Артық салмақтан арылу

Артық салмақтан арылу — бұл ұзақ мерзімді процесс, және денсаулықты сақтау үшін дұрыс әдістер мен теңгерімді тәсілдерді қажет етеді. Ағзаға зиян келтірмей салмақ тастаудың негізгі қағидалары мыналар:1.Калория мөлшерін азайту.Салмақ тастаудың негізгі қағидаты — калория тапшылығы. Яғни, ағза күнделікті калориясын ағзаға түскен калориядан аз тұтынуы қажет. Бірақ, бұл тым қатты шектеу немесе ашығу емес, керісінше денсаулыққа зиянсыз түрде калория мөлшерін азайту керек.

• Жеңіл калориялық шектеу: Әдетте, 300–500 ккал кеміту дұрыс, бұл денсаулыққа зиян келтірмей салмақ тастауға мүмкіндік береді.

• Тамақтану сапасы: Нәзік тәттілер мен майлы тағамдардың орнына табиғи өнімдерді таңдау.

2.Дұрыс тамақтану.Салмақ тастаудың негізгі құрамдас бөлігі — теңгерімді тамақтану. Тағамда барлық қажетті қоректік заттар (ақуыз, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдар) болуы керек.

• Ақуыздар: Ақуыздар ағзаны құрылыс материалдарымен қамтамасыз етіп, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Тауық еті, балық, бұршақ тұқымдастар, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері жақсы көздер болып табылады.

• Көмірсулар: Қарақұмық, күріш, тұтас дәндер, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Олар баяу сіңеді және ұзақ уақыт бойы тойымды етеді.

• Майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты пайдалы майларды тұтыну қажет.

3.Порцияларды бақылау.

• Порцияны кішірейту салмақ тастаудың ең оңай әрі тиімді әдісі.

• Тағамды асықпай және толық дәмін сезіп жей отырып, аштық сезімін бақылап отыру маңызды.

• Әсіресе, ұйықтар алдында үлкен тамақтанудан аулақ болыңыз.

4.Дұрыс сұйықтық тұтыну.

• Су — артық салмақтан арылуда маңызды құрал. Күніне 1,5–2 литр су ішу қажет.

• Су тек аштық сезімін төмендетіп қоймай, ағзаның дұрыс жұмыс істеуіне, токсиндер мен артық тұздардың шығарылуына көмектеседі.

• Шырындар мен газдалған сусындардан бас тарту, себебі олар көп қант пен калориядан тұрады.

5.Физикалық белсенділік.Физикалық белсенділік ағзаға пайдалы және салмақ тастаудың маңызды бөлігі. Бірақ артық жүктеме мен интенсивті жаттығуларға асықпаңыз, бұл организмге стресс тудыруы мүмкін.

• Кардио жаттығулары (жүгіру, велосипед тебу, жүзу) — май жағуға көмектеседі.

• Күш жаттығулары (ауырлықтармен жұмыс, фитнес) — бұлшықет массасын сақтап, метаболизмді жылдамдатады.

• Жеңіл жаттығулар: Йога, жүру, жеңіл аэробика сияқты жаттығулар да артық салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ аса күш жұмсауды қажет етпейді.

6.Ұйқының маңызы

• Ұйқы жеткілікті болмауы салмақ қосуға немесе оны жоғалтуға қиындық тудыруы мүмкін. Бұл гормондардың, атап айтқанда грелин (аштық гормоны) мен лептин (тойымдық гормоны) деңгейін реттейді.

• Тұрақты және сапалы ұйқы салмақты тиімді басқаруға көмектеседі. Күніне 7–9 сағат ұйықтау ұсынылады.

7.Мотивация мен психологиялық аспектілер.Салмақ тастаудың жолы тек физикалық емес, психологиялық процесс те. Өзін жақсы сезініп, тұрақты прогреске көз жеткізу өте маңызды.

• Қадамдық мақсаттар қойып, үлкен мақсатқа жету үшін кішкене қадамдар жасаңыз.

• Журнал жүргізу: Тамақтануды және жаттығуларды жазып отыру жақсы нәтиже береді.

• Позитивті ойлау: Салмақты жоғалту тек «диета» емес, өмір салтын өзгерту туралы, сондықтан өзін жақсы сезіну өте маңызды.

8.Қатаң диеталардан аулақ болу.

• Қатаң және экстримальды диеталар ағзаны әлсіретіп, ағзаға зиян келтіруі мүмкін. Бұл ішкі ағзалардың қызметін бұзып, иммунитетті әлсіретуі мүмкін.

• Қатты шектеулерден аулақ болу керек, себебі олар артық тамақтануды немесе кері салмақ қосу проблемасын тудыруы мүмкін.

9.Табиғи тағамдар мен дәрумендер.

• Жемістер мен көкөністер денеге қажетті дәрумендер мен минералдар береді, сонымен қатар құрамында аз калория бар.

• Дәнді дақылдар мен тұтас жармалар жақсы энергия көзі болып табылады, олар асқазан мен ішекті дұрыс жұмыс істетуге көмектеседі.

Қорытындылайтын болсақ, артық салмақтан арылу — бұл тек диетаны өзгерту емес, денсаулықты сақтап, өмір салтын өзгерту. Жеңіл әрі тұрақты әдістерді таңдап, денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақты жоғалтуды ұстану өте маңызды. Өзіңіздің қарқынды түрде дамуыңыз үшін сабырлы болыңыз, тұрақты әрі сау нәтижеге жету үшін осы қағидаларды ұстанып, 5 кг салмақтан оңай арылуға болады.