж в сторону.

4. Недостаточное сгибание ног.

5. Резкое торможение на глубоком снегу, что приводит к падению вперед.

В конце обучения следует установить на склоне ориентиры (флажки) и учить проходить определенные отрезки дистанции с различной скоростью, а также останавливаться в определенном месте.

Торможение упором применяется во время спуска в косом направлении. Для торможения задний конец нижней лыжи отводится вперед - в сторону и ставится на ребро, носки лыж сближены. Верхняя нога сильнее сгибается в колене, и на нее переноситься тяжесть тела. Предварительно учат принимать положение упора на ровном месте.

Типичные ошибки:

1. Сгибание отведенной в сторону ноги в колене.

2. Недостаточный перенос веса тела на верхнюю ногу и ее выпрямление.

3. Перенос веса тела на нижнюю ногу.

4. Разведение лыж в сторону.

Устранению ошибок в торможении упором помогают подготовительные упражнения на месте.

2.5.2. Способы поворотов в движении

Повороты в движении служат для изменения направления скольжения при спусках на склонах или во время движения по инерции после выката со склона. Чаще всего лыжники применяют повороты переступанием. плугом и упором.

Поворот переступанием - единственный поворот, который позволяет сличить скорость движения. После выката с небольшого склона на ровную площадку сгибается внешняя (по отношению к повороту) нога. На нее переносится вес тела, отводя носок свободной от веса внутренней лыжи вперед - всторону. Отталкиваясь ребром внешней лыжи, туловище слегка наклоняется внутрь поворота, и тяжесть тела плавно переносится на внутреннюю лыжу. Толчковая нога приставляется и сразу начинается новое переступание, пока не закончится поворот.

Типичные ошибки:

1. Неправильное распределение веса тела на лыжах в отдельные фазы движения, связанные с несвоевременным или недостаточным наклоном корпуса.

2. Опоздание с приставлением наружной лыжи, что ведет к падению.

3. Слабые толчки ногами.

4. Отсутствие или недостаточное скольжение на внутренней лыже.

Хорошим подготовительным упражнением для этого способа поворота и средством исправления ошибок является передвижение коньковым ходом по ровному месту.

Поворот упором (полуплугом) является наиболее простым. Он применяется на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снежным кровом. Лыжник, перенося вес тела на одну лыжу, другую (внешнюю по ношению к предполагаемому повороту) выдвигает носком вперед, ставя внутреннее ребро под углом (задником наружу). В этом положении вес тела слегка переносится на плужащую лыжу. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки лыжи и переноса веса тела.

Типичные ошибки:

1. Плужащая лыжа не выдвинута вперед и не поставлена на ребро.

2. Ведомая лыжа не стоит плоско.

3. Недостаточный угол отведения рулящей лыжи.

Поворот плугом. Для выполнения поворота принимается положение торможения плугом, и затем вес тела переносится на наружную лыжу, которая при этом ставится на ребро. В этом положении лыжник совершает плавный поворот. Для увеличения крутизны поворота пятку внешней лыжи следует отвести дальше в сторону, поставить лыжу круче на ребро и сильнее загрузить ее тяжестью тела.

Хорошим подготовительным упражнением к изучению поворота плугом является спуск плугом с попеременным переносом веса тела с одной лыжи на другую.

Типичные ошибки:

1. Одновременно с разведением задников лыж разводят носки - нет положения плуга.

2. Ноги прямые, а туловище согнуто в пояснице и подано вперед – неустойчивое положение.

3. Колени разведены, лыжи не поставлены на внутренние ребра.

4. Вес тела не перенесен на наружную лыжу.

Поворот из упора. Для выполнения этого поворота лыжник, спускаясь наискось, сосредотачивает вес тела на нижней лыже и принимает более низкую стойку. Затем маховым (вращательным) движением туловища и толчком ребра нижней лыжи занимает положение упора и, перенося вес тела на оставленную лыжу, «входит в поворот». Закончив поворот, лыжи ставятся параллельно. Поворот из упора легко освоить, если ты научился хорошо тормозить плугом.

Типичные ошибки:

1. Неправильная постановка наружной лыжи в «упор».

2. Слишком медленный или запоздалый перенос веса тела на наружную лыжу.

3. Слабое вращательное движение туловища.

2.6. Преодоление неровностей на склоне

Подъезжая к бугру или кочке, лыжник принимает более высокую стойку. В момент въезда для устранения толчка приседает, проходя вершину бугра в наиболее согнутом положении. При съезде с бугра, чтобы не получился прыжок, лыжник снова выпрямляется. Вся задача состоит в том, чтобы лыжник ногами смягчил силу толчка от неровностей и по возможности выпрямлял путь движения своего центра тяжести.

Яма и впадина потребует от лыжника выполнения всех движений в обратном порядке – сначала нужно принять более низкую стойку, лыжник выпрямляется, как только лыжи начнут сходить с верхнего края уступа.

При увеличении крутизны склона лыжник для сохранения равновесия и избежания возможного прыжка должен сохранить необходимый наклон тела по отношению к поверхности снега. Это достигается путем подачи тела лыжника вперед на перегибе склона.

Встречный склон. Если встречный склон небольшой, то для уменьшения торможения лыж поступают как при въезде на бугор - из высокой стойки переходят в низкую.

При въезде после спуска на большой (высокий) склон лыжник для устойчивости, оставаясь в основной стойке, сильнее выдвигает одну ногу вперед, а сам отклоняется назад. По мере остановки лыж туловище снова выпрямляется.

Типичные ошибки:

1. Преодоление неровностей в напряженной стойке.

2. Несовременное изменение глубины посадки.

При первоначальном обучении необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне:

1. Многократные, пружинистые приседания при спуске в основной стойке.

2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.

При выполнении этих упражнений можно приступить к преодолению неровностей – сначала на небольшой скорости, а затем на склонах.

Заключение

Данные теоретические сведения по методике обучения техникам лыжных ходов, поворотов на месте и в движении, подъемов и спусков на лыжах, а также правила подбора и хранения лыжного инвентаря являются необходимыми для учителей физической культуры на занятиях по лыжной подготовке в общеобразовательных школах, средних специальных и высших заведениях Республики Казахстан.