Релаксацияға арналған психологиялық жаттығулар

Релаксациялық жаттығулар

Жұмыста шаршайсыз, ұйқыңыз жиі жағдайда қанбайды, стресс... Осының жағымсыз әсерінен арылуға сізге тыныс жаттығулары көмектеседі.

Біркелкі дем алу

Қиындығы: төмен.

Қашан орындау керек: кез келген уақытта және әсіресе ұйқы алдында.

Техника: Мұрын арқылы дем алып, ішіңізден 4-ке дейін санаңыз. Дем шығарып, қайта 4-ке дейін санаңыз. Осы темпты ұстанып, біраз уақыт жаттығу жасаңыз.

Құрсақпен дем алу

Қиындығы: төмен.

Қашан орындау керек: кез келген стресті сәтте.

Техника: Бір қолды кеудеңізге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алып, кеудеңізді түзулетіңіз. Минутына 6-10 терең дем алыңыз, жаттығуды 10 минут жалғастырыңыз.

Мұрынмен кезек дем алу

Қиындығы: орташа.

Қашан орындау керек: сергіп, ойды тиянақтау керек кездері.

Техника: Өзіңізге ыңғайлы қылып отырыңыз. Оң қолдың бас бармағымен мұрынның оң танауын жауып, сол жағы арқылы терең дем алыңыз. Енді сұқ саусақпен сол жақ мұрынды жауып, оң жақпен дем шығарыңыз. Осылайша кезек-кезек жаттығуды жалғастырыңыз.

Әркелкі дем алу

Қиындығы: жоғары.

Қашан орындау керек: оянғаннан кейін, сергу мақсатында.

Техника: Терең асықпай дем алыңыз, артынан іштің көмегімен тез, бір сәтте демді шығарыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Релаксация

Қиындығы: төмен.

Қашан орындау керек: кез келген жағдайда

Техника: Көзіңізді жұмып, бірінен кейін бірі бұлшық еттерді қатайтып, 2-3 секундтан кейін босансытыңыз. Аяқ саусақтарынан бастап, тізе, сан, кеуде, қол, мойын, тіпті көз бұлшық еттерін жаттықтырыңыз. Жаттығу бойы терең, асықпай дем алыңыз.

9. Релаксация: «Гүлдер». (Әуен ойнап тұрады)

Жайлап тұрамыз және көзімізді жұмамыз.

2 – 3 рет демімізді шығарамыз. Терең тыныс аламыз. Балалар біз бәріміз енді өсіп келе жатырған гүлдерміз. Бірақ жай гүл емес әрбірің шығармашылыққа тұла бойы тұнып тұрған гүлміз деп елестетіңіздер. Гүлдің түрі, түсі, аты. Күн шықты? Гүлдер жайлап ашылып өсіп келеді. (Қолдарын созады)

«Мен бақытты боламын» Бетімізге самал жел лебі еседі. Кенеттен баяу жел соғады, гүлдер желмен жан-жаққа шайқалады (қолдарын жан-жаққа шайқайды). Аспанға бұлт төніп, жаңбыр жауа бастайды. Гүлдер тоңып, бүрсіп, жабылады (қолдарын тізе үстіне қойып бүрсіп отырады). Бір уақытта күннің көзі күлімдеп, жайнап шығады, сол уақытта гүлдер де құлпырып, жайнап ашыла бастайды (балалар үлкен шеңбер жасап, бір үлкен гүл шоғына жиналады). Міне осы исі аңқыған гүлдеріңді ең жақын, ең жақсы достарыңызға сыйлаңыздар.

Талдау: Сіз елестеткен гүл қандай? Аты қалай аталады? Ол гүл біреу ме? Тікені бар ма?

Өзіммен-өзім . Релаксация тәсілі

Үнтаспадан табиғи дыбыстары баяу естіліп тұрады.

Балалар, ыңғайланып отырып алыңдар. Көздеріңді жұмсаңдар да болады. Көз алдарыңа «Аспан патшалығы» ақ мамықтай ақша бұлтты жіберіпті деп елестетіңдер. Сол ақша бұлттың үстінде біз отырғандаймыз. Ақша бұлт мамықтай жұмсақ екен. Аспан әлеміне қарай көтеріліп барамыз. Айдын шалқар көлден өтіп, орманды алқапқа кездестік. Жүгірген аңдар, сайраған құстар көрінеді.Әсем гүлдер көріне бастады. Гүлдер неткен керемет! Біз осының бәрін бірге көргенімізге іштей қуаныштымыз. Ақ мамықтай ақша бұлт бізді әсем де көркем «Гүлдер» сарайына түсірді. Осы жерде тұратын адамдардың барлығы бір-біріне кішіпейілділік танытады. Біздің де бойымызға кішіпейілділік пен кешірімділік сезімдері бойлап бара жатқандай. Осы сезімдермен біз де, бұрынғы қалпымызға келейік.

« Наполеонның кейіпі» жаттығу

Қатысушыларға үш түрлі қозғалыс :

қолды кеуде тұсында айқастыру,

ашық алақанмен қолды алға созу,

түйілген жұдырықты қол көрсетіледі.

Жүргізушінің «Бір, екі, үш! », командасы бойынша: қатысушылар өзіне ұнаған кейіпті көрсету керек (ұнағанын). Мақсатымыз барлығы немесе көбі бірдей қалып көрсеткені.

Жаттығуды орындау:

Бұл жаттығу сіздің жұмысқа қаншалықты дайын екендіктерңізді көрсетеді. Егер де көпшілігі алақандарын көрсетсе, онда, бұл олардың жұмысқа дайындығын көрсеетеді. Жұдрық агрессияны, Наполеон қалыбы – тұйықтық немесе жұмыс жасағысы келмеушілікті көрсетеді.

Тақырыбы: "Күншуақ"

Мақсаты: Жақсы көңіл-күй, жылулық сыйлау, бала өз көңіл-күйін түсініп, оған баға беруге үйрету.

Барысы: Денелеріңді бос ұстап, ыңғайланып отырып, көздеріңді жұмыңдар. Өздеріңді жағажайдамыз деп сезініңдер. Күн жарқырап сәулесін төгіп түр. Күн шуағының жылуын сезініңдер.

Тақырыбы: "Қуаныш".

Мақсаты: Балаларды бір-біріне қуаныш сыйлай білуге үйрету. Барысы: Балалар әуен ырғағымен екі қолдарын бүйірлеріне таяп, еркін, бірін-бірі көргендеріне қуанышты екенін айтады. Содан соң, оң қолын жүрегінің тұсына сол қолымен, одан кейін екі қолын кеудесіне қойып тілегін жалғастырады. Осындай қимыл барысында балалар ішкі тебіреністерін байқайды. Барлығы осы қимылды қайталайды. Олар бір-бірімен мейірімді қарым-қатынаста болып, айналасын қуанышқа бөлейді.

«Теңізге саяхат» релаксациялық жаттығуы

Бұл медитативтілік техника денедегі қысымды түсіруге бағытталған, музыкамен орындалады.

Жүргізуші. Жайланып отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз. Терең демалыңыз, денеңізді бос ұстаңыз, денеңізді ауырлап бара жатқандай және оны теңіз толқынының лебі ұрып жатқандай сезініңіз. Өзіңізді жартастың үстінде тұрмын деп есептеңіз және алысқа көз жіберіңіз. Сіздің алдыңызда көгілдір теңіз, ашық аспан және күн. Теңіз барқалыпты дем алып, асау толқындары жағаға соғылып, қайтадан кейін қайтуда.

Теңіз толқындарының шуын естіп, толқындарға қызыға қарап, жағалаудағы теңіздің тұзды ауасын жұтып тұрсыз. Өз бойыңыздағы асқан ауыртпалықтан бір сәтке болса да арылғандайсыз. Сіздің рухыңыз жайлылық сезіміне толы. Сіз төменге түсіп, аяғыңызды шештіңіз, жалаң аяқ құмның қызуы мен жұмсақтығын сезіне отырып жүрудесіз. Міне сіз судың жанына келдіңіз, толқындар сіздің аяғыңызды жуып жатыр, су жып-жылы әрі жұп-жұмсақ. Сіз қолдарыңызды бос тастап, басыңызды шалқайттыңыз. Күн сәулесі мен жеңіл самал жел сіздің бетіңізді өбуде, теңіз толқындарының тамшылары сіздің денеңізді баурап алғандай. Ерніңізде теңіздің тұзды суының кермек дәмі және бақыт күлкісі. Сіз өзіңізді кішкентай бала сияқты сезініп, жүгіргіңіз, секіргіңіз, су шашып ойнағыңыз, күлгіңіз келеді. Өзіңізге осы бірнеше минут ішінде не істегіңіз келсе, соны істеуге рұқсат етіңіз.

Сіздің қайтатын уақытыңыз болды. Міне сіз тағы да жардың басында тұрсыз. Сіздің демалыс пен бақыт сыйлаған ғажайып әлемге алғысыңызды айтыңыз. Көздеріңізді асықпай ашыңыз!

Қандай сезімде болдыңыз? Не сезіндіңіз?

Тақырыбы: "Қайырымды жануар".

Мақсаты: Жүректің дұрыс соғуына арналған психологиялық жаттығу. Балаларды жағымсыз сезімдерден арылтып, жақсылыққа үйрету.

Барысы: Қатысушылар дөңгелене шеңбер жасап, қолдарын ұстасып тұрады. Жүргізуші жай ырғақты даусымен: "Біз -бәріміз бірге, үлкен, қайырымды жануармыз. Кәне, тыңдап көрейікші, ол қалай тыныс алады екен?". Барлығы бірге өзінің және көршісінің тыныс алуын тыңдап көреді. Ал енді бәріміз бірге бірдей тыныс алып көрейікші. Тыныс аламыз - бәріміз бір қадам алға, дем шығарамыз - бәріміз бір қадам артқа. Тыныс аламыз - екі қадам алға, дем шығарамыз - екі қадам артқа (2-3 рет қайталаймыз).

"Жануар тек қана бұлай дем алып қоймай, оның үлкен қайырымды жүрегі де, осылай нақты соғады. Соғады - бір қадам алға, соғады - бір қадам артқа т.с.с. Біз бәріміз осы жануардың тынысы мен жүрегінің соғуын өзімізге аламыз".

«Табиғат мінезі» жаттығуы

Қане, барлығымыз тізбектеле тұрайық. Көзімізді жұмып, өзімізді табиғат аясында тұрғандай сезінейік. Күн тамаша ашық, күн сәулесі шуақ шашып тұр, айнала тамаша көрініске толы. Енді, көзімізді ашып, өзімізді еркін сезінейік. Алғашқыда бәрі жақсы болып тұрды да кенет, аяқ астынан жеңіл жел соқты.

Алдыңызда тұрған адамның арқасынан жәмен ғана қолмен жеңіл желдің самалындай етіп сипаймыз.

Жел күшейді – енді алдыңыздағы адамның арқасын қатты уқалай бастаймыз.

Кенет, боран басталды - енді боран күшіндей екі қолмен айналдыра күштірек уқалаймыз.

Содан кейін, аяқ астынан жай ғана жаңбыр сіркірей бастады – енді қолымызбен жаңбырдың тамшысындай жәймен ұрамыз.

Бір кезде қатты жауын жауды – біз қатты жауын сияқты арқамызды саусақтң ұшымен жоғары төмен сипалаймыз.

Аяқ астынан бұршақ жауды – арқамызды саусақ басымен бұршақ жауғандай қаттырақ ұрамыз.

Бір кезде бәрі басылды, күн жарқырап ашылып, адамға бір күшті шуақ берді. Енді алдымыздағы адамдармен алмасамыз. Осы жаттығуды сізге алдыңызда тұрған адам орындайды.

Тақырыбы: "Айдаһар"

Мақсаты: Көпшілікпен ойынның ережесін ұстана ойнауға үйрету, қарым-қатынасты нығайту.

Барысы: Ойыншылар бір қатарға бір-бірінің иығынан ұстап тұрады. Бірінші ойыншы айдаһардың "басы", ал соңындағылары "құйрығы". Басы құйрыққа дейін жетіп, оны ұстауы керек. Ойынның шарты бойынша айдаһардың денесі бөлініп кетпеуі қажет. "Бас" "құйрықты" ұстаған сәтте, ол құйрыққа айналады. Бүкіл ойыншы екі рольде ойнап болмайынша ойын жалғаса береді.