Кростық жүгіру

Дәріс № ___

Тақырыбы: Кростық жүгіру

Жоспары:

1. Кростық жүгіру: 3000, 5000, 10000, 15000м.

2. Жан-жақты физикалық шыдамдылықты дамытатын арнайы жаттығулар кешені.

3. Белгіленген қашықтыққа кростық жүгіру

«Спорт падишасы» атанған жеңіл атлетиканың бір тарауы –кросс. Оқушылар дала жарысының организмге қаншалықты әсер ететіндігін білулері қажет. ‟Жүгіруші аяғымен ғана жүгіріп қоймайды, жүрегімен және өкпесімен де соншалықты жүгіреді” деген сөз бар. Бұл шындығында да осылай. Организмді оттекпен қамтамасыз ету үшін жүрек пен өкпеге көп жұмыс жасауға тура келеді.

Кроспен айналысу төзімділікті қалыптастырады, шыдамдылыққа тәрбиелейді, күнделікті тіршілік үшін, оқу үшін, спорт үшін болашақта әскер қатарында қызмет ету үшін өте маңызды ерік-күшті дамытады. Кросқа жоғарғы сөреден жүгіріп  шығады. Дала жары дегеніміз-табиғи ойлы қырлы жерлермен жүгіру [2;38].

4-6 сыныптардағы дала жарысы (кросс)

Дала жарысы оқу бағдарламасына сәйкес оқушылардың жалпы және шапшаңдық шыдамдылығын дамыту мақсатында, шаңғы дайындығының орнына, қарсыз аудандарда өткізіледі. Бүл тарауға шамамен V сыныпта 20-21 сағат, V- VІ сыныптарда 23-24 сағат қарастырылған. Сабақты тиімді әдіспен өткізген жағдайдағы осы уақыт ішінде жоғарыда аталған қозғалыс қасиеттерінің даму деңгейін едәуір көтеруге болады.

Ұсыныстар оқу бағдарламасының құрылымына сәйкес беріліп отыр, онда теориялық мәліметтер, дағдылар мен іскерліктер, қозғалыс қасиеттерін дамыту қамтылады [3;67].

ІV сынып

Теориялық мәліметтер. Зақымданудың алдын алу мақсатгарында дала жарысы бойынша сабактардағы мінез-кұлык ережелері. Ағзаның жалпы жақсы жағдайы — жүгіруге құлшыныс, бір жерінің ауырғандығының сезілмеуі, сылбырлықтың болмауы — ойдағыдай шұғылданудың басты жағдайларының бірі. Мектепте оқыған кезенде де, сондай-ақ алдағы уақытта да, дербес жаттыққан кезде де денсаулық жағдайын мұқият қарап жүруін оқушыларға түсіндіру керек. Жүгірумен шүғылдану тұтас ағзаға, бірінші кезекте жүрекке едәуірі ауырлық түсіреді. Бұл ретте денсаулық жағдайындағы аз ғана ауытқушылықтың өзі түрліше сырқаттарға себеп болуы мүмкін. Яғни жүректің, бауырдың, бүйректің, жүтқыншақ безінің ауру себебі тіс жегісі секілді жүқпалы аурулардың ошағының өзі болады [3;68].

Әрбір оқушы жүгіру барысында, әсіресе күз бен қыста, өзінің дене мүшелерінің сезінуін мүқият қадағалауы тиіс. Егер, мысалы, ауыздың құрғауы сезіле бастаса, бірден дәрігерге көрінуі керек. Жатип қалмайтын жеңіл салқын тиюден болатын сырқатгардың өзі ағзанын аургға қарсьшығын төмендетеді жэне кейде «спорттық мүтедектікке» әкеп ссқтыратын, асқынудың, яғни өмірдің алдағы уакытында дене жатгығуларымен белсенді түрде шүғылдана алмаудың себебіне айналуы мүмкін.

Ауырып түрғаннан кейін жэне олардаң қайта жаңғыруынан кейін жүгіруді бастау мерзімін қатаң сактау өте маңьзды.

Дала жарысымен шүғыддану кезінде ки;м денеге қонымды болғаны жөн, дегенмен де жеткілікті кең, жеңіл болып, жеч өткізбеуі тиіс. Бұл ретте мақга- мата жэне жүннен тоқылған тоқымалардың арқауы синтетикалық, әсіресе, «болонья» деп аталатындардан көп артықшьшықгары бар. Салқын ауа райы жағдайында жүннен немесе мақта-матадан тоқьшған киімнің сыртынан көйлек немесе күртеше киген жөн. Аяқ-киім (кросс туфлилері, шаңғы немесе туристік бәтеңкелер, кеділер) жеткілікті кең болсын. Салқын ауа райында екі жүп шұлық, оның біреуі жүннен тоқылған бояуы тиіс. Аяқ киімге жеңіл ұлтарак салуға болады [2;39].

Далалықта өткізілетін кроспен ашқгрында немесе керісінше, тойып тамақ ішкеннен кейін шұғылдануға болмайды. Бүл асқазан-ішек жолдарының ауруына экелуі мүмкін.

Бұлшық еттерге түсетін, біркалыпты болмайтын ауырлықгың нәтижесінде, әсіресе, жаттығудағы үзілістерден соң, үйренбеген (әдеттен тыс) жаттығулардан немесе денені нашар қыздырғаннан кейін жүгіру уақытында аяқ еттерінің ауруы, бәрінен бүрын сан еттерінің артқы тобының маңында ауру туындауы мүмкін. Бүл бұлшық еттердің қүрысуының нәтижесінде болады, жаттығу аяқталғаннан кейін ол әлсіреп және біртіндеп бүрынғы калыпқа түседі. Бірақ бұлшык еттердің жиі артық киналысында олардың иілімділігі нашарлайды, ет үлпаларының ауруы жағдайына әкелетін, қатаюы туындайды.

Қатты жерде жүгірумен үзақ уақыт шұғылданғанда, мысалы, асфальтты жолда, сирақгың алдыңғы жоғары жағының еггерінің ауруы пайда болады.

Дала жарысының қашықтығында кедергілерден өтуді үйрету кезінде ерекше мұкияттылық талап етіледі. Аяқгарды жерге сәтсіз қою тізе буыны мен өзге де жарақаттармен зақымданудың себебі болады.

Дала жарысы кезіндегі жүгіру мен жүгірудің екпіні жөніндегі түсінік. Жүгіру кезіндегі дене жүктемелерінің көлемі адамның өз денесін белгілі бір аралықка ауыстыру жөніндегі механикалық жұмысты орындау санымен, яғни жүгіріп өткен жолга күш жұмсаумен анықталады. Қозғалыстың шапшандығы жүгіру адымының ұзындығына және қозғалу екпініне байланысты. Қозғалу екпіні — бұл қозғалыстың уақыт бірлігіндегі, мысалы, минут ішіндегі саны.

Шапшандықты арттырғысы келгенде екпін мен адымның ұзындығын өсіреді. Егер жүру кезінде екпін минутына 120 қадамға тең болса, шапшандатылған жүрісте 135 шамасында, ал орта қашықгыққа жүгіруде 170- 220-ға, қысқа қашықтыққа жүгіруде — 300 қадамға дейін болады [3;69].

Әр жүгіргіштің жүгіру екпіні көп жағдайда дененің бойшандығына, (негізінен аяқгың ұзындығына), сондай-ақ, салмакка да байланысты. Бұлшық еттердің шыдамдылығы да үлкен маңызға ие. Қашықгыққа созьшатын жэне қарқындылығы жоғары жүгірістің басталар алдында, әсіресе, жарыс уақытында, жүгіргіштердің әрқайсысы адымының ұзындығы мен оңтайлы екпінді дұрыс белгілеп алуы тиіс. Қыздырыну жеткіліксіз болғанда және жүгірудің шамадан тыс бастапқы шапшандығында ағзаның жұмысқа қосылып, төселуі қиындайды: дененің бір мүшелері жұмысқа жылдам, екіншілері баяу бейімделеді жэне жылдам өскен жүктемелер жағдайында олардың қызметі үйлесімсіздікке тез ұшырауы мүмкін. Мұндай артық жүктеме белгілерінің бірі - қанның көп көлемде келуімен қабықтың созылуынан (керілуінен) туындайтын бауыр маңының ауруы болып табылады.

Жүгіру кезінде итерілуге басты көңіл аударылуы тиіс. Ол толық болуы керек, яғни қозғалыстың соңында аяқ, жамбас-сан, тізе жэне сирақ-тобық буындарында толық жазылады. Жүгіру жылдам болған сайын, итерілу бүрышы да көбірек болады (55-45). Итерілу аяқталған бойда бүлшық еттер босаңсиды. Екінші аяқ (итерілетін аяққа қарама-қарсы) жэне қол жедел сілтеумен алға шығарылады. Тірелмеген жағдайдың соңында (көтерілудің соңында) сілтенетін аяқ жерге жылдам түсіріледі. Бұл оның қозғалыс уақытьш қысқартады. Аяқ жерге тиген бойда иықтар мен жамбас алға қарай қозғалады.

Аяқтар әлі шаршамаған жағдайдағы жүгірудің басталуында аяқгы табанның апдыңғы жағымен қою ұсынылады (және табанды біршама сыртқа қарата), бірақ кейін жүгіргіштер, әдепгге аяқты табанымен толық жэне өкшемен қояды. Тек өте жақсы дайындалған жүгірушілер ғана барлық уақытта аяқтың ұшымен жүгіруге қабілетті. Аяқ жерге тиер сэтте, тіке үсталады (немесе тізе буынынан сэл-пэл бүгіледі).

Қолдар шынтақган қатты бүгілмеуі керек, оларды кеудеге қатты қысып үстауға да болмайды. Қолдардың алға қозғалған уақытында олардың басы кеуденің орта тұсына жақындайды, ал артқа қарай қозғалғанда шынтақгар сыртқа қарай шамалы ғана шығарылады. Қолдар еркін ұсталады, ал артка қарай қозғаған тіке үсталған сәтте тіпті толықгай дерлік жазьшады.

Кростық жүгіру техникасын меңгеру үшін төмендегідей жаттығулар ұсынылады:

Өте баяу жүгіріс - көп жағдайда табанды жазу есебінен итеріле, аяқгарды тізе буынынан шамалы ғана бүгіп қысқа адыммен жүтіру.

Сирақты артқа-жоғары сілтей, өте баяу жүгіру, онда табанның көп жағдайда жазылуы есебінен итеріледі.

Сирақты алға босаңсьгга сермей баяу жүгіру.

Санды жоғары көтере (жылдам, бірақ қатты қиналмай) баяу жүгіру.

Беткейге көтерілерде аяқгың үшымен жүгіреді, кеуде ілгері еңкейеді, беткей тік болғанда кеуденің еңкеюі де көп болмақ. Аяқть! бірден толық табанымен қояды. Қолдар қозғалысқа белсеңді түрде көмеьтеседі, оларды бірден алға-жоғары қарай шығару керек. Қия (тіп-тіке) беткейде, эсіресе, тура бағыт болмағанның өзінде, айналмалы жол секілді қиын жағдайларда жүгіріске ауысуға болады [3;70].

Жүгіру барысында сақталатын қауіпсіздік ережелері:

• Дене шынықтыру және спортпен шұғылданған кезде табаны ақ және резина аяқ киім кию керек.

• Ұзақ қашықтыққа жүгірушінің оң жағынан басып озуға болады.

• Ойлы-қырлы жерлерде кездескен кедергілерден (тас, құлаған ағаш, бұта, төмпешік т.б.) аспай-саспай өтуді есте сақтаған жөн.

• Жүгіріп келе жатып кілт тоқтауға болмайды.

• Жүгіру, алаңдарын көлденең кесіп өтуге рұқсат етілмейді.

• Оқытушының рұқсатымен ғана жүгіруге болады.

Қорытындылай келе оқушылар дала жарысының организмге қаншалықты әсер ететіндігін білулері қажет. ‟Жүгіруші аяғымен ғана жүгіріп қоймайды, жүрегімен және өкпесімен де соншалықты жүгіреді” деген сөз бар. Бұл шындығында да осылай. Организмді оттекпен қамтамасыз ету үшін жүрек пен өкпеге көп жұмыс жасауға тура келеді.

Пайдаланылған әдебиеттер тізімі:

1. Дене шынықтыру. Орта білім беру мазмұнын жаңарту аясында жалпы орта білім беруге арналған оқу бағдарламасы. – Астана, 2016. – 48б.

2. Оңғарбаева Д.Т., Мадиева Г.Б, Алимханова Е. Легкая атлетика с методикой преподавания - Алматы, 2014. – 100с.

3. Тайжанов С. Жеңіл атлетика әдістемелік құрал. - Алматы, 2012.- 252б.