МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО -
СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ СПОРТА.
Особое место в развитии двигательных возможностей
занимают скоростно-силовые способности, высокий уровень развития
которых играет большую роль при достижении высоких результатов во
многих видах спорта. Данные спортивной практики доказывают, что
развитие скоростно-силовых способностей влияют на формирование
способности к высокой степени концентраций усилий в разных фазах
бега на скорость, в прыжках и метаниях, в спортивных и подвижных
играх, в единоборствах и т.п. Проблемы в развитии каких-либо качеств у бойца
или спортсмена могут привести к тому, что спортсмен не достигнет
наивысших и стабильных спортивных результатов. Немаловажную роль в
воспитании бойца играет скоростно-силовые качества.
В единоборствах сложная реакция скорости наиболее
специфична, так как спортсмену приходится постоянно ожидать
появления самых неожиданных сигналов (ударов, защит, маневров,
финтов, ложных движений и т.д.) и постоянно быть готовым отвечать
любым ответным (или встречным, опережающим или контратакующим
приемам ), для того чтобы превзойти над
соперником.
1. Особенности воспитания скоростно-силовых
способностей.
Центральная методическая проблема воспитания
скоростно- силовых способностей, трудности её решения вытекают из
того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения
связаны обратно пропорционально. Особенно строгое нормирование
необходимо, когда они применяются для усиления требования к
скоростно-силовым способностям в скоростных движениях, которые в
естественных условиях выполняются с незначительными внешними
отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь
жестко лимитируются — так, чтобы они не искажали структуры и не
ухудшали качество действий. Другой методический подход основан на
использовании тонизирующего следового аффекта, который создается
преодолением повышенного отягощения непосредственно (за несколько
минут) перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например,
короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или
метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности
движений в прыжках или метаниях. Содействующим фактором здесь
служит, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение
предшествующим интенсивным напряжением. Этот эффект не постоянен,
он достигает лишь при адекватном регулировании тонизирующей
нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.
Исходя из этого и нормируют суммарный объем
скоростио-силовых упражнений, в частности число повторений их в
отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вместе с тем и
одним из основных критериев в регулировании интервалов отдыха между
повторениями: как только движения начинаются замедляться,
целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет
восстановить необходимую скорость, либо прекратить повторение.
Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная
величина применяемых в них отягощений позволяют выполнить их в
каждом занятии серийно, используя несколько повторений в каждой
серии. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная
мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый
раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик
движений существенно лимитируют объем нагрузки, отсюда вытекает
правило использования скоростно-силовых упражнений - «лучше
заниматься чаще, но немного». В рамках каждого отдельного занятия
непременным условием качественного и нетравмоопасного выполнения
скоростно-силовых действий является основательная разминка,
средствами которой служат вспомогательные гимнастические и
специально- подготовительные упражнения, выполняемые с постепенным
увеличением темпа и скорости движения. Особенно тщательная подготовка и строгое
нормирование нагрузки требуются при использовании скоростно-силовых
упражнений ударно-реактивного воздействия. Концентрированное
применение таких упражнений с предельно выраженным моментом
мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным
преодолевающим усилиям, оправдано после, завершения возрастного
созревания опорно-двигательного аппарата и при условий
систематической разносторонней подготовки. Даже в
тренировке квалифицированных спортсменов граничные объемы
таких нагрузок сравнительно невелики. Согласно опытным данным их
рекомендуется нормировать примерно в следующих пределах: число
повторений в одной серии 5-10 движений, число серий в рамках
отдельного занятия 2-4.
Интервалы активного отдыха между сериями 10-15
мин, число занятий, включающих также нагрузки в недельном цикле
1-2. Существует несколько вариантов развития скоростной
силы.
1. Вес отягощения 30-70 %: от максимума.
Движения выполняются 6-8 раз в спокойном темпе, позволяющем
сконцентрироваться на высокоскоростном начале каждого повторения, с
предельной скоростью. В серии выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4
мин. В одном занятии 2-4 серии повторений с активным отдыхом между
сериями в 5-7 мин.
2. В качестве основы применяется упражнение
статодинамического характера, в котором после 2-3-х изометрических
напряжений в пределах 60-80 % от максимального следует быстрое
движение с преодолением отягощения, равного 30 % от максимального.
Для выполнения изометрического напряжения используется груз,
который удерживается блочным устройством со специальным упором. В
одном подходе- 4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии
выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятии от 2-х
до 4-х серий с паузами для отдыха 5-7 мин.
3. Упражнения направленно на развитие
преимущественно стартовой скорости, в частности стартовой силы
мышц. Отягощение 60-65 % от максимального. Выполняется короткое
сконцентрированное взрывное усилие, сообщающее только стартовое
движение отягощению и только на начальном отрезке его пути. В одном
подходе-4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии
выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятия от 2-х
до 4-х серий с паузами для отдыха 5-7 мин.
При развитии скоростной силы важным, условием
успехом является максимально возможное расслабление мышц перед
каждым повторением упражнения. В более длительных паузах между
сериями рекомендуется выполнять упражнения махового характера,
расслабляющие и растягивающие мышцы.
2. Методы развития скоростно-силовой
способности.
Проявление скоростно-силовых возможностей
мышечных групп обусловлено в большей степени или количеством
двигательных единиц, вовлеченных в работу, или особенностями
сократительных свойств мышц. В соответствии с этим выделяют два
подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование
упражнений или с максимальными усилиями, или с непредельными
отягощениями.Важно отметить, что методы развития скоростно-силовых
качеств являются общими для различных спортсменов - выбор их не
зависит от специализации, квалификации и индивидуальных
особенностей спортсмена.В ациклических видах спорта применяется
комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия,
кратковременных усилий и повторный.Опыт спортивной практики
показывают, что эффективным средством повышения способности
использовать скоростно-силовой потенциал является выполнение
основного упражнения с субпредельной и предельной интенсивностью
(метод сопряженного воздействия).Применение утяжеленных и
облегченных сопротивлений дает возможность избирательно
воздействовать на повышение уровня использования отдельных
компонентов специальных скоростно- силовых качеств и позволяет
резко увеличить объем специальных упражнений. Объясняется это тем,
что, преодолевая отяжеленные или облегченные сопротивления,
спортсмен даже при выполнении упражнения с околопредельной
интенсивностью превышает соревновательные показатели проявления
рассматриваемых компонентов специальных скоростно-силовых
качеств.
Экспериментальные исследования показали, что
избежать перечисленные недостатки помогают применения метода
вариантного воздействия. Суть его состоит в оптимальном
количественном чередовании облегченных соревновательных и
утяжеленных сопротивлений в ходе как одного тренировочного занятия,
так и на отдельных этапах годичных тренировки.
Исследования показали также, что метод
вариантного воздействия эффективен и при решении задачи повышения
уровня использования силового - скоростного компонентов
скоростно-силового потенциала.
В видах спорта, в которых на соревнованиях
спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела,
увеличение этого веса может достигаться за счет: а) дополнительного
отягощения, закрепленного на теле спортсмена; б) преодоления
дополнительного сопротивления на велостанке; в) преодоления
сопротивления электромотора, соединенного леской с телом
спортсмена, или бега на подъем 10-15 и др.
Для уменьшения преодолеваемого сопротивления
могут использоваться:
а) в прыжковых упражнениях - выполнение
разбега под уклон;
б) бег под уклон.
При выполнении специально-вспомогательных
(локальных) упражнений, когда происходит развитие отдельных мышц
или мышечных групп, вес отягощения может быть значительно больше,
чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100 %
максимума, позволяющих сохранять «взрывной» характер усилия. Опыт
спортивной практики и многочисленные исследования свидетельствуют о
том, что наиболее эффективными величинами сопротивления для
повышения скоростно-силового потенциала является те, которые
спортсмен может преодолеть в одном подходе один - три
раза.
При развитии скоростно-силовых способностей
интенсивность выполнения основного упражнения должна быть
околопредельной (80-90 %), субпредельной (90-95 %) и предельной
(100 %) на данный период времени. В динамических упражнениях она
может задаваться скоростью выполнения упражнения.При выполнении
статических упражнений интенсивность напряжения может быть
предельной (100 %) и субпредельной (90-95 %). Чем ближе величина
сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений
в одном подходе, и наоборот, по мере уменьшения величины
сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько
возрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой
движений с предельной интенсивностью в одном подходе количество
повторений однократное, при выполнении с субпредельной
интенсивностью-2-3 раза, с околопредельной- 3-5 раз. Данное
методическое положение является общим для спортсменов любой
квалификации и специализации. Если преодолеваемым сопротивлением
служит вес собственного тела, то количество повторений упражнения с
циклической структурой движений может быть многократным и
продолжаться до нескольких секунд. Количество подходов,
длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо
индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем,
ограничивающим количество подходов или серий, является падение
интенсивности, с которой выполнились в начале тренировочного
занятия первые лучшие попытки. Интенсивность выполнения упражнений
и объем средств развития специальных скоростно-силовых способностей
взаимосвязаны. В начале процесса развития скоростно-силовых
способностей упражнения выполняются преимущественно с
околопредельной интенсивностью (80-90 %, от максимума на данный
период времени) и применяется наибольший объем средств за счет
широкого использования специально-вспомогательных упражнений. В
дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой
подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать
субпредельную (90-95 %) и предельную (100 %) интенсивность. При
систематическом выполнении упражнений с субпредельной
интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно
наименьшим он становится при систематическом использовании
предельной интенсивности. Важно подчеркнуть, что выполнение
упражнений в объеме, равном 90-95 % от возможного объема,
способствует наиболее плавной динамике развития скоростно- силовых
способностей.Применения средств в объеме, равном 100 %, с
использованием субпредельной и предельной интенсивности
обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей
развития скоростно-силовых способностей.Также необходимо учитывать,
что на прирост силы спортсмена влияют и педагогические
факторы:
-
объем нагрузки;
-
быстрота выполнения силовых
упражнений;
-
величина и характер отдыха;
-
количество упражнений в
подходе;
-
количество подходов;
-
организованность и трудолюбие
спортсмена;
-
волевая подготовка спортсмена;
-
мотивация;
-
количество силовых упражнений, выполняемых в
различных мышечных режимах (преодолевающем, уступающем,
изометрическом, смешанном);
-
систематическое, планомерное и обоснованное
использование скоростно-силовых упражнений;
-
разнообразие комплексов скоростно-силовых
упражнений (так как в противном случае наступает стабилизация
темпов развития скорости и силы).
3. Тестовые упражнения для оценки
скоростно-силовых способностей.
Тесты и показатели, позволяющие оценивать уровень
физического развития, являются эффективным способом контроля за
ходом тренировочного процесса и ростом спортивных результатов. Они
необходимы также при проведении набора и отбора в тренировочных
группах в избранном виде спорта. В построении тестов, оценивающих
двигательные возможности, используются показатели скоростно-силовые
показатели, эти показатели свидетельствует об уровне физической
подготовленности в целом. Поскольку любой вид спорта требует целого
комплекса качеств и способностей.
Тесты для скоростно-силовых способностей.В число
тестов для оценки уровня скоростно-силовой подготовленности вошли
общепринятые тесты:
1) прыжок в длину с места,
2) пятерной прыжок,
3) челночный бег 10 х 5м,
4) метания мяча весом 1кг из положения сидя,
из положения стоя.
5) прыжок высоту с разбега,
см
6) подъем туловища из положения лежа на
спине в течение 30 с (в исходном положении ноги согнуты в
коленях).
7) подъем на скамейку определенной высоты в
определенном темпе за определенное время.
8) выпрыгивания.
9) отжимания от пола,
скамейки.
При выполнении прыжка в высоту значение
скоростных возможностей несколько снижается, а способности к
«взрывному характеру» отталкиванию - возрастает.В прыжке в длину с
места результативность зависит исключительно от способности мышц
ног к проявлению силы в кратчайшее время. Результат этих
упражнениях зависит и от скоростных и силовых возможностей. Однако,
традиционно легкоатлетические прыжковые упражнения определяют как
разновидность проявления быстроты и объединяют их в группу
скоростно-силовых упражнений, к которым относят и бег на короткие
дистанции.Тестируемые качества не просто нужны для подержания
физических кондиций. Они являются важными для целевого ряда
профессий, связанных с необходимостью быстрых передвижений,
преодоления препятствий, ведения единоборств, метаний разных
снарядов. Поэтому скоростно-силовые упражнения и включены в
программы физической подготовки.
Список используемой
литературы.
1. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и
методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ.
высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский
центр «Академия», 2001.- 480 с.
2. Рябинин С. П. Скоростно-силовая
подготовка в спортивных единоборствах: учебное пособие / С.П.
Рябинин, А.П. Шумилин.- Красноярск: СФУ, Институт естественных и
гуманитарных наук, 2007. - 153 с.
3. Федоров В.И., Шумилин А.П., Чикуров А.И.
Физическая культура: учеб. пособие / ГУЦМиЗ. - Красноярск, 2005. -
148с.
4. Физическая культура студента: Учебник /
Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. - 448
с.
5. Холодов, Ж.К. Практикум по теории и
методике физического воспитания и спорта [ Текст ]: учеб. пособие
для студентов вузов физической культуры / Ж. К. Холодов, B.C.
Кузнецов. - М.: Академия, 2001. - 144 с.
6. Гогунов, Е.Н. Психология физического
воспитания и спорта [ Текст]: учеб пособие / Е.Н. Гогунов, Б.И.
Мартьянов.- М.: Академия, 2000. - 288 с.
7. Верхошанский Ю.В. Основы специальной
физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорта,
1988. - 331 с.
8. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафронов А.А.
Энциклопедия физической подготовки. ( Методические основы
развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева -
М.: Лептос, 1994. - 368 с.