Аутогенді жаттығулар

Аутогенді жаттығулар негізінде өзін- өзі сендіру болып табылады. Тәжірибе көрсеткендей, босаңсу жағдайында айқын елестетулер болады екен. Осыған сәйкес аутогенді жаттығудың пайдалырақ болатын кезі таңертең ұйқыдан оянғанда және ұйқыға жатқан уақытта. Ол үшін бастапқыда оянған уақытта ең бір жақсы нәрсе туралы ойлансаңыз -көресіз - сіздің көңіл - күйіңіз күні бойы жоғары дәрежеде болады. Кешке және таңертеңнен басқа аутогенді жаттығуларды күніне 2-3 рет өткізуге болады, әрине, ол сіздің өмір ритмі мен күн тәртібіңізге қарай. Есіңізде болсын: жоғары дәрежеде нәтижеге жету үшін, көңіл – күйіңізге қарамастан күнде жаттыққан дұрыс.

Психикалық релаксацияға үйрену үшін, әрине, босаңсу қажет. Ең ыңғайлысы шалқаңнан жатып, жаттыққан дұрыс. Қолдар сәл бүгілген, алақан төмен, дененің бойымен қойылған, аяқтар 20-30 см . аралықта қойылады.

Екінші жағдай- жұмсақ креслоға басыңды тақап қойып, шынтағыңды шынтаққойғышқа қойып, босаңсу қажет. Бірақ бұндай мүмкіндіктер әр кезде бола бермейтін болғандықтан, кез келген жерде осындай жаттығуды жүргізу үшін, ыңғайлысы «ат айдаушының отырысы» («поза кучера»). Ол үшін орындыққа арқаны тік ұстап, тік отыру. Бұлшық еттерді босаңсыту, басты сәл кеудеге қарай еңкейтіп, көз жұмылған, тізе бүгілген, қол сәл бүгіліп, тізеге қойылған, қысқаша айтқанда ат айдаушы адам күтіп отырғандағы отырысы осындай болады.

Аутогенді жаттығуларды жасауға ұйқы кедергі жасауы мүмкін. Ұйқыны қуу үшін 3-4 рет терең тыныс алып, 3-4 рет көзді қатты жұмып, көзді ашпау керек. Осылай ете отырып, өзің ді ұйқы кетіп бара жатыр деп сендіру керек, тыныштық орнады, босаңсып, жаттығуды бастауға болады.

Аутогенді жаттығулар арқылы өзіңізге жаңа нәрсе ашпайсыз, бірақ бойығыздағы жақсы нәрселерді дамытасыз.

Аутогенді жаттығуды жеке де топпен де жасауға болады. Оны еңбекке қабілеттілікті қалпына келтіру үшін, шаршаған кезде, эмоциялық жағдайды қалпына келтіру үшін, ерікті жаттықтыру үшін жасайды.

Жаттығуды жасауға кірісуге бел бусаңыз, онда есіңізде болсын, сіздің табысқа жетуіңіздің кепілі өз күшіңізге деген сенімділік және соңғы нәтижесінде күдік ойлардан арылып, берілген нұсқауларды толығымен орындауға ішкі дайындық пен шынайы талпыныс.

Есіңізде болсын: әр жаттығуды толық үйрену үшін 2 апта ішінде күніне 3 рет 5-10 минут жаттығу керек. Егер бастапқыда шамаңыз келмесе, 15- минут және одан да көбірек жаттығуға тура келеді.

Берілетін өзін - өзі сендіру формулалары сол жаттығуды сезіндіретін нақты эмоционалды образдармен үйлесуі керек. Формулаларды іштей, ойша қайталап, деміңізбен үйлестіріп отыру керек. Дем шығарғанда айтылатын формула босаңсуға көмектеседі. Егер формула ұзақ болса, және сіз оны дем шығару кезінде айтып үлгермесеңіз, оны 2 ретке созсаңыз болады.

1 – аутогенді жаттығу.

Сіз енді жаттығуға кіріссеңіз болады. Алдымен ыңғайланып отырып, жаттығуға қатысы жоқ бөтен ойлар мен сезімдерден арылыңыз. Бұл үшін сіз 1- ші жаттығудың келесі формулаларын қолданыңыз: - мен демалуға дайынмын

- мен тыныштандым, ойымда ештеңе жоқ

- бөтен дыбыстар маған кедергі жасамайды

- барлық толқулар мен мазасыздық кетті

- ойым бір қалыпты, жай қалыпта

- мен демалудамын

- мен мүлдем тыныштықтамын

Сіздің есіңізде болса, аяқ - қол барлық бұлшық еттердің және дененің босаңсуы маңызды. Сіз бұлшық еттегі мұндай ауырлықты ұзақ жаяу жүргеннен , немесе ауыр жұмыстан кейін демалғанда сезінген шығарсыз. Ол кезде ауырлықты сезіну ырықсыз түрде болған болса, ал қазір сіз оны ырықты түрде еске түсіресіз. Алдымен оң қолыңызды (солақайлар сол қолын) босаңсытуды үйренуіңіз қажет. Бұл үшін мына формуланы пайдалану керек.

- менің оң қолым ауыр

Бұл формуланы барынша шынайы елестету керек.

- міне қол бұлшық еттері босаңси бастады

- саусақ, қолдың басы, түгел қолыңыз қорғасындай ауыр.

- ол босаңсып, күшсіз жатыр

- күшім жоқ, оны қимылдатқым келмейді

Ұсынылған формуланы жаймен 6-8 рет, сезімдерді есте сақтай отырып, жәймен қайталаңыз. Мүмкіндігінше еске түскен сезімдер жайсыз әсер қалдырмау керек. Егер жайсыз әсер берсе, онда «ауыр» сөзін «босаңсу» сөзімен ауыстырыңыз. Оң қолңызды босаңсытуды бір дегенде үйреніп алсаңыз, қалған бұлшық еттерді босаңсытуға тырысыңыз. Бүл өте оңай болады:

• оң қолымда жағымды ауырлық сезімі пайда бола бастады

• қолдарым ауырлады

• қолдарым ауырлаған үстіне ауырлап барады

• қолдарымды жағымды ауырлық басты

• қолдарым босаңсыды және ауыр

• мен мүлдем тыныштықтамын

• тыныштық ағзаны демалдырады

• аяқтарым ауырлай бастады

• оң аяғым ауырлады

• сол аяғым ауырлады

• аяқтарыма ауырлық құйылды

• аяқтарымды жағымды ауырлық басты

• қолдарым және аяқтарым босаңсыды және ауыр

• денем ауырлай бастады

• барлық бұлшық еттер босаңсыды және демалуда

• денемнің бәрін жағымды ауырлық басты

• жаттығудан кейін барлық ауырлық сезімі кетеді

• мен тыныштықтамын

Жаттығудан кейін сізге белсенді іс - әрекетке кірісу керек болса, аутогенді жаттығудан шығуға арналған арнайы тәсілді қолдануға болады. Бұл үшін аутогенді жаттығуға кіру формуласына қарама – қарсы формулалар пайдаланылады. Мысалы:

• менің қолдарым жеңіл

• қолдарымдағы жағымды жинақылықты сезінемін

• терең және ырғақты тыныс аламын

• жеңілдік, комфортты сезінудемін

• қолымды бүгемін, және жазамын

Осыдан кейін сіз көзіңізді ашып, орныңыздан тұрып, бірнеше физикалық жаттығулар жасайсыз.

Осы формуланы ұйықтар алдында жасаудың қажеті жоқ әр жаттығудан кейін өз сезімдеріңізді күнделікке жазып отыруға тырысыңыз. Бұл күнделікке одан өзге сізге ең әсерлі болған формулаларды және өткен жаттығулардың бағасын қойып отыру керек, мысалы: босаңсуға

«1» - босаңси алмау

«2» - толық босаңсымау

«3» - орташа босаңсу

«4» - күшті босаңсу

«5» - толық босаңсу

Есіңізде болсын, егер жаттығу кезінде жағымсыз сезім пайда болса, жаттығуды тоқтатып, психологтан кеңес алу керек

2 – аутогенді жаттығу

1-ші жаттығуды жеткілікті меңгерген соң 2 аптадан кейін 2-ші жаттығуды енгізу керек.

2- ші жаттығудың мақсаты- өзінен- өзі пайда болатын сезімдерді арнайы шақыруға үйрену.

2- ші жаттығудың басты формуласы мынадай: Менің оң қолым барған сайын жылынып бара жатыр.

Бұл жаттығу аутогенді енуден соң және 1-ші жаттығудан соң орындалады. 2-ші жаттығудың формуласы жәймен тыныс шығару арқылы 6-8 рет қайталанады. Жаттығуды орындау барысында бейнелік эмоционалдық бейнелерді жылылық сезімдермен байланыстыру керек. Бұл жаттығуды меңгеруде ең бастысы, еріксіз өз назарыңды аударуды үйрену және соны естен шығармау.

Алдағы уақытта, оң қолыңызға жылдам және еркін жылу шақыра алуды үйренсеңіз, онда сол қолыңызға, аяғыңызға, және барлық дене мүшелеріңізге жылу жіберуді үйрену керек. Жылу тек жақсы демалысты ғана емес сонымен қатар жүйке жүйесін тынышталдырады. Жылуды шақыра білу ауруды жеңілдетеді, тамақтануды жақсартады және ауыратын мүшенің жұмысының жүйесін жақсартады.

Мына формулаларды қолдануға болады:

• Оң қолымызда жағымды жылу сезімі пайда бола бастады.

• Сол қолымыз жылына бастады.

• Қолдарымыз жылына бастады.

• Қолдарымыз жылынған үстіне жылына түсуде.

• Қан тамырлары кеңейе түсті.

• Жылы қан қолымыздың тамырларынан жайлап өтіп жатыр.

• Жағымды жылу қолымызға құйылды.

• Жылу қолымызда көбейді.

• Қолымыз жағымды ысыды.

• Мен мүлдем тыныштықтамын.

• Аяқтарым жылына бастады.

• Оң аяғым жылына бастады.

• Сол аяғым жылына бастады.

• Аяқтарымыздың қан тамырлары кеңейе түсті.

• Аяқтарымыз жылынған үстіне жылына түсуде.

• Менің аяқтарым жағымды ысыды.

• Қолдарым және аяқтарым ауыр және жылы.

• Денем босаңсыды және толығымен демалудамын.

• Жылу денемізден өтіп жатыр.

• Тамыр қысымы қалыпқа келді.

• Мені еш нәрсе алаңдатпайды.

• Мен демалысқа және тыныштыққа беріліп келемін.

• Мен мүлдем тыныштықтамын.

Кейде жаттығу аяқталған соң аяқта және қолда ашу немесе түрлі жағымсыз сезім пайда болуы мүмкін. Көбінесе бұл аутогендік енуден қайта шығу дұрыс жасалмауымен байланысты, формулаларды дұрыс ретте пайдаланса осы сезім кетіп қалады.

3 – аутогенді жаттығу

Денеміздің әр нүктесінде жылуды еркін сезіне алатындай болған кезде 3-ші аутогенді жаттығуды меңгеруді бастауға болады.

Аутогенді жаттығуды меңгерудің классикалық схемасы бойынша 3-ші жаттығу жүрек қызметін қалыпқа келтіруге бағытталған. Оның мақсаты тамыр соғуының жиілігіне әсер ете алуға үйрену. Жаттығудың алғашқы этаптарын жерге жатып жасаған дұрыс. Сол қолыңыз көкірегіңізде. Алғашқы екі жаттығуды жасап болған соң, зейініңізді сол қолыңызды сезінуге бағыттаңыз. (Мысалы: «Менің сол қолым жылы суға батып тұр») Содан кейін сіздің қиялыңыз сол қолыңыздағы осы жылу сезімін көкірегіңізге таратады. Бұл жүрек қантамырларының кеңеюіне әкеледі, осылайша қосымша қан жүріп оттегі келеді. Осы кезде өзін сендірудің мына формулаларын қолдануға болады:

• Менің көкірегім жылы.

• Жүрегім бірқалыпты және қатты соғып тұр.

• Жүрегім жүйелі соғып тұр.

• Өзімді еркін сезінемін.

Формулаларды 5-6 рет қайталау керек және бірқалыпты демалу керек. Осы жаттығуды меңгеру дәрежесін тамыр соғуын жаттығуға дейін және кейін бақылау арқылы анықтауға болады. Эмоционалды қозудан кейін тамыр соғуын аз уақытта қалыпқа келтіру қабілеті осы қабілеттің жоғары дамығанын көрсетеді.

Осы жерде эмоциялық жағдайларда жүрек тұсындағы жағымсыз сезімдер міндетті түрде оның ауруын білдірмейді, көбінесе невралгиялық сипатта екенін көрсетеді. Осындайда жүрек тұсындағы ауырсынуды қайтару үшін көкірек тұсында жылуды сезіну арқылы жүректің соғу жиілігін реттеуге болады. Егер осындай әсер ету жеткіліксіз деп есептесеңіз, онда келесі формулаларды қолдануға болады.

• Менің назарым сол қолымда.

• Қолымдағы жылулық күшейіп барады.

• Көкірегіме жылулық құйылғанын сезінемін.

• Қан тамырлары кеңеюде.

• Жүрек тамырлары сәл кеңейді.

• Жүрек бұлшықеттеріне қоректік заттардың келуі жақсарды.

• Көкірегім жағымды жылылыққа толды.

• Жүрегімдегі ауырсыну мен жағымсыз сезімдер қайтты.

• Жылы қан тамырлар жүрекке толды.

• Жүрегім мейірімді жылылықта демалуда.

• Менің жзүрегім тыныштанды.

• Көкірегімде жеңілдік және еркіндік сезінемін.

• Бірқалыпты және жеңіл демаламын.

• Жүрек бірқалыпты, тыныш, жақсы жұмыс істеуде.

• Жүрегім менің бақылауымсыз жұмыс істеуде.

• Жүрегімнің жұмысына алаңдамаймын.

• Жүрегім дәл және бірқалыпты соғуда.

• Мен мүлдем тынышпын.

4 – аутогенді жаттығу

Аутогенді жаттығулармен үнемі айналысып жүрген болсаңыз, сіз мүмкін денеңіздің босаңсығанын, тыныштанғанын, деміңіздің қалыпқа түсуін байқаған шығарсыз. Бұл процесс организм үшін өте маңызды, себебі бірқалыпты тыныс алу жүрек жұмысын жеңілдетеді, ашу мен тітіркену жағдайын қайтарады. Мазасыз ой мен сезімдерден арылтады, ұйқыны қалыпқа келтіреді.

Сондықтан аутогенді жаттығулармен айналысқанда тыныс алуға ерекше орын беріледі.

Аутогенді жаттығудың әр формуласы тыныс шығарғанда айтылады. Ондай кезде тыныс шығару тыныс алуға қарағанда 2 есе ұзағырақ болуы тиіс. Осылайша тыныс алуды реттеу аутогенді жаттығулардың барлық бағыттарында бар.

Аутогенді жаттығулардың 4-шісін меңгеру – тыныс алуды реттеу – алдыңғы тапсырмаларды орындау қажет: толық тынышталу, босаңсу, аяқ пен қолдың жылулығын сезіну, жүректік бірқалыпты және тыныш жұмысын реттеу.

Алдыңғы жаттығулардағыдай, тыныс алу формулаларын орындағанда, сол органның жұмысына назарын түйіп отырып жасау керек. Сосын осы жаттығудың негізгі формуласын бірнеше рет қайталау керек.

• Мен жеңіл және еркін тыныс аламын.

• Тынысым бірқалыпты.

Кейбір жағдайда, егер сіз көкірегіңізде жағымсыз сезім сезінсеңіз, тыныс алуыңыз ретке келмей жатса, осы жаттығудың кеңейтілген нұсқасын қолданыңыз:

• Менің денем жағымды босаңсыды.

• Көкірек, іш бұлшықеттері босаңсыды.

• Көкірегімде жағымды тыныштандыратын жылулық күшейді.

• Әр тыныс шығарған сайын жылу күшейеді.

• Жылу барлық жағымсыз сезімдерді қайтарады.

• Менің тынысым тыныштанды.

• Жеңіл және еркін тыныс алудамын.

• Ішім бірқалыпты тыныс алуға қатысуда.

• Жүйке жүйем барған сайын тыныштануда.

• Көкірегім жылы.

• Көкірегім еркін және жеңіл тыныс алады.

• Ауа тыныс жолдары арқылы еркін өтеді.

• Кеңейген, бронхыларым да таза, салқын ауа еркін және жеңіл өтіп жатыр.

• Өзімді жақсы сезінудемін.

• Самал жел бетімді сыйпап өтті.

• Таза ауа самайыма салқын боп тиді.

• Маңдайымда жағымды салқындықты сеземін.

• Көкірегімде жеңіл және еркіндік.

• Таза ауа көкірегіме толады.

• Еркін тыныс алудамын.

• Жеңіл тыныс алғаннан рахаттанамын.

• Менің тынысым үнемі жеңіл және еркін.

• Кез- келген жағдайда жеңіл тыныс аламын.

• Терең демалуға кірістім.

• Мен мүлдем тыныштықтамын.

Егер жеңіл дене жаттығуларынан кейін тынысты реттеуді үйренсеңіз онда сіз бұл жаттығуды да меңгердіңіз деп айтуға болады.

Бағдарлы бағытты анықтау сауалнамасы

(8 сыныптың соңында немесе 9 сыныпта жүргізіледі)

Тегі ______________________________________

Аты _______________________

Сыныбы _________

1. 10 сыныпта сен қандай бағытпен оқығың келеді?

_______________________________________ (негізгі ойың)

______________________________ (қосымша нұсқаларың)

білмеймін

2. Неге дәл осы бағытты таңдадың?

(өзіңе жақын жауапты таңда, немесе өз жауабыңды жаз)

а) Маған осы бағытқа қатысты пәндер ұнайды

ә) Мен басқа пәндерден үлгермеймін

б) Осы бағыт менің болашақ таңдаған мамандығыммен байланысты

в) Ата- анам кеңес берді

г) Осы бағытты босым таңдады

д) білмеймін

Басқа __________________________________________________

3. 9 сыныпта қандай пәндерді таңдау курсы бойынша оқығың келеді? (мектеп бағдарламасынан тыс)

4. Таңдау курстары бойынша алдыңа қандай мақсат қоясың?

а) 9 сыныптан соң өтетін емтиханға дайындық

ә) пәнді тереңдетіп оқу

б) бағытты дұрыс таңдағаныма сенімді болу үшін

Толтырылған күні «____» ___________ 200__

Сауалнама

«Таңдау курстары» (бағыттар)

Аты – жөні: ___________________________________________

Сыныбы: ______________

Төменде берілген курстардан өзіңе керек үшеуін таңда

(әр курс бір семестрге арналған)

Толтырылған күні «____» ___________ 200__

Оқушының қолы ___________________

Баламның таңдауымен келісемін __________________________

(_______________________________________________________)

(Ата- ананың тегі)