Пояснительная записка

Направленность пособия:

Пособие ориентировано на физическое, эмоциональное и личностное развитие подростков через систематические занятия фитнесом.

Актуальность и новизна:

Современные подростки испытывают недостаток двигательной активности, что негативно сказывается на их здоровье. Пособие предлагает инновационные подходы к физическому развитию через фитнес-нагрузки, адаптированные под возрастные особенности.

Цели пособия:

– формирование у подростков устойчивой мотивации к занятиям физической культурой;

– развитие основных физических качеств (выносливости, силы, координации, гибкости);

– воспитание ответственности за свое здоровье и физическое состояние.

Задачи:

– сформировать у обучающихся представление о фитнесе и его разновидностях;

– обучить базовым упражнениям и технике их выполнения;

– развить привычку к регулярным физическим занятиям;

– привить навыки самоконтроля и самооценки физического состояния.

Особенности программы:

– индивидуальный подход к уровню подготовки учащихся;

– использование различных форм занятий (групповые, индивидуальные, игровые формы);

– внедрение элементов функционального тренинга.

Ожидаемые результаты:

– улучшение физического состояния обучающихся;

– повышение мотивации к занятиям физической культурой;

– формирование базовых знаний и умений по фитнес-направлениям.

Формы оценки:

– стартовая и итоговая диагностика физической подготовленности;

– анкетирование;

– самооценка по дневникам тренировок.

Основная часть

Раздел 1. Введение

Проводится инструктаж по технике безопасности, знакомство с понятием «фитнес», обсуждение целей курса.

Действия педагога:

Провести вводный инструктаж по технике безопасности во время занятий фитнесом (объяснить основные правила, демонстрация правильной техники выполнения упражнений, ответы на вопросы обучающихся). и рассказ о различных направлениях ( кардио, силовые тренировки, йога и т.д).

Пояснить цели курса и ожидаемые результаты, обсуждение как можно достичь своих личных целей, привести примеры успешных историй.

Действия обучающегося:

Внимательно выслушать инструктаж по технике безопасности и следовать его правилам, участие в демонстрации правильной технике выполнения упражнений.

Участвовать в обсуждении понятия фитнес, задавать вопросы о фитнесе и его преимуществах.

Поделиться своими целями и ожиданиями от курса, обсуждение о том, как лучше достичь лучших результатов.

Оценивание:

Оценка понимания правил безопасности и наблюдение за техникой выполнения упражнений.

Проведение мини-теста на знание понятий фитнеса и оценка активности в обсуждении.

Оценка понимание целей курса через обсуждение и анализ личных целей обучающихся.

Ресурсы:

Печатные материалы с правилами безопасности и видео с демонстрацией.

Презентация о фитнесе и его направлениях, статьи и исследования о пользе фитнеса для здоровья.

Форма для записи целей обучающихся, примеры достижений в занятии фитнесом.

Раздел 2. Базовая подготовка

Включает разминку, растяжку, упражнения на координацию и осанку. Основная цель — подготовка организма к более интенсивным нагрузкам.

Разминка (упражнения для подготовки мышц и всего организма в целом к физической активности)

1.Легкий бег на месте или прыжки на месте

2.Круговые движения руками

3.Круговые движения ногами

4.Наклоны в стороны

5.Приседания

(по 10-15 повторений)

Растяжка (упражнения для увеличения гибкости и предотвращения травм)

1.Растяжка рук

2.Растяжка ног

3.Растяжка квадрицепсов

4.Растяжка спины

(удерживать растяжку 15-20 секунд)

Координация и осанка (упражнения на развитие координации и правильной осанки)

1.Баланс на одной ноге

2.Прыжки с поворотом

3.Планка

4.Упражнения с мячом

(по 20-30 секунд)

Раздел 3. Функциональный тренинг

Круговые тренировки на развитие силы, выносливости и гибкости. Включаются упражнения в формате станций, работа на время или количество повторений.

Программа круговой тренировки

Формат:5 станций,40 секунд работы,20 секунд отдыха. Всего 3круга, перерыв между кругами – 2минуты.

Станции:

1.Отжимания

Цель: укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов.

2.Приседания с собственным весом

Цель: развитие силы квадрицепсов и бицепсов бедер.

3.Планка: укрепление кора и мышц спины.

4.Берпи:

Цель: кардио-нагрузка и работа на все группы мышц.

5.Скручивания на пресс

Цель: укрепление мышц живота.

Пример:

Разминка: подготовка мышц и суставов перед началом тренировки (5-10минут)

Станция 1: Отжимания (40 секунд) отдых (20секунд)

Станция 2: Приседания (40 секунд) отдых (20 секунд)

Станция 3: Планка (40секунд) отдых(20секунд)

Станция4: Берпи (40секунд отдых(20секунд)

Станция5: Скручивания (40секунд) отдых (20секунд)

Так же круг 2 и 3 (перерыв между кругами 2минуты)

Заминка: после завершения тренировки растяжка всех групп мышц (5-10минут)

Раздел 4. Кардио-тренировки

Занятия с высокой интенсивностью: аэробика под музыку, велотренажер, беговая дорожка. Формируют выносливость и позитивный настрой.

Пример: Программа кардио-тренировки

1.Разминка(10минут)

Легкая аэробика (шаги на месте, танцевальные движения)

Динамическая растяжка (наклоны, повороты, махи руками, ногами)

2.Основная часть:(40минут)

Аэробика(15минут)

Аэробные движения (шаги, прыжки, танцевальные движения)

Отдых:2минуты

Велотренажер(15минут)

Разогрев на низком уровне

Интервальная тренировка

Отдых:2минуты

Беговая дорожка(10минут)

Бег на умеренной скорости

Чередование (бег-ходьба)

3.Заминка(10минут)

Медленная ходьба на беговой дорожке

Статическая растяжка (растяжка основных групп мышц)

Раздел 5. Силовой тренинг

Используются упражнения с собственным весом, с гантелями, на тренажерах. Поддерживается развитие силы и мышечного тонуса.

Пример: Программа силовой тренировки

Разминка(5-10минут)

Легкий бег на месте или скакалка

Круговые движения руками и ногами

Наклоны и повороты корпуса

Основная часть(40-50минут)

Упражнения с собственным весом

1.Приседания- 3подхода по 10-15повторений

2.Отжимания- 3подхода по 8-12повторений

3.Планка- 3подхода по 20-30секунд

Упражнения с гантелями

1.Жим гантелей лежа-3подхода по 8-12повторений

2.Тяга гантели к поясу-3подхода по 10-12повторений

3.Сгибания рук с гантелями-3подхода по 10-15повторений

Упражнения на тренажерах

1.Жим ногами на тренажере-3подхода по 10-15повторений

2.Тяга на тренажере для спины-3подхода по 10-12повторений

3.Жим на тренажере для грудных мышц-3подхода по 8-12повторений

Заминка(5-10минут)

Статическая растяжка основных групп мышц (глубокое дыхание и расслабление)

Раздел 6. Фитнес-игры

Игровые элементы — «Фитнес-квест», «Станции силы», мини-соревнования. Развивают командный дух и интерес к занятиям.

Пример: Фитнес-игры

1.Фитнес Квест (участники проходят несколько станций, выполняя на каждой определенное задание)

Станция силы (отжимания, приседания, подтягивания)

Станция кардио (бег на месте, прыжки на скакалке)

Станция ловкости (полоса препятствий, конусы, прыжки через барьеры)

2.Мини -соревнования (участники делятся на команды и соревнуются в различных дисциплинах)

Эстафета-команды выполняют упражнения по очереди (бег, отжимания, приседания)

Фитнес-баттл (участники выполняют одно и тоже упражнение, кто быстрее, тот и выигрывает)

3.Станция силы (соревнования, участники выполняют силовые упражнения на время или количество повторений)

Приседания с весом

Жимы над головой с весом

Планка на время

Заминка(после игры всегда делается статистическая растяжка, для восстановления всего организма в целом)

Раздел 7. Итог

Диагностика физической подготовки, обсуждение полученных результатов, анкетирование. Обучающиеся оценивают собственный прогресс и высказывают пожелания.

Цель диагностики:

Определить уровень физической подготовки подростков, а также разработать рекомендации по улучшению физической активности.

Методы диагностики:

Проведение тестов на силу, выносливость, гибкость и координацию.

Оценка физической активности с помощью анкетирования и наблюдений.

Результаты:

Анализ средних значений по каждому тесту.

Сравнение результатов с нормативами для каждой возрастной группе.

Обсуждение результатов тестирования, с выявлением факторов влияющих на физическую подготовку.

Анкетирование:

Цели: Сбор информации о привычках подростков и выявление предпочтений в отношении физической активности и видам спорта.

Анализ анкет:

Обработка полученных данных для выявления тенденций и предпочтений.

Сравнение результатов анкетирования с результатами тестирования физической подготовки.

Заключение

Методическое пособие «Подростковый фитнес» направлена на формирование у подростков устойчивого интереса к физической культуре через фитнес. Занятия способствуют развитию физических качеств, укреплению здоровья, социализации подростков, созданию положительного эмоционального фона.

Практико-ориентированный подход, доступность методического материала и возрастная адаптация позволяют внедрять программу в учреждениях дополнительного образования и использовать в индивидуальной и групповой работе.

Список использованной литературы

1. Иванова Т.С. Фитнес для подростков: методическое пособие. – М.: Спорт, 2021.

2. Журавлёв А.В. Основы физической культуры. – М.: Академкнига, 2020.

3. Бакаева Н.В. Возрастная физиология и физическая культура. – СПб.: Лань, 2022.

4. Методические рекомендации по организации физкультурно-оздоровительной работы с подростками. – НЦПЗ РК, 2020.

5. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.