№ 1 жаттығулар

Бұл жаттығулар күндізгі ұйқыдан кейін жасалады. Статистикалық қалыпты дұрыс жаттығуларын толық меңгерген соң, оны жасау өте оңай және жеңіл.

1.Созылу қимылы. Бүкіл денеңізді бір сызықпен түзеп, арқамен жатасыз. Қолыңызды басыңызға салыңыз да созылыңыз, ал аяғыңызды алдыға қарай тартып, өкшеңізді бірге ұстап, бармақтарыңызды өзіңзге қарай тартыңыз. Деміңіз жайлы, еркін болсын (3-4 рет).

2.Құрсақтағы бала қимылы. Арқамен жатып, екі аяғыңды бүгіп ішіңе қарай тартасың, сол кезде не маңдайыңды, не ішегіңді тізеңе тигізесің. Кіндігіңе көңіл аудар. Демің жайлы, еркін болсын. (2-3 рет немесе уақытын созу арқылы 1 рет). Мұндай қимыл аяқ сүйектерінің, іштің, арқаның, бұлшық еттерінің қатаюына, асқазан жұмысын жақсартуға, тұмаумен ауырғанда, үлкен дәрет жүрмегенде жақсы көмектеседі.

3.Өткел қимылы. Арқамен жатып, жерден табаныңды алмай екі аяғыңды бүк. Екі табаныңа, шынтағыңа, желкеңес сүйеніп, ақырын ғана жамбасыңды көтер. Екі қолыңмен денеңді тіреп, омыртқаңды иіп, жамбасыңды одан да жоғары көтер. Назарыңды омыртқаға аудар. Иығың, басың, мойның жерде жатыр (6-8 сек.). Сіздің жасаған өткеліңіз өте мықты, іштің бұлшықеттері қатты. Дем шығарғанда баяу бастапқы қалыпқа келіңіз, бірнеше секундта аяғыңызды созып дем алыңыз. Табаныңыз бен тізеңіз бірге болсын. Өткел қимылы омыртқаның икемділігіне, іштің бұлшық еттерін нығайтуға, ішектегі ауаны тазартуға, белдің ауырғанын, тұмау аурауына жақсы көмектеседі.

4.Бала қимылы. Арқаны түзу ұстап, екі тізені біріктіріп, бақайдың ұшымен отыр, жайлап дем шығарғанда алға қарай иіліп, маңдайыңды еденге тигіз. Алақаныңды жоғары қаратып, екі қолыңды дене бойымен ұста. Екі иығыңды еркін ұста, басыңды тізеңе тигізуге тырыс (10 сек), желкеңе назар аудар. Бұл жаттығу қан айналымын жақсартады, бас ауырғанда, шаршағанда және қан қысымы төмен болғанда жақсы көмектеседі.

№ 2 жаттығулар

1. Балық қимылы. Тізерлеп тұрғанда, екі тізең және бақайдың екі иықтың арақашықтығында болсын. Екі тізе мен бақайдың арасына отыр да, ақырын арқамен жат, сол сәтте екі шынтаққа, желкеге тірелесің, кейде қолды түсіруге болады (5 сек.). Бұл жаттығу дем алу органдары мен асқазан жұмысын жақсартады, омыртқаны нығайтады, аяқ буындарының қимылын күшейтеді.

2.Мейірімді мысық қимылы. Тізерлеп отырып, еденге сәл жайлап басыңды көтер. Бар назарыңды омыртқаға аудар. Жайлап қана беліңді иілтіп тұр (5-10 сек).

3.Ашулы мысық қимылы. Басыңды түсір де арқаңды жайлап жоғары

қарай көтер. Осы қалыпта 5 сек. тұр.

4.Ерке мысық қимылы. Денеңді жайлап алға қарай иіп, екі иығыңа

тірел, ал шынтағыңды екі жаққа соз. Иекті қолыңа қой. Кеудеңді

еденге барынша тіре. Арқаңды жайлап иуге тырыс. Назарың омыртқада

болсын. Бұл жаттығулар белдің, омыртқаның икемдігін, күшін, қисық

жерін түзетуге көмектеседі. Иық буындарын дамытады, арқаның

бұлшық еттерін нығайтады, кіші жамбас мүшелерінің жұмысын және

қан айналымын жақсартады.

5.Тау қимылы. Тізерлеп отырып, екі қолыңды құлыптап басыңда ұста. Құлыпталған екі қолыңды алақаныңмен жоғары ұстап созыл. Арқа түзу болу керек. Омыртқаның күшейіп, өскенін сезесің. Кеудені кеңірек аш, мойныңды еркін ұста, демді жайлап ал. Дәл осы сәтте керемет үлкен тауды көз алдыңа елестет. Өзіңді шыдамдылыққа, төзімділікке және еркін ұстауға үйрет. Жаттығу қан айналымын жақсартады, тізе буынының қимылын күшейтеді, арқаның бұлшық еттерін нығайтады, кеуденің көлемін үлкейтеді.

6.Денені еркін ұстау қимылы. Бір сызық бойында арқаға жатайық, екі аяғың иықтың арақашықтығында, бақайларыңды екі жаққа қарат. Қолдарың дене бойымен еденде, алақаның еденде, шынтағың сәл жинақы. Көзіңді жұм. Кірпіктерің ақырын көздеріңді жабады. Біз еркін дем алып, сиқырлы түс көреміз. Біздің қолдарымыз да, аяқтарымыз да дем алады. Мойнымыз еркіндікте, ерніміз сәл ашылған. Дүниенің бәрі осы сәтте дем алады! Денеміз жайланып, қиындықты ұмытып, жасыл бақтың ішінде біз жатқандай боламыз. Күн де бізді жылытып, қолымыз да жып-жылы. Еркін де терең дем алып біз жаттығу жасаймыз.

7.Денені еркін ұстау қимылынан шығару. Кеудеңмен толық, жайлап дем алып, демді қайта шығар. Қолыңның, аяғыңның бармақтарын қозғалт. Алақаныңмен жылынғанша бетіңді, мойныңды «жу». Оң жаққа бұрылып кішкене жата тұр. Ақырын отыр да, аяғыңды созып, алақаныңды жоғары ұстап созыл. Жымиыңыз. Ойша барлық жақындарыңа, туыстарыңа жақсылық пен қуаныш тіле.

№ 3 жаттығулар

(омыртқа, дене бітімі)

1.Созылу қимылы. Дене бір сызық бойында арқамен жатасың. Екі қолыңды басыңа таста да, оны алға соз және аяғыңды да соз. Аяғыңды созғанда бақайыңды өзіңе қарай, ал өкшеңді алға қарай тарт. Демді жайлап еркін ал (3-4 рет). Мұндай созылу қимылы ағзаны оятады, қан айналымын түзетеді, шаршағанды, ұйқыны азайтады, омыртқаның қимыл жұмысын нығайтады.

2.Құрсақта жатқан бала қимылы. Арқамен жатып, бүгілген екі аяғыңды ішіңе тартпа, иегіңді немесе маңдайыңды балтырыңа тигіз. Назарың кіндігіңде болсын. Демің жайлы да еркін болсын (2-3 рет) немесе біраз кешігіп 1 рет. Бұл жаттығу аяқ буындарының, арқаның, іштің бұлшық еттерінің жұмысын жақсартуға, асқазан жұмысын тұмаумен ауырғанда, үлкен дәрет жүрмегенде жақсы көмектеседі.

3.Жылан қимылы. Ішіңе жат. Екі аяғыңды біріктіріп, шынтақтарыңды жинақтағанда алақаның кеудеңнің деңгейінде болу керек. Өкшелерің қосылып, бақайларыңды еденге тіре. Дем алғанда ақырын ғана қолыңды түзетіп, денеңнің жоғары жағын көтер де, төбеге қара, содан соң иіліп, денеңнің төменгі жағын еденнен алма. Осы қимылды 6-7 секундта жаса. Деміңді шығарғанда, жайлап қана бастапқы қалпыңа түс те, басыңды бір жаққа бұр, қолыңды дене бойымен жібер. Еркінсуге болады. Бұл жаттығу омыртқаның икемділігін, дене бітімінің жұмысын жақсартады. Үлкен дәрет жүрмегенде, асқазан дұрыс жұмыс істемегенде бұл жаттығуды жасаған дұрыс. Адамның ойлау қабілетін көтереді, бас ауруынан сауықтырады.

4.Балық қимылы. Тізерлеп тұр да, аяғыңды, өкшеңді иықтың арақашықтығында қой. Еденге өкшнңнің ортасына отырып, ақырын арқамен еденге жат, сол мезетте шынтағыңа, желкеңе сүйенуге болады, немесе қолыңды түсіруге болады (5 сек). Жаттығу дем алу органдары мен асқазанның жұмысын жақсартады, омыртқаны нығайтады, аяқ буындарының қимылын күшейтеді.

5.Садақ қимылы. Ішіңе жат, аяғың бірге, қолың дене бойымен болсын. Басты өзіңе ыңғайлы сал да, жайлап дем алып, дем шығар, тізеңді бүк, қолыңмен табаныңды немесе бақайларыңды ұста. Беліңді еденнен көтерме, тізеңді, табаныңды бірге ұстауға тырыс. Басыңды түзу ұста. Ақырын ғана жайлап денеңнің жоғарғы жағын көтер, аяғыңды шамаң жеткенше артқа қарай жібер, беліңді еденнен көтермеуге тырыс. Жоғары қара (5-10 сек). Назарың беліңде болсын. Жайлап еркін дем ал. Деміңді шығарғанда ақырын ғана жайлап еденге түс. Ішіңде жатып, аяғыңды түзе, бұлшық еттерді еркіндеп дем ал. Бұл жаттығу омыртқа икемдігін дамытады, ағзадағы заттар алмасуын жақсартады.

№ 4 жаттығулар

1. Бас еңкейту қимылы. Арқаңды тік ұстап, екі аяғыңды алға созып отыр. Екі алақанды жерге тіреп, қолыңды дене бойымен ұста. Тізеңді түзу ұста. Бақайларыңды өзіңе тартып, өкшеңді алға тарт. Сол кезде денең мен аяғың тік бұрыш жасағанын сезесің. Жайлап дем алып, дем шығар. Дем шығарған кезде алға қарай еңкей. Осы кезде алға созған қолың түседі. Тізеңді әр уақытта түзу ұстауға тырыс. Басыңды еңкейтпе, ол әр уақытта денемен бір түзу бойында болу керек. Сенің денең керіліп созылған сияқты, қолың аяғыңа түсе береді. Соңында екі қолыңмен табаныңды ұста. Омыртқаң керіліп созылған сайын сенің кеудең, ішің екі саныңа жақындай түседі. Демің еркін болсын. Назарыңды омыптқаңа аудар (30 сек). Арқаңа жатып еркінсі бұл жерді жиырылған көрпешекке отырып, қолдануға болады). Бұл жаттығу омыртқаның, қолдың, аяқтың икемдігін дамытады, іш, арқа бұлшық еттерін қатайтады, асқазан жұмысын жақсартады.

2.Соқа қимылы. Арқаға жатып, аяғыңды көтер. Екі қолыңмен беліңді ұстап, екі аяғыңды басыңнан асырып, бақайларыңды еденге тигіз. Екі қолыңды арқа бойымен созып, біріктіріп ұста. Осы қимылды деміңді жайлап, еркін алып 5-10 сек. ұста. Жамбасыңды қолыңмен сүйеп, екі тізеңді бүк те жайлап бастапқы қалыпқа кел. Арқамен жатып дем ал. Бұл жаттығу ішкі органдардың жұмысын және омыртқаның икемдігін жақсартады.

3.Еркінсу қимылы. Бір сызық бойында арқаға жатайық, екі аяғың иықтың арақашықтығында, бақайларыңды екі жаққа қарат. Қолдарың дене бойымен еденде, алақаның еденде, шынтағың сәл жинақы. Көзіңді жұм. Кірпіктерің ақырын көздеріңді жабады. Біз еркін дем алып, сиқырлы түс көреміз. Біздің қолдарымыз да, аяқтарымыз да дем алады. Мойнымыз еркіндікте, ерніміз сәл ашылған. Дүниенің бәрі осы сәтте дем алады! Денеміз жайланып, қиындықты ұмытып, жасыл бақтың ішінде біз жатқандай боламыз. Күн де бізді жылытып, қолымыз да жып-жылы. Еркін де терең дем алып біз жаттығу жасаймыз.

4.Денені еркін ұстау қимылынан шығару. Кеудеңмен толық, жайлап дем алып, демді қайта шығар. Қолыңның, аяғыңның бармақтарын қозғалт. Алақаныңмен жылынғанша бетіңді, мойныңды «жу». Оң жаққа бұрылып кішкене жата тұр. Ақырын отыр да, аяғыңды созып, алақаныңды жоғары ұстап созыл. Жымиыңыз. Ойша барлық жақындарыңа, туыстарыңа жақсылық пен қуаныш тіле.

№ 5 жаттығулар

1.Созылу қимылы. Бір сызық бойында арқамен жатасың. Екі қолыңды басыңа таста да, оны алға соз және аяғыңды да соз. Аяғыңды созғанда бақайыңды өзіңе қарай, ал өкшеңді алға қарай соз. Демді жайлап еркін ал (3-4 рет). Мұндай созылу қимылы ағзаны оятады, қан айналымын түзетеді, шаршағанды басады, ұйқыны сергітеді, омыртқаның қимыл жұмысын нығайтады.

2.Бұрыштап бұрылу қимылы. Арқамен жатып, алақаныңды еденге салып, қолыңды дене бойымен соз да жайлап дем алып, деміңді шығар. Назарыңды іш бұлшық еттеріне аудар. Аяғыңды түзу ұстап 90⁰ бұрышпен жоғары көтер де бірнеше сек. ұста, одан кейін бақайыңды өзіңе, ал өкшеңді жоғары тарт. Еденнен жамбасыңды көтерме, және аяғыңды тізеңді бүкпе. Аяғыңды оң жақ еденге салғанға денемен аяқтың арасында тік бұрыш жасалу керек. Осы сәтте иығың еденге тиіп тұру керек. 10 сек. басыңды бұрма. Деміңді еркін ал. Іш бұлшық еттерін жинақтап, аяғыңды 90⁰ жоғары көтер, енді иық арақашықтығында ақырын түсіріп, дем ал. Енді осыны сол жаққа бұрылып жаса. Жаттығулар іштің, арқаның бұлшық еттерін нығайтады, беліңді түзетеді.

Есте сақта: Кіндік грыжасы болғандарға бұл жаттығуды жасауға болмайды.

3.Кобра қимылы. Еденге ішіңмен жат, аяғың бірге болсын, иегің еденге иіліп тұрсын. Қолыңды арқаңа салып құлыпта да ақырын деміңді ал да, деміңді шығар. Қолыңды артқа қарай тартып, денеңнің жоғарғы жағын көтер, басыңды артқа тарт (50 сек). Денеңді еденге ақырын түсір.

4.Жартылай шегіртке. Ішіңмен жерге жатып, иегіңді еденге тигіз. Қолыңды дене бойымен соз, саусақтарыңды жұдырыққа жұмып беліңнің астына сал. Еденге қолыңды тіреп, оң аяғыңды жоғары көтеруге тырыс (5сек). Дем шығарғанда аяғыңды түсір, дем алыңыз, осының бәрін қайтадан сол аяқпен қайталаңыз.

5.Шегіртке. Ішіңмен жерге жатып, иегіңді еденге тигіз. Қолыңды дене бойымен соз, саусақтарыңды жұдырыққа жұмып, беліңнің астына сал. Жайлап қана дем алып, дем шығарыңыз. Еденге қолыңды тіреп, аяқтарыңды жоғары көтеруге тырыс. Бірнеше секундтан кейін жайлап аяқтарыңды түсір, ішіңмен жерде жатып дем алып, қайтадан жасаңыз.

№ 6 жаттығулар

1.Бриллиант. Тізерлеп тұрып, өкшеңе отыр, тізелеріңнің арасын ашып, аяқтарыңның бақайын қасыңдар. Арқаңды түзу ұста,қолыңды беліңе ұста. Жайлап дем алып, дем шығарыңыз. Қолыңды құлыптап желкеңе ұста, шынтағыңды жай. Арқаңды түзеп, дем шығарғанда оңға еңкей, сол кезде шынтағыңды тізеңе не еденге тигізуге тырыс. Сол шынтағыңды неғұрлым артқа қарай тарт (5 сек). Демді жайлап алыңыз. Бірнеше сек. демалыстан кейін солға еңкейіңіз. Бел қимылын дамытады және іштегі желді кептіреді.

2.Бас еңкею. Аяғыңды созып отыр, арқаң түзу болсын. Қолыңды дене бойымен түсіріп, алақаныңды жерге тигіз. Аяқты тізеден түзу ұста. Бақайларыңды өзіңе тартып, өкшеңді артқа тарт, дәл сол кезде сіздің денеңіз бен аяғыңыз тік бұрыш жасайды. Жайлап дем алып, дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде алға қарай еңкейіңіз. Осы сәтте алға созылған қолыңыз жайлап жерге түседі. Тізе бүкпеуге тырысыңыз. Басыңыз еңкеймесн, ол беліңізбен бір сызықта болсын. Сіз беліңізді созған сайын қолыңыз аяғыңыздың табанына жетеді. Табаныңызды ұстаңыз. Беліңізді созған кезде ішіңізді, кеудеңізді беліңізге жақындатасыз. Деміңіз жайлы болсын. Беліңізге көңіл аударыңыз (30 сек). Арқаға жатып, дем алыңыз (жиналған көрпе қолдануға болады). Бұл қимыл белдің икемдігін, қолдың, аяқтың, іштің, арқаның бұлшық еттерін нығайтады, ас қорыту органдарының жұмысын жақсартады. Бұл жаттығу бел дискілерінің қозғалу кезінде жақсы көмектеседі.

3. Жартылай түйе қимылы. Аяқты бірге ұстап, тізерлеп отыр, қолыңды түсіріп дем шығарғанда артқа қарай еңкейіп, алақаныңды екі жамбасыңа сал, арқаңды босат. Егер де арқаң дене салмағымен одан да төмен еңкейсін десең, алақаныңды өкшеңе сал да басыңды шалқайт. Белің еденге перпендикуляр бойынша орналассын. Жамбасыңды алға қарай шығар. Өкшеңе алақаныңды басып, шамаң келгенше еңкей. Демді еркін ал (10 сек). Қимыл қан айналымын жақсартады, арқаның қисаюында көмектеседі, нерв жүйесін нығайтады, жүрек жұмысын жақсартады. Бүкірлерге өте жақсы, пайдалы жаттығу.

4. Еркіндеу қимылы. Арқамен жерге жату керек, аяғың екі иық арақашықтығында, аяқтың басы екі жақта. Қолың дене бойында, алақаныңмен еденде және шынтағың кішкене жиналған. Көзіңді жұм. Кірпігің түсіп, көзің жабылады, біз еркін дем алып, түс көреміз, аузымыз ашылып, сиқырлы түс өріп, біз керемет дем аламыз. Қиындық кетіп, біз еркін дем алдық, көкте жатып, күнге жылынып, аяқ-қолымызды созып, еркін дем алып тынығамыз.

5.Еркіндік қимылынан шығу. Демді еркін алып, еркін шығарыңыз. Аяқ-қолдарыңыздың саусақтарын жыбырлатыңыз. Алақаныңызды уқалап жылытып, бетіңізді, мойныңызды алақаныңызбен жуыңыз. Ақырын отырып, аяғыңызды созыңыз, созылыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріп, күліңіз. Ойыңызша барлық жақындарыңызға жақсылық тілеңіз.

№7 жаттығулар (омыртқа)

1.Ағаш қимылы. Үстел алдында отырып немесе тұрып, табаныңды жерде ұстап, қолыңды жібер, арқаңды түзу ұста. Демді еркін ал, жайлап қолыңды жоғары көтер, денеңді созып, беліңе көңіл аудар, демің еркін болсын. Жоғары қарай созылған сайын биік, мықты, күшті ағашты еске түсір. Оның тамыры терең жерге жайылған. Ол әдемі, биік, бойы күнге созылған. Сіздің ағзаңыз ағаш сияқты күшті, сергек саулығымен ерекшеленеді. (15-20 сек). Жайлап қана қолыңды түсіріп, еркіндеңіз.

2.Құдайлы қимылы. Тұрып не отырып жасайсың. Қолың түсірулі, қолыңды арқаңа салып, алақандарыңды қос. Одан кейін саусақтарыңды айқастырып, кішкентай саусақтарыңды беліңе сал. Шынтақты көтеріп, арқаңды түзу ұстап, иығыңды артқа тарт. Деміңді еркін ал (20-30 сек). ақырын бастапқы қалыпқа кел. Қолыңды сілкіп, еркін дем ал. Арқаң түзеріп, бұлшық еттерің қатаяды, қолдарың икемді.

3.Аққу қимылы. Орындықтың арқасына арқаңды тигізіп отыр немесе түзу тұр. Қолыңды түсіріп, артқа жібер. Саусақтарыңды айқастырып, түзу ұстап, ақырын жоғары көтер. Денеңді еңкейтпе. Екі жауырынға көңіл бөл, екі ортадағы, жылуды сезініп, ақырын қолыңды түсір (3 сек). Бұл қимыл арқаның бұлшық еттерін нығайтады, қан айналымын жақсартады.

4.Қайшылау қимылы. Түзу тұр. Оң қолыңды бар күшіңмен жоғары көтер, сол қолыңды түсір. Сол қолыңның алақанын сыртқа қаратып, арқаның ортасына дейін жеткіз және оң қолыңа дейін тарт. Басыңды түзу ұстап, шынтағыңды басыңа қарай ұста. Жаттығуды қолыңды ауыстырып қайтала (10 сек). Бұл жаттығу беліңді қатайту үшін, қисық, бүкір белді түзету үшін өте жақсы.

№ 8 жаттығулар

1.Себет қимылы. Ішіңмен жатып, қолыңмен жерге тірел. Аяғыңды басыңа тигізуге тырыс, сол сәтте қолыңды түзу ұста (10 сек). Бұл жаттығу бүкіл ағзаға әсерін тигізеді.

2.Басеңкею қимылы. Аяғыңды алдыңа созып, түзу отыр, арқаң түзу болсын. Қолыңды дене бойымен түсіріп, алақаныңмен жерге тірел. Тізеңді түзу ұста. Бақайыңды өзіңе тарт, өкшеңді артқа тарт. Денең мен аяғыңның тік бұрыш жасағанын сезінесің. Еркін дем алып, дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде алға қарай еңкейіңіз. Осы сәтте алға созылған қол жайлап түседі. Аяғың тізеден бүгілмесін. Басты еңкейтпеңіз, ол белмен бір түзуде болу керек. сіз созылған сайын қолыңыз жерге қарай түсіп, табаныңызға дейін жетеді. Табаныңызды қолыңызбен ұстаңыз. Беліңізді созған сайын ішіңіз, кеудеңіз мықыныңызға жетеді. Деміңіз жайлы. Беліңізге көңіл аударыңыз (30 сек). арқамен жатып дем алыңыз. Бұл қимыл белдің икемдігін, қолдың, аяқтың, іштің, арқаның бұлшық еттерін нығайтады, ас қорыту мүшелерінің жұмысын жақсартады. Бұл жаттығу бел дискілерінің қозғалу кезінде жақсы көмектеседі.

3.Соқа қимылы. Арқаға жатып, аяғыңды көтер. Енді қолыңмен беліңді демеп тұрып, аяғыңды басыңнан асырып, бақайыңды жерге тигізуге тырыс. Қолыңды арқаңа сал да саусақтарыңды айқастыр. Осы қимылды 5-10 сек. ұстап, еркін жайлы дем ал. Өз көңіл-күйіңді ескеріп, аяғыңды тізеңде жина, жамбасыңды қолыңмен ұстап, ақырын ғана қалыпты жағдайға кел. Арқаңда жатып дем ал. Бұл қимыл белдің икемдігін дамытады, арқадағы шаншудың алдын алады, іш құрылыс ағзасының жұмысын жақсартады.

4.Еркінсу қимылы. Денең бір сызықтың бойында, арқаңмен жат, аяғың иығыңмен бірдей, жан-жаққа созылған. Қолдарың денеңнің екі жағында алақаның төмен қараған, шынтағың бүгілген. Көзіңді жұм. Кірпіктеріңді түсіріп, көзіңді жұм. Еркін дем аламыз, сиқырлы ұйқыға батамыз. Біздің қолымыз, аяғымыз дем алады. Мойныңа күш түспей, еркін ұста. Ернің біраз ашық, барлығы ғажайып еркінсінеді. Денең еркін, жасыл желекті көк шөптің үстінде жақындаймыз. Күн жылытып, қолымызды атты жеңіл еркін терең дем аласың. Бізге тыныштық жағдайы түсінікті. Демді еркін алып, еркін шығарыңыз. Аяқ-қолдарыңыздың саусақтарын жыбырлатыңыз. Алақаныңызды уқалап жылытып, бетіңізді, мойныңызды алақаныңызбен жуыңыз. Ақырын отырып, аяғыңызды созыңыз, созылыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріп, күліңіз. Ойыңызша барлық жақындарыңызға жақсылық тілеңіз.

№9 жаттығулар

(тепе-теңдікті сақтауға көмектесеміз):

1.Ағаш қимылы. Үстел алдында отырып немесе тұрып, табаныңды жерде ұстап, қолыңды жібер, арқаңды түзу ұста. Демді еркін ал, жайлап қолыңды жоғары көтер, денеңді созып, беліңе көңіл аудар, демің еркін болсын. Жоғары қарай созылған сайын биік ағашты еске түсір. Оның тамыры терең жерге жайылған. Ол әдемі, биік, бойы күнге тартылады. Сіздің ағзаңыз ағаш сияқты күшік, саулығын түнмен толтырады (15-20 сек). Жайлап қана қолыңды түсіріп, еркіндеңіз.

2.Қисық ағаш қимылы. Түзу тұрып, сол аяғыңды бүк. Оң қолыңмен тізеңнен төмен ұстап, сол табаныңды оң жақ саныңның іш жағына салғанда, өкшең шапқа жақын болсын, бақай төмен қарасын да тізең екі жаққа қарасын. Алақандарыңды қосып кеудеңе әкел, иығыңды еденмен параллельді ұста. Тұрған аяғыңды түзу ұста, тізеңді бүкпе, арқаңды түзу ұстап, алдыңа қарап тұр. Демалысың жайлы болсын (10 сек сайын) қолыңды түсір. Сол қолыңмен тізеңнен төмен оң аяғыңды ұстап, ақырын балтырыңнан алып, жерге қой (2-3 сек демал). Сол аяқ қимылын қайтала. Бұл жаттығу аяқтың бұлшық еттерін нығайтады, нерв жүйесін жайлауға көмектеседі.

3.Жүгіруші қимылы. Тұрып, сол аяғыңды бүк, сол қолыңмен тізеңнен төмен ұстап, жоғары көтер. Осы мезетте беліңді икемдеп денеңді алға қарай еңкейт. Оң қолыңды алға соз, алақаның төмен қарасын. Белің мен бүккен тізеңнің арасы тік бұрыш болсын. Тепетеңдікті 5-6 сек ұста, дем алып, аяғыңды ауыстыр. Вестибулятор аппараттың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Аяқтың, белдің бұлшық еттерін нығайтады.

4.Тырна қимылы. Түзу тұрып, сол аяғыңды бүк. Сол қолыңмен тізеңнен төмен оң аяғыңды ұста, оң қолыңмен сол аяғыңның табанын жоғары көтеріп, бүкпей тізеңе сал. Екі қолыңды көтеріп, алақандарыңды қосып, басыңнан асырып ұста немесе кеудеңді ұста. Үлкен бармақтарыңды айқастыр, себебі тепе-теңдікті ұстауға көмектеседі. Арқаңды түзу ұста, алдыңа қара. Еркін демал (10 сек). Сол аяқпен қайтала. Бұл қимыл аяқтың бұлшық еттерін нығайтады, нерв жүйесіне жақсы әсер етеді.

№ 10 жаттығулар

1. Тепе-теңдік қимылы. Отырып, аяғыңды алға созып, арқаңды тік ұста. Жамбасыңа жақын алақаныңды жерге сал. Саусақтарың табаныңа қарасын. Жайлап дем алып, дем шығарыңыз. Денеңді ақырын ғана артқа шалқайт, сол мезетте аяғыңды бүкпей жоғары көтер. Аяқтың бармақтарын өзіңе қарай өкшеңді ішке қарай бүк, өкшеңді алға тарт. Қолыңмен саныңды ұста. Бар күш жамбасыңа түседі. 60⁰ еденнен аяғыңды көтергенде бұрыш жасасын. Табаның басыңнан жоғары көтерілсін. 5 сек. кейін аяғыңды бүгіп, ақырын еденге түсір. Бұл қимыл омыртқа сүйектерін нығайтады, тепе-теңдікті сақтауға жағдай туғызады, бүйрек пен асқазан жұмысын жақсартады.

2.Батыр қимылы. Тізерлеп отыр. Оң аяғыңды алға созып, сол аяқтың үстінен өзтізгенде, табаның жақ тізенің жанында болсын. Сол жақ өкшеге отыр, қолыңды оң жақ тізеңе сал. Тепе-теңдікті ұстап, шынтағыңды не екі қолыңды жоғары көтер. Арқаң түзу болу керек. Тепе-теңдік ұстауға тырыс. Ойыңнан: «Мен – мықтымын, салмақтымын, сабырлымын, шыдамдымын» - деп қайтала (20 сек). Бұл жаттығу аяқты, аяқ буындарын, майлыаяқты нығайтады. Жақсы дем алыңыз.

3.Қайың қимылы. Арқаңа жатып, берілген аяғыңды көтер. Содан кейін қолыңды беліңде ұстап, аяғыңды түзет, денеңнің төменгі жағын көтер. Аяғыңды жоғары көтергенде, денеңмен бір сызық бойында бөлу керек. Омыртқа сүйектеріне көңіл аудар (5-10 сек). Бұл қимыл арқа бұлшық етін, көз, құлақ қызметін нығайтады.

4.Еркінсу қимылы және одан шығу. Арқамен жерге жату керек, аяғың екі иық арақашықтығында, аяқтың басы екі жақта. Қолың дене бойында, алақаныңмен еденде және шынтағың кішкене жиналған. Көзіңді жұм. Кірпігің түсіп, көзің жабылады, біз еркін дем алып, түс көреміз, аузымыз ашылып, сиқырлы түс өріп, біз керемет дем аламыз. Қиындық кетіп, біз еркін дем алдық, көкте жатып, күнге жылынып, аяқ-қолымызды созып, еркін дем алып тынығамыз.

№11 жаттығулар

(бас миының қан айналымын жақсартады)

1.Созылу қимылы. Арқада жатып, денені бір түзу сызық бойында ұста. Қолыңды басыңнан асырып, созыңыз, ал аяғыңды алға соз, өкшеңді алдыға, бақайыңды өзіңе тарт. Жайлап, еркін дем алу керек (3-4 рет). Мұндай созылу ағзаны сергітеді, қан айналымын жақсартады, шаршағанды, ұйқыңды ашады.

2.Құрсақтағы бала қимылы. Арқада жатып, аяғыңды ішіңе тартып, тізеңді иегіңе немесе маңдайыңа тигіз. Кіндікке көңіл аудар. Демің жайлы, еркін болсын (2-3 немесе 1 рет). Бұл қимыл аяқ буындарының қызметін жақсартады, арқа, іш бұлшық еттерін нығайтады, суық тигенде үлкен дәрет кедергісінде, ас қорыту ағзаларының қызметін жақсартуға көмектеседі.

3.Көпір қимылы. Арқамен жатып, аяғыңды тізеңде бүккен кезде табаныңды жерден алма. Ақырын ғана жамбасыңды көтергенде, жауырыныңмен, желкеңмен, табаныңмен жерге итеріл. Қолыңмен денеңді демеп, одан әрі жоғары көтергенде белің ақырын иілетін болсын. Иығың, мойның, басың еденге тірелсін. Назарың беліңде болсын (6-8 сек). Сенің жасаған көпірің өте мықты, іш бұлшық еттері икемді деп ойла. Дем шығарғанда ақырын ғана аяғыңды соз, бірнеше сек. демал, тізең, табаның бірге болсын. Бұл қимыл омыртқа сүйектерін нығайтады, іш бұлшық еттерін нығайтады. Ішек ішіндегі желді шығаруға көмектеседі. Тұмау кезінде өте жақсы.

4.Қайырымды мысық қимылы. Тізерлеп тұрып, қолыңмен жерді ұста. Ақырын басыңды көтер. Назарыңды беліңе аудар да, ақырын беліңді майыстыр (5-10 сек).

Ашулы мысық қимылы. Басыңды түсір, ал арқаңды алға қарай ұста. Осы қимылды ұстап 5 сек. тұр.

Мейірімді мысық қимылы. Ақырын бар денеңді алға қарай соз да, екі шынтағыңды екі жаққа жіберіп, иығыңмен жерге тірел. Иегіңді қолыңа түсір. Кеудеңді неғұрлым жерге тигізуге тырыс. Арқаңды ақырын ғана иіп, назарыңды беліңе аудар. Бұл жаттығулар беліңе күш, икемділік береді, омыртқа сүйектері қисайғанда жақсы көмектеседі. Иық буындарының қимылын дамытады, арқа бұлшық еттерін нығайтады.

5.Бала қимылы. өкшеге отырып, тізеңді бірге ұста, арқаң түзу болсын. Дем шығарған кезде еңкейіп, маңдайыңды еденге тигіз. Қолың дене бойында болып, алақаның жоғарыда болсын. Иығыңды еркін ұста. Басыңды тізеңе тигізуге тырыс (10 сек). назарыңды желкеңе аудар. Жаттығу қан айналымын жақсартады, бас ауырғанда көмектеседі, қан қысымы төмен кезде жақсы көмектеседі.

№ 12 жаттығулар

1.Жартылай бала қимылы. Аяғыңды созып, арқаңа жат, қолың дене бойында жерге алақаныңды сал. Бірнеше жайлы дем алып, дем шығарыңыз. Тізеңді бүгіп, саныңды ішіңе қарай тарт. Содан кейін алақаныңды жамбасыңа салып, денеңді жоғары көтер, бір мезетте аяғыңды түзегенде бақайларың көзбен бір деңгейде болсын. Жайлап дем ал (5 сек). Аяғыңды тізеңде бүгіп, басыңды жерден алмай, жамбасыңды жерге түсір, аяқ-қолыңды түзеп, демал. Бұл қимыл қан айналымын, ойлау қабілетін жақсартады, ұйқы қашқанда жақсы көмектеседі.

2.Бумеранг қимылы. Арқаңда жатып, тізеңде бүгілген аяғыңды көтер. Содан кейін беліңді қолыңмен ұстап, жамбасыңды көтер және аяғыңды басыңнан асыр да еденге параллель жаса. Аяғыңды түзу ұстап, қолды еденге алақаныңмен түсіріп, айқастыр (10 сек). Содан кейін аяғыңды тізеңе бүгіп, жамбасыңды қолыңмен демеп, ақырын ғана бастапқы қалпыңа кел. Бұл қимыл беліңді нығайтады. Мұрын қамалдарын тазартуға, қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

3.Соқа қимылы. Арқаға жатып, аяғыңды көтер. Енді қолыңмен беліңді демеп тұрып, аяғыңды басыңнан асырып, бақайыңды жерге тигізуге тырыс. Қолыңды арқаңа сал да саусақтарыңды айқастыр. Осы қимылды 5-10 сек. ұстап, еркін жайлы дем ал. Өз көңіл-күйіңді ескеріп, аяғыңды тізеңде жина, жамбасыңды қолыңмен ұстап, ақырын ғана қалыпты жағдайға кел. Арқаңда жатып дем ал. Бұл қимыл белдің икемдігін дамытады, арқадағы шаншудың алдын алады, іш құрылыс ағзасының жұмысын жақсартады.

Арқаңа жатып, берілген аяғыңды көтер. Содан кейін қолыңды беліңде ұстап, аяғыңды түзет, денеңнің төменгі жағын көтер. Аяғыңды жоғары көтергенде, денеңмен бір сызық бойында бөлу керек. Омыртқа сүйектеріне көңіл аудар (5-10 сек). Бұл қимыл арқа бұлшық етін, көз, құлақ қызметін нығайтады.

Арқамен жерге жату керек. Аяғың екі иық арақашықтығында, аяқтың басы екі жақта. Қолың дене бойында, алақаныңмен еденде және шынтағың кішкене жиналған. Көзіңді жұм. Кірпігің түсіп, көзің жабылады, біз еркін дем алып, түс көреміз, аузымыз ашылып, сиқырлы түс өріп, біз керемет дем аламыз. Қиындық кетіп, біз еркін дем алдық, көкте жатып, күнге жылынып, аяқ-қолымызды созып, еркін дем алып тынығамыз.

№13 жаттығулар

(мұрын каналдарының жұмысын жақсартады)

1.Созылу қимылы. Арқада жатып, денені бір түзу сызық бойында ұста. Қолыңды басыңнан асырып, созыңыз, ал аяғыңды алға соз, өкшеңді алдыға, бақайыңды өзіңе тарт. Жайлап, еркін дем алу (3-4 рет). Мұндай созылу ағзаны сергітеді, қан айналымын жақсартады, шаршағанды, ұйқыңды ашады.

2.Құрсақтағы бала қимылы. Арқамен жатып, бүгілген екі аяғыңды ішіңе тартпа, иегіңді немесе маңдайыңды балтырыңа тигіз. Назарың кіндігіңде болсын. Демің жайлы да еркін болсын (2-3 рет) немесе біраз кешігіп 1 рет. Бұл жаттығу аяқ буындарының, арқаның, іштің бұлшық еттерінің жұмысын жақсартуға, асқазан жұмысын тұмаумен ауырғанда, үлкен дәрет жүрмегенде жақсы көмектеседі.

3.Өткел қимылы. Арқамен жатып, аяғыңды тізеңде бүккен кезде табаныңды жерден алма. Ақырын ғана жамбасыңды көтергенде, жауырыныңмен, желкеңмен, табаныңмен жерге итеріл. Қолыңмен денеңді демеп, одан әрі жоғары көтергенде белің ақырын иілетін болсын. Иығың, мойның, басың еденге тірелсін. Назарың беліңде болсын (6-8 сек). Сенің жасаған көпірің өте мықты, іш бұлшық еттері икемді деп ойла. Дем шығарғанда ақырын ғана аяғыңды соз, бірнеше сек. демал, тізең, табаның бірге болсын. Бұл қимыл омыртқа сүйектерін нығайтады, іш бұлшық еттерін нығайтады. Ішек ішіндегі желді шығаруға көмектеседі. Тұмау кезінде өте жақсы.

4.Балық қимылы. Арқамен жатып, жерден табаныңды алмай екі аяғыңды бүк. Екі табаныңа, шынтағыңа, желкеңе сүйеніп, ақырын ғана жамбасыңды көтер. Екі қолыңмен денеңді тіреп, омыртқаңды иіп, жамбасыңды одан да жоғары көтер. Назарыңды омыртқаға аудар. Иығың, басың, мойның жерде жатыр (6-8 сек.). Сіздің жасаған өткеліңіз өте мықты, іштің бұлшықеттері қатты деп ойлаңыз. Дем шығарғанда баяулы бастапқы қалыпқа келіңіз, бірнеше секундта аяғыңызды созып дем алыңыз. Табаныңыз бен тізеңіз бірге болсын. Өткел қимылы омыртқаның икемділігіне, іштің бұлшық еттерін нығайтуға, шектегі ауаны тазартуға, белдің ауырғанын, тұмау аурауына жақсы көмектеседі.

5.Арыстан қимылы:

Ашулы арыстан. Тізеңе отырып, жамбасыңды өкшеңе түсір. Арқаң түзу болсын. Жайлап дем ал да деміңді шығар. Алақаныңды тізеңе сал да, арбиған саусақтарыңның арасын арыстанның тырнағындай қып аш. Алдыңа қара. Аузыңды аш, тіліңді шығарып иегіңе дейін түсір. Назарыңды өңешке аудар (5 сек). Тіліңді орныңа салып, дем ал да қайтадан қайтала (5 рет). Тамағың ауырғанда 3-4 күн қатарынан 10 реттен жаса.

Үйшіктегі арыстан. Аузыңды ашпай, тіліңді бар күшіңмен таңдайыңа тартып 5 сек. ұста. Қайтадан бастапқы қалпыңа кел. Бұл қимыл мұрын мен өңештегі қан айналымға жақсы әсер етеді, тамақ емдеуге көмектеседі.

№ 14 жаттығулар

1.Қайың қимылы. Арқаңа жатып, бүгілген аяғыңды көтер. Содан кейін қолыңды беліңде ұстап, аяғыңды түзет, денеңнің төменгі жағын көтер. Аяғыңды жоғары көтергенде, денеңмен бір сызық бойында болсын. Омыртқа сүйектеріне көңіл аудар (5-10 сек). Бұл қимыл арқа бұлшық етін, көз, құлақ қызметін нығайтады.

2.Бумеранг қимылы. Арқаңда жатып, тізеңде бүгілген аяғыңды көтер. Содан кейін беліңді қолыңмен ұстап, жамбасыңды көтер және аяғыңды басыңнан асыр да еденге параллель жаса. Аяғыңды түзу ұстап, қолды еденге алақаныңмен түсіріп, айқастыр (10 сек). Содан кейін аяғыңды тізеңде бүгіп, жамбасыңды қолыңмен демеп, ақырын ғана бастапқы қалпыңа кел. Бұл қимыл беліңді нығайтады. Мұрын қамалдарын тазартуға, қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

3.Соқа қимылы. Арқаға жатып, аяғыңды көтер. Енді қолыңмен беліңді демеп тұрып, аяғыңды басыңнан асырып, бақайыңды жерге тигізуге тырыс. Қолыңды арқаңа сал да саусақтарыңды айқастыр. Осы қимылды 5-10 сек. ұстап, еркін жайлы дем ал. Өз көңіл-күйіңді ескеріп, аяғыңды тізеңде жина, жамбасыңды қолыңмен ұстап, ақырын ғана қалыпты жағдайға кел. Арқаңда жатып дем ал. Бұл қимыл белдің икемдігін дамытады, арқадағы шаншудың алдын алады, іш құрылыс ағзасының жұмысын жақсартады.

4.Еркінсу қимылы. Арқамен жерге жату керек, аяғың екі иық арақашықтығында, аяқтың басы екі жақта. Қолың дене бойында, алақаныңмен еденде және шынтағың кішкене жиналған. Көзіңді жұм. Кірпігің түсіп, көзің жабылады, біз еркін дем алып, түс көреміз, аузымыз ашылып, сиқырлы түс көріп, біз керемет дем аламыз. Қиындық кетіп, біз еркін дем алдық, көкте жатып, күнге жылынып, аяқ-қолымызды созып, еркін дем алып тынығамыз.

№15 жаттығулар

(бүйрек қызметін жақсартады)

1.Созылу қимылы. Арқада жатып, денені бір түзу сызық бойында ұста. Қолыңды басыңнан асырып, созыңыз, ал аяғыңды алға соз, өкшеңді алдыға, бақайыңды өзіңе тарт. Жайлап, еркін дем алу (3-4 рет). Мұндай созылу ағзаны сергітеді, қан айналымын жақсартады, шаршағанды, ұйқыңды ашады.

2.Жылан қимылы. Ішіңе жат. Екі аяғыңды біріктіріп, шынтақтарыңды жинақтағанда алақаның кеудеңнің деңгейінде болу керек. Өкшелерің қосылып, бақайларыңды еденге тіре. Дем алғанда ақырын ғана қолыңды түзетіп, денеңнің жоғары жағын көтер де, төбеге қара, содан соң иіліп, денеңнің төменгі жағын еденнен көтерме. Осы қимылды 6-7 секундта жаса. Деміңді шығарғанда, жайлап қана бастапқы қалпыңа түс те, басыңды бір жаққа бұр, қолыңды дене бойымен жібер. Еркінсуге болады. Бұл жаттығу омыртқаның икемділігін, дене бітімінің жұмысын жақсартады. Үлкен дәрет жүрмегенде, асқазан дұрыс жұмыс істемегенде бұл жаттығуды жасаған дұрыс. Адамның тағы бір ойлау, жұмыс істеу қабілетін көтереді.

3.Жартылай шегіртке қимылы. Ішіңмен жерге жатып, иегіңді еденге тигіз. Қолыңды дене бойымен соз, саусақтарыңды жұдырыққа жұмып беліңнің астына сал. Еденге қолыңды тіреп, оң аяғыңды жоғары көтеруге тырыс (5 сек). Дем шығарғанда аяғыңды түсір, дем алыңыз, осының бәрін қайтадан сол аяқпен қайталаңыз.

4.Шегіртке қимылы. Ішіңмен жерге жатып, иегіңді еденге тигіз. Қолыңды дене бойымен соз, саусақтарыңды жұдырыққа жұмып, беліңнің астына сал. Жайлап қана дем алып, дем шығарыңыз. Еденге қолыңды тіреп, аяқтарыңды жоғары көтеруге тырыс. Бірнеше секундтан кейін жайлап аяқтарыңды түсір, ішіңмен жерде жатып дем алып, қайтадан жасаңыз.

5.Басеңкею қимылы. Аяғыңды алдыңа созып, түзу отыр, арқаң түзу болсын. Қолыңды дене бойымен түсіріп, алақаныңмен жерге тірел. Тізеңді түзу ұста. Бақайыңды өзіңе тарт, өкшеңді артқа тарт. Денең мен аяғыңның тік бұрыш жасағанын сезінесің. Еркін дем алып, дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде алға қарай еңкейіңіз. Осы сәтте алға созылған қол жайлап түседі. Аяғың тізеден бүгілмесін. Басты еңкейтпеңіз, ол белмен бір түзуде болу керек. сіз созылған сайын қолыңыз жерге қарай түсіп, табаныңызға дейін жетеді. Табаныңызды қолыңызбен ұстаңыз. Беліңізді созған сайын ішіңіз, кеудеңіз мықыныңызға жетеді. Деміңіз жайлы. Беліңізге көңіл аударыңыз (30 сек). арқамен жатып дем алыңыз. Бұл қимыл белдің икемдігін, қолдың, аяқтың, іштің, арқаның бұлшық еттерін нығайтады, ас қорыту органдарының жұмысын жақсартады. Бұл жаттығу бел дискілерінің қозғалу кезінде жақсы көмектеседі.

№ 16 жаттығулар

1.Қайыру қимылы. Арқаңа жатып, екі қолыңды дене бойына салып, алақаныңды еденге сал. Жайлап қана дем алып, дем шығар. Назарыңды іш бұлшық еттеріне аудар. Ақырын аяғыңды жоғары көтеріп денеңмен 90⁰ бұрыш жаса. Бірнеше сек. осы қалыпта тұр да өкшеңді жоғары тарт, ал бақайыңды өзіңе тарт. Қолыңды иығыңмен теңестіріп екі жаққа тарта, алақаның жерге қарасын. Аяғыңды тізеңді бүкпей, жамбасыңды жерден алмай, аяғыңды оң жаққа түсіргенде денеңмен тік бұрыш жасалу керек. иығың сол кезде жерде болу керек. Басыңды бұрма (10 сек). Еркін дем ал. Іш бұлшық еттерін жиырып түзу аяқты жоғары көтеріп, 90⁰ бұрыш жаса. Баяулап түсір, иығыңмен бірдей жерге сал, демал. Сол жаққа бұрып жаттығуды қайтала. Жаттығу іш, арқа бұлшық еттерін нығайтады, беліңді жіңішкертеді.

Есте сақта: Грыжасы бар адамға жасауға болмайды.

2.Тақ қимылы. Отырып, аяғыңды түзу алға соз. Аяғыңды екі қолыңмен ұстап, табаныңды табаныңа салып шашыңа дейін тарт. Қолыңды тізеңе сал. Арқаңды түзеп, алға қара. Тізеңді неғұрлым жерге тигізуге тырыс, өкшеңді шатыңа жеткізуге тырыс. Жайлы, еркін дем ал (5 сек), аяғыңды түзе. Бұл қимыл жамбас, сан бұлшық еттерін дамытады, жамбастың қан айналымын жақсартады.

3.Қайың қимылы. Арқаңа жатып, берілген аяғыңды көтер. Содан кейін қолыңды беліңде ұстап, аяғыңды түзет, денеңнің төменгі жағын көтер. Аяғыңды жоғары көтергенде, денеңмен бір сызық бойында болу керек. Омыртқа сүйектеріне көңіл аудар (5-10 сек). Бұл қимыл арқа бұлшық етін, көз, құлақ қызметін нығайтады.

4.Еркінсу және қайта шығу қимылы. Арқамен жерге жату керек, аяғың екі иық арақашықтығында, аяқтың басы екі жақта. Қолың дене бойында, алақаныңмен еденде және шынтағың кішкене жиналған. Көзіңді жұм. Кірпігің түсіп, көзің жабылады, біз еркін дем алып, түс көреміз, аузымыз ашылып, сиқырлы түс көріп, біз керемет дем аламыз. Қиындық кетіп, біз еркін дем алдық, көкте жатып, күнге жылынып, аяқ-қолымызды созып, еркін дем алып тынығамыз. Еркінсінуден шығу. Еркін дем алыңыз, дем шығарыңыз. Қол-аяқ саусақтарын қозғалтыңыз. Алақандарыңды уқалап жылытып осы қолмен бетті, мойынды жуыңдар, оң жаққа бұрылып жата тұр. Ақырындап аяғыңды созып алақаныңды аш. Күлімсіре. Ойша барлық туғандарыңа мейірім, қуаныш тіле.

№17 жаттығулар

(жүйке жүйесін жақсартады)

1.Ағаш қимылы. Үстел алдында отырып немесе тұрып, табаныңды жерде ұстап, қолыңды жібер, арқаңды түзу ұста. Демді еркін ал, жайлап қолыңды жоғары көтер, денеңді созып, беліңе көңіл аудар, демің еркін болсын. Жоғары қарай созылған сайын биік ағашты еске түсір. Оның тамыры терең жерге жайылған. Ол әдемі, биік, бойы күнге созылады. Сіздің ағзаңыз ағаш сияқты күшті, сергек саулығымен ерекшеленеді (15-20 сек). Жайлап қана қолыңды түсіріп, еркіндеңіз.

2.Күн қимылы. Аяғыңды иығың деңгейінде қойып, түзу тұр. Алақаныңды алға қаратып, қолыңды ақырын жоғары көтер де кішкене еңкей. Бар денеңді жоғары көтер. Назарыңды алақаныңа аудар. Жайлы дем ал. Есіңе түс мезгілін түсір. Күн жоғарыда болғандықтан, денеңе күш, қайрат, энергия толып, сен икемді, сымбатты, күшті, қайратты боласың. Сенің әрбір жасушаңа күн шуағы кіріп, сені жылытады (15-20 сек). Ақырын қолыңды түсір. Қолыңды түсіріп, басыңды еңкейтіп 2-3 рет жайлы дем ал да, дем шығар.

3.Бриллиант қимылы. Тізерлеп тұрып, өкшеңе отыр, тізелеріңнің арасын ашып, аяқтарыңның бақайын біріктіріңдер. Арқаңды түзу ұста,қолыңды беліңе ұста. Жайлап дем алып, дем шығарыңыз. Қолыңды құлыптап желкеңе ұста, шынтағыңды жай. Арқаңды түзеп, дем шығарғанда оңға еңкей, сол кезде шынтағыңды тізеңе не еденге тигізуге тырыс. Сол шынтағыңды неғұрлым артқа қарай тарт (5 сек). Демді жайлап алыңыз. Бірнеше сек. демалыстан кейін солға еңкейіңіз. Бел қимылын дамытады және іштегі желді кептіреді.

4.Батыр қимылы. Тізерлеп отыр. Оң аяғыңды алға созып, сол аяқтың үстінен өзтізгенде, табаның жақ тізенің жанында болсын. Сол жақ өкшеге отыр, қолыңды оң жақ тізеңе сал. Тепе-теңдікті ұстап, шынтағыңды не екі қолыңды жоғары көтер. Арқаң түзу болу керек. Тепе-теңдік ұстауға тырыс. Ойыңнан: «Мен – мықтымын, салмақтымын, сабырлымын, шыдамдымын» - деп қайтала (20 сек). Бұл жаттығу аяқты, аяқ буындарын, майлыаяқты нығайтады. Жақсы дем алыңыз.

5.Тақ қимылы. Отырып, аяғыңды түзу алға соз. Аяғыңды екі қолыңмен ұстап, табаныңды табаныңа салып шашыңа дейін тарт. Қолыңды тізеңе сал. Арқаңды түзеп, алға қара. Тізеңді неғұрлым жерге тигізуге тырыс, өкшеңді шабыңа жеткізуге тырыс. Жайлы, еркін дем ал (5 сек), аяғыңды түзе. Бұл қимыл жамбас, сан бұлшық еттерін дамытады, жамбастың қан айналымын жақсартады.

6.Лотос қимылы. Еденге отыр. Арқаң түзу, аяғың созулы, қолың түсірілген болсын. Оң қолыңмен табаныңды ұста, ал сол қолыңмен оң аяғыңның өкшесін ұстап, ақырын ғана сол жақ саныңа, шатыңа жақын сал. Сол жақ аяғыңды оң жақ саныңа сал. Өкшеңді ішіңе неғұрлым жақындатуға тырыс. Қолыңды тізеңе сал, бел басың, мойның, арқаң бір сызық бойын ұстасын (30 сек). Демің жайлы. Аяғыңды созып демал. Бұл қимыл нерв жүйесін, дене бітімін жақсартады.

№ 18 жаттығулар

1.Тепе-теңдік қимылы. Отырып, аяғыңды алға созып, арқаңды тік ұста. Жамбасыңа жақын алақаныңды жерге сал. Саусақтарың табаныңа қарасын. Жайлап дем алып, дем шығарыңыз. Денеңді ақырын ғана артқа шалқайт, сол мезетте аяғыңды бүкпей жоғары көтер. Аяқтың бармақтарын өзіңе қарай өкшеңді төмен тарт. Қолыңмен саныңды ұста. Бар күш жамбасыңа түседі. 60⁰ еденнен аяғыңды көтергенде бұрыш жасасын. Табаның басыңнан жоғары көтерілсін. 5 сек. кейін аяғыңды бүгіп, ақырын еденге түсір. Бұл қимыл омыртқа сүйектерін нығайтады, тепе-теңдікті сақтауға жағдай туғызады, бүйрек пен асқазан жұмысын жақсартады.

2.Қайыру қимылы. Арқаңа жатып, екі қолыңды дене бойына салып, алақаныңды еденге сал. Жайлап қана дем алып, дем шығар. Назарыңды іш бұлшық еттеріне аудар. Ақырын аяғыңды жоғары көтеріп денеңмен 90⁰ бұрыш жаса. Бірнеше сек. осы қалыпта тұр да өкшеңді жоғары тарт, ал бақайыңды өзіңе тарт. Қолыңды иығыңмен теңестіріп екі жаққа тарта, алақаның жерге қарасын. Аяғыңды тізеңде бүкпей, жамбасыңды жерден алмай, аяғыңды оң жаққа түсіргенде денеңмен тік бұрыш жасалу керек. иығың сол кезде жерде болу керек. Басыңды бұрма (10 сек). Еркін дем ал. Іш бұлшық еттерін жиырып түзу аяқты жоғары көтеріп, 90⁰ бұрыш жаса. Баяулап түсір, иығыңмен бірдей жерге сал, демал. Сол жаққа бұрып жаттығуды қайтала. Жаттығу іш, арқа бұлшық еттерін нығайтады, беліңді жіңішкертеді.

3.Балық қимылы. Арқамен жатып, жерден табаныңды алмай екі аяғыңды бүк. Екі табаныңа, шынтағыңа, желкеңес сүйеніп, ақырын ғана жамбасыңды көтер. Екі қолыңмен денеңді тіреп, омыртқаңды иіп, жамбасыңды одан да жоғары көтер. Назарыңды омыртқаға аудар. Иығың, басың, мойның жерде жатыр (6-8 сек.). Сіздің жасаған өткеліңіз өте мықты, іштің бұлшықеттері қатты деп ойла. Дем шығарғанда баяулы бастапқы қалыпқа келіңіз, бірнеше секундта аяғыңызды созып дем алыңыз. Табаныңыз бен тізеңіз бірге болсын. Өткел қимылы омыртқаның икемділігіне, іштің бұлшық еттерін нығайтуға, шектегі ауаны тазартуға, белдің ауырғанын, тұмау ауруына жақсы көмектеседі.

4. Соқа қимылы. Арқаға жатып, аяғыңды көтер. Енді қолыңмен беліңді демеп тұрып, аяғыңды басыңнан асырып, бақайыңды жерге тигізуге тырыс. Қолыңды арқаңа сал да саусақтарыңды айқастыр. Осы қимылды 5-10 сек. ұстап, еркін жайлы дем ал. Өз көңіл-күйіңді ескеріп, аяғыңды тізеңде жина, жамбасыңды қолыңмен ұстап, ақырын ғана қалыпты жағдайға кел. Арқаңда жатып дем ал. Бұл қимыл белдің икемдігін дамытады, арқадағы шаншудың алдын алады, іш құрылыс ағзасының жұмысын жақсартады.

5.Қайың қимылы. Арқаңа жатып, берілген аяғыңды көтер. Содан кейін қолыңды беліңде ұстап, аяғыңды түзет, денеңнің төменгі жағын көтер. Аяғыңды жоғары көтергенде, денеңмен бір сызық бойында болу керек. Омыртқа сүйектеріне көңіл аудар (5-10 сек). Бұл қимыл арқа бұлшық етін, көз, құлақ қызметін нығайтады.