Жеңіл атлетика тақырыбына байланысты мәнжазба

Қазақстан Республикасы Білім және жоғары Білім министрлігі

Қ. Жұбанов атындағы Ақтөбе өңірлік университет

Мәнжазба

Пәні: «Дене шынықтыру»

Тақырыбы: «Жеңіл атлетика»

Орындаған: Тексерген:

Жоспар:

1. Кіріспе.

2. Қысқа қашықтыққа жүгірудің негіздемесі.

3. Тарихи мәліметтер.

4. Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасына талдама.

5. Сөреге жүгіріп келу.

6. Мәреге жету.

7. Жарыстың негізгі ережелері.

Кіріспе

Жеңіл атлетика - жүру, жүгіру, секіру мен лақтыру жаттығулары мен көпсайыстарынан тұратын спорт түрі.

Жеңіл атлетика - спорттың ең негізгі және көпшілік спорт түрлерінің бірі, дене тәрбиесі жүйесінде жан-жақтылығы мен оңайлығы және қолданбалығы сипатымен негізгі орынға ие. Жеңіл атлетикада жоғары спорттық нәтижеге жету көбіне спортшылардың саналы түрде техникалық дайындығымен байланысты. Техника ұғымы неғұрлым биік нәтижеге жету мақсатында спорттық жаттығуларды барынша тиімді орындаумен анықталады. Жеңіл атлетикалық жаттығулар техникасына үйрету процесінде оның деңгейіне дамиды. Бұл процесті шартты түрде алғашқы қадам және толыққанды деңгей деп екіге бөлуге болады.

Оқытудың алғашқы сайысында спорт техникасының негіздері қарастырылады. Бұл тұста айналысушылар (занимающиеся) үшін техника туралы жалпы ұғым қалыптасады және қарапайым қозғалыстар жасау кезеңінде салыстырмалы түрде техника жоғары деңгейге жетеді. Қозғалыс дағдылары мен қабілеті дене дамуымен әрдайым сәйкесе бермейтіндігін айту қажет. Сондықтан, спорттық техниканы дене сапасы деңгейімен тығыз байланыста қарау қажет. Техниканы үйрету барысында шәкірттің қажетті жағдайда бұлшық етке күш салуына, қозғалысының еркіндігі мен жылдамдығына, уақытылы бұлшық етін жаза білуіне назар аудару керек. Қарапайым техниканы меңгерту үшін орташа есеппен 5-8 сабақ қажет екендігін оқыту ісінің тәжірибесі көрсетіп отыр. Дегенмен бұл дайындықпен шектелуге болмайды, сол себептен дұрыс әрі орнықты дағдыны қалыптастыру мақсатында жаттығуларды бірнеше мәрте қайталау қажет.

1 . Қысқа қашықтыққа жүгірудің сипаттамасы

Қысқа қашықтыққа жүгіру неғұрлым қарқындылықпен орындалатын циклдің жаттығулар түріне жатады. Спринтрлік жүгіріске тек 100,200,400 м ғана емес, сондай-ақ қыста жеңіл атлетикалық манежде өткізілетін 30,50,60 , 300 м секілді қысқа қашықтықтағы жүгіріс те жатады.

Тұтас қозғалыс - жүгіру адымы тіреу және ұшу фазасынан тұрады. Тіреу мен тірексіз қалыптардың кезектесуі жүгірудің ерекшелігі болып табылады. Сондай-ақ жүгіру жылдамдығы жүруші адымының алшақтығы мен жиілігіне сәйкес болады. Жылдам жүгірістің ұзақтығы қозғалыстың шапшаңдығы мен қарқынына байланысты. Жылдамдық өскен сайын жүгіруші қозғалысы демалуымен салыстырмалы түрде алғандағы фаза ұзақтығы төмендейді, нәтижесінде - қозғалыс еркіндігіне тәуелді болатын жылдам жүгірістің сақтау мүмкіншілігі төмендейді. Және де спринте жақсы нәтижеге жету үшін спортшының бойы мен салмағы шешуші роль атқармайды. Бүған жеңіл атлетиканың даму тарихы куә. Ірі халықаралық сайыстарда жоғары спорттық жетістіктерге қол жеткізген Дж Оуенс (1), А.Мерчисон, Р.Хейес, А.Хари, К.Льюис, В.Борзов, А.Корнелюк, В.Муравьев, В.Савин және тағы басқа да қысқа қашықтыққа жүгіретін спортшылардың бойы, салмағы, дене бітімі жағынан өзара айтарлықтай ерекшеліктері болған.

2. Тарихи мәліметтер

Қысқа қашықтыққа жүгіру сайыстардың ішіндегі ең көне түрі болып табылады. Ежелгі Грекиядағы 1 Олимпиядада (б.з.д. 776ж.)жүгіру бір стадияда өткен, яғни стадион жолының бойымен (=192м.)және бүл «дромос» деп аталады. Б.з.д. 724 жылдан бастап Олимпиада бағдарламасына стадионды екі рет айналу (= 389 м) яғни «диаулос» енгізілді. Сөрелік төреші (герольд) сөреге рупор арқылы белгі беріп түрды. Бүйрықтан ерте жүгіріп кеткен атлеттерді герольд дүре соғып жазалайтын болған.

Уақыт өте келе ойындардың бағдарламасы дами түсті. Қысқа қашықтыққа жүгірудің түрлері көбейді. Қазіргі кездегі алғашқы Олимпиадалар бағдарламасына бірте-бірте ер адамдар үшін 100 және 400 м (Афина, 1896ж), 200 м-ге (Париж, 1900ж) дейін, сондай-ақ 4х100м., 4х400м эстафеталық жүгіріс енгізіле бастады. (Стокгольм, 1912ж). IX Олимпиаданың жеңіл атлетикалық бағдарламасында әйелдер арасында 100 м қашықтыққа жүгіру 4x100 м эстафета, ал ХІҮ Олимпиададан бастап (Лондон, 1948ж) 200м-ге жүгіру енгені белгілі. (1962 ж.)

Халықаралық Олимпиадалық Комитеттің шешімімен ХҮІІІ Олимпиадалық ойындар (Токио, 1964ж) бағдарламасына әйелдер арасында 400 м-ге жүгіру сайысы, ал XX Олимпиададан (Мюнхен, 1972ж) бастап 4x400 м эстафеталық сайыс қосылды. Сол кездерден бүгінге дейін ер адамдар үшін де, әйел адамдар арасында да 100, 200, 400 м қашықтыққа жүгіру, 4x100 м және 4x400 м қашықтыққа эстафеталық жүгіру сайыстары қалыптасты.

1896 ж Афинада өткен қазіргі Олимпиадалық ойындарда американдық жүгіргіш Т.Брек алғаш рет жүгіруді төменгі старттан бастады. Сол кез үшін тұрпайылау болған бүл құбылыс көрермен жұртшылыққа күлкілі болды. Бірақ, Томос Брек 100 м және 400 м қашықтыққа жүгіру бойынша жеңімпаз атанған кезде жүрт оған күлуді доғарды. Ол төменгі старт барлық елдің спортшылары үшін кең қолданыс тапты. Жоғары жылдамдыққа қол жеткізетін төменгі старт позициясы үшін старттық колодкалардың шығуы жүгірісті бұрынғыдан да оңтайлатты.

3. Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасына қысқаша талдау

Қысқа қашықтыққа жүгіру шартты түрде 4 фазаға бөлінеді: старт, старттық екпіндеп жүгіру, қашықтық бойынша, мәреге жету.

Старт. Спринтерлік жүгіруде неғүрлым жоғары жылдамдыққа қол жеткізу үшін төменгі стартшы қолын жерден ажыратқаннан кейін оның денесі тіректен ілгерілейді.

Жүгірістің тез қарқындылығы үшін старт колодкалары пайдаланылады. Ол спортшы үшін қапыл серпіліс кезінде берік тірек, әрі аяқ иіні үшін ыңғайлы бүрыш қызметін атқарады.

Төменгі старттық бірнеше нұсқасы бар. Бүлардың ішінде неғүрлым көп тарағаны қарапайым старт. Мүнда алдыңғы колодка старттық сызықтан 1-1,5 табан өлшемі аралығында (30-50см), ал артқысы алдыңғысынан бір жіліншік кейін орналасады.

Алдыңғы колодканың тірек бетінің бүрышы 40-50 градус, ал кейінгісі 60-80 градусқа тең. Колодка осьтерінің ара қашықтығы 18-20 см-ге тең. Жақындатылған стартта артқы колодкаға біртабан жақын болады. Алшақ старт кезінде алдыңғы колодка старт сызығынан біртабан ілгері орналасады. Бұл кезде тірек бетінің бұрышы да өзгереді.: колодка старттық сызыққа жақындаған сайын бұрыш кішірейеді, ал алыстаған сайын сәйкесінше үлкейе түседі. Колодкалардың старт сызығынан алшақтауы немесе оған жақын болуы спортшының дене бітіміне, жылдамдығына, күшіне және т.б. ерекшеліктеріне байланысты.

«Стартқа» деген бұйрық бойынша жүгіруші колодкалардың алдына келіп, старт сызығына қолын таяйды және күштірек аяғын алдыңғы колодкаға тіреп, екінші аяғын артқысына тақайды. Артқы тізерлеп бүгіп спортшы қолын өзіне қарай тартып екі иығы ара қашықтығына сәйкестер старт сызығына дәлме -дәл қояды. Бүл сызық бойында спортшының бармағы мен өзге саусақтары екі айырылып орналасады. Кеудені тік ұстап, басты кеуде бойынша түзеу керек. Осындай қалыпта дене салмағы екі қолға, алдыңғы аяқ табанына, артқы аяқтың тізесіне тең үлеседі.

«Дайындал» бүйрығы бойыншa спортшы бөксесін иығынан сәл жоғары деңгейге ақырын көтереді, артқы аяқ тізесін жерден ажыратып аяғын түзейді, сөйтіп дене салмағы қолға ғана артылады. Табан колодканың тірек бетіне нық тию керек. Ал кеуде бүрынғысынша тік үсталады.

Дайындалу кезінде тізе буынының иілу бүрышы маңызды.Серпуші аяқ тізесінің буын бүрышы 65-100, ал артқы аяқтың иілуіне 100 -120 ең оңтайлы қалып деп саналады. Жылдамдық пен күш деңгейі неғұрлым жоғары болса, иін бұрышы соғұрлым аз болады.

Бас кеудеге қатысты түзу қалпында сақталады.Спортшы көп аса сіреспей, төмен қарап тұруы керек. Өз қалпына назар аудару қажеттілігі маңызды.

Атуды естіген бойда / немесе басқа да спорттық белгі берілген де/ жүгіруші алға карай ұмтылады. Бүл ұмтылыс аяқтардың қарқынды серпілісі мен екі қолды кезек - кезек сермеуден басталады.Спорттық колодкаларға екі аяқтың салмағы бір уақытта түседі. Артқы аяқ сәл ғана бүгіліп, жамбас бойымен алға шығады; сонымен бірге алдыңғы аяқ тез арада жазылып, денені алға қарай серпеді. Старт кезінде дене қимылы барынша шапшаң болу керек.

4. Сөрелік екпін

Старт бұйрығы берілгеннен кейін ең жоғары жылдамдыққа старттық екпіндеу кезінде қол жетеді. Әдетте бүның ұзындығы 20-25 м. Старттық екпіннің тиімділігіне старттан кейінгі ең алғашқы адымдардың жасалу әдісі мен алшақтығы ықпал етеді. Тым жиі адымдар тез жылдамдық алуды қамтамасыз ете алмайды, сондай-ақ тым алшақ адымдар да нәтиже бермейді. Алғашқы адымдар шамамен былайша үдейді: бірінші адым (алдыңғы старттық колодкадан жасалған) 3,5-4 табан, екінші адым да 3,5 -4 табан, үшінші адым 4-тен 4,5-ке дейін, төртінші 4,5 -тен 5 табан, бесінші адым 5-тен 5,5-ке дейін, алтыншы адым 5,5-тен 6 табан алшақтыққа дейін болады.

Старттық екпін кезінде адымдардың бірте-бірте алшақтауымен қатар, кеуде де тікеле бастайды. Екпіндеу спортшы өз жылдамдығының 90-95%-ына қол жеткенге дейін жүреді.

Қашықтық бойы жүгіру

Қашықтық бойына жүгірген кезде спортшы неғұрлым жоғары жылдамдық алып, оны ұзағырақ сақтауға тырысады.. Жүгіру жылдамдығы көбіне спортшының ұтымды қозғалысы мен ентікпей жүгіре білуіне байланысты. Жоғары жылдамдықты сақтау үшін адым алшақтығы мен жиілігін сәйкестендіре білу керек. Әдетте ерлер арасындағы озық спринтерлердің адым алшақтығы 210-250 см (8-9 табан өлшемі) болса, әйелдер арасындағы үздік спринтерлердің адым қашықтығы 185-215 см, ал адым жиілігі секундына 5-5,5 қадам болады.

Аяқ жерге тигенде табанның алдыңғы бөлігі негізгі қызмет атқарады. Серпілген кезде серпуші аяқтың жамбас, тізе, тобық буындары жазылады. Жүгірген кезде жамбас ілгері- кейін белсенді қимылдайды. Екі қолда жүгіріс кезінде сермеліп толық қызмет атқарады. Спринтердің қозғалыс ұтымдылығы оның жүгіріс барысында аса маңызды қызмет атқармайтын мүшелердің бұлшық еттеріне күш салмауында, яғни жеңіл, еркін жүгіріп, ынтықпаудың амалын жасау қажет .

Мәреге жету

Жүгіріс барысында жоғары жылдамдықты қашықтық бойынша сақтау керек және мүмкіндігінше мәре сызығына жақындаған кезде жылдамдықты барынша үдете түскен дүрыс. Жүгіріс спортшының кеудесі мәре сызығы бойымен жүргізілген вертикалды шалған кезде аяқталады. Оны тезірек шалу үшін соңғы адымдарда алға қарай төспен ұмтылу керек, бұлшық өзі де «төспен ұмтылу» әдісі деп аталады. Бұның басқа да тәсілі бар, яғни жүгіруші мәреге жетер кезде иіліңкіреп, сол мезетте бір қабырғасына бұрылып лентаны қарымен шалады. Мәреге ұмтылу техникасын меңгермеген жүгірушілер мәре сызығынан бар жылдамдығымен жүрігіп өтуді үйрену керек.

5 . Жарыстың негізгі ережелері

Қысқа қашықтыққа жүгіру жарыстары ұзындығы 200-ден 400 м дейінгі стадиондарда өткізіледі, 100 м қашықтыққа жүгіру түзу жүгіру жолында өткізіледі, 200-400 м тіке қашықтыққа жүгіру. Сағат тіліне қарсы бағытта өткізілуі тиіс.

Әрбір қатысушы өз жолымен жүгіру керек. Жолдың ені 125 см бояу керек. Қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде қатысушы старттық колодкаларды қолданады. Финиште жүгіру жолының екі жағына фиништік бағаналар қолданылады. Бағаналардың биіктігі 137 см. Бағаналарға 122 см. Биіктікте ақ жіп тартылады (ерлер үшін), қалған қатысушылар үшін 110 см, биіктікте болады.

Спортта дайындалу үшін қатысушыға 1 минут уақыт беріледі, Қатысушылардың қайсысы болса да жүгіруге берілген белгіден бұрын жерден қолын немесе аяғын көтерсе, сол қатысушыға ескерту беріледі. Сол қатысушы екінші рет ережені бұзса, жарыстан алынып тасталады. Әр қатысушы өз жолымен жүгіру керек.

Қатысушылардың қорытындыларын төрешілер мен хронометршілер анықтайды.

Қолдың хронометраж кезінде бірінші келген спортшының үш хронометршінің көмегі арқылы өлшенеді. Секундомер көрсеткіштері әртүрлі болса 2 бірдей көрсеткішті алады.

Үш көрсеткіштің үшеуі де әртүрлі болса (12,4; 12,6; 12,7) онда олардың ішінен орташасы 12,6с алынады. Егер де спортшының келген уақытын 2 секундомермен өлшенген жағдайда, төменгі уақыт жазылады.

6. Жеңіл атлетикадағы жаттығу негіздері

Жеңіл атлетикадағы қолданылатын жаттығулар өзінің түрлерімен, көлемімен ерекшеленеді. Сондықтан жеңіл атлетика түрлерімен жаттыығудың әрбірінің өзіндік ерекшелігімен қатар барлығына ортақ жақтары да бар.

Жеңіл атлетика түрлерімен жаттығудың барлығына ортақ негізгі қағидалары бар, оларды жаттықтыру жұмыстарында пайдалану міндетті болып саналады.

Негізгі қағидаларға:

• жалпы және арнайы дайындықтардың бір бірімен байланыста болуы;

• жаттығу жұмысының жүйелі өтуі;

• аздан көпке қарай;

• қарапайымнан күрделіге қарай деген талаптардың сақталуы.

Жан-жақты дайындық спорт түрінің ерекшелігін ескеру арқылы іске асырылады. Жоғары жетістіктер спорты міндетті түрде мамандануды қажет етеді. Сондықтан спорттық жаттығу жалпы және арнайы жаттығу түрлері бойынша өткізіледі.

Жалпы жаттығу адамның дене қаблеттерінің жетілуіне арналып өткізілгенімен ол болашақ спорт түріне маманданудың негізін салады. Онда дене қаблеттерінің артуымен қатар, психологиялық тұрғыдан дайындығын арттырады, таңдаған мамандығы бойынша әртүрлі әдіс-тәсілдерді меңгеруге көмектеседі.

Арнайы дайындық спортшыны таңдаған мамандығы бойынша қажетті техникалық шеберлік және тәсілдерді жетік меңгеруге бағытталады. Маманданған спорт түріне қажетті барлық дене қаблеттерін арттыруға жұмыс жасалады.

Жалпы және арнайы дайындық жаттығудың барлық кезеңдерінде орын алады, тек олардың өзара мазмұны, түрлері, жүктеме мөлшері ауысып отырады.

Үздіксіз жаттығу үнемі жаттығу жүктемесін берумен анықталмайды. Ол жаттығу жүктемелерінің арасында берілетін демалу үзілістері, организмнің қалыпқа келу мүмкіндігімен анықталады. Спортшы организімінің неғұрлым бастапқы қалыпқа келуі жыдам болса, онда организімінің қалыптасу мүмкіндігінің жақсы дамығандығын көрсетеді. Әр жаттығу сабақтарының арасындағы үзіліс ұзақтығы адамға берілген жаттығу жүктемесінің адам организміндегі болған физиологиялық және биохимиялық өзгерістердің жүктеме берілген уақыттан кейінгі әсерін есепке алу арқылы анықталады. Берілген жүктеменің адам организімінде қалтырған ізі арқылы болашақта жаттығу сабақтарында орындалатын жүктемелердің көлемі мен қарқындылығын реттеуге болады. Жаттығуды жүйелі орындату спортшының шеберлігін арттыруға көмектеседі. Белгілі физиолог А.Ухтомский «Әрекет ету, жұмыс жасау адамның дене құрлысын жасайды» деген. Адамның еңбек етуі оның ішінде дене жұмысын жасауы, оның сапасының артуы жаттығуды арнайы мақсатта көптеген рет қайталап отырғанда ғана артатындығын көрсетті.

Спортшының үлкен жүктемелерді орындағаннан кейінгі оның организімінің қайтадан бастапқы қалыпқа келу уақыты, дене қаблеттерінің жетілуінің негізгі көрсеткіші болып табылады.

Көп мөлшерде берілген ауыр жаттығулардан кейін организмнің бастапқы қалыпқа келуі жылдам жүреді адамның демалыс жиілігі (ДЖ), жүрек соғысы жиілігі (ЖСЖ), қан қысымы (ҚҚ) бірнеше минуттан кейін қалыптасады.

Жеңіл атлетика жаттығулары тек арнайы жатығулар емес оларға көмекші көптеген жаттығулар түрлерін қолданудан тұрады. Мысалы, адам организімі жұмыстарын арттыру, жүгіру, секіру т.б. түрлердің әдістемелерін жетілдіру т.б. Осы жұмыстардың барлығын меңгерту мақсатында жаттығу сабақтарын күніне екі – үш сабаққа дейін көбейтеді. Осылай өткізу адамның жүктемелерге бейімделу жағдайын арттырып, тез бастапқы қалыпқа келу мүмкіндігін көбейтеді.

Аздан көпке қарай қағидасы, жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру оның көлемін, қарқындылығын реттеуді мақсат етеді. Бір жүктеме мөлшерін меңгергеннен соң ғана одан жоғары жүктеме беру арқылы спортшы қаблетін арттыруға болады. Егерде берілген жаттығу жүктемесі өзгеріссіз қалып отырса онда спорттық көрсеткіш артуы тежеледі, бұл жағдайда адам организімі қалыптасудың бейімделудің жаңа сатысына көтеріле алмай қалады. Жаттығу жүктемесін беру ол адам организіміне ғана емес оның психикалық мүмкіндігіне де тікелей әсер етеді.

Жаттығу жүктемесі бағыты бірнеше тармақтан тұрады олар: жүктеме көлемі мөлшері, ұзақтығы, қарқындылығы және демалыс ұзақтығы мен түрі.

Жаттығу көлемі, мөлшері – ол барлық жаттығу жұмыстарының жиынтығы болып табылады. Жаттығу көлемі спорттық жетістіктің бастапқы кезеңінде шешуші роль атқарады ал кейіннен жаттығу көлемі жаттығу қарқындылығымен реттеледі.

Қарқындылық берілген жүктеменің нерв жүйке жұмысына, бұлшық еттердің жұмысына, денедегі физиологиялық, биохимиялық, психологиялық процесстердің өзгерістердің көрнісімен анықталады.

Қарқындылық екі жолмен арттырылуы ықтимал:

Берілген жаттығудың жылдамдығын және күрделілігін арттыру;

жаттығу сабақтарының жиілігін арттырып арсындағы демалу уақыты аралығын жақындату арқылы. Жүйелілік қағидасы – жаттығу жұмыстарындағы басты және негізгі талап болып табылады. Жүйелілікті іске асыру спортшының дене қаблеттерін арттыруда, спорттық шеберлігін, әдіс-тәсілдерді жетілдіруде, ерік-жігер психологиялық дайындығын арттыруда пайдаланылады.

Жаттығу жұмыстарын жүйелі қайталап отыру спортшының жоғары жетістіктерге жетуінің кепілі болып саналады.

Жүгіру түрлеріндегі жаттығуды орындау қарқыны

Жеңіл атлетика жүгіру, қозғалу түрлерінің үнемі өзгеріссіз қайталанып отыруына байланысты – цикілдік спорт түрі деп аталады.

Жүгіру жылдамдығына байланысты жұмысты орындау түрлері максималды, субмаксималды, және үлкен қалыптағы мөлшердегі деп бөлінеді.

Максималды мөлшерде - жүгіру уақыты 5 сек.-тан 30 сек. дейін аралықта болса, жүгіру қашықтығы 100м. ден 200 м аралығы. Жүгірудің бұл түрінде жүгіру жылдамдағы ең жоғарығы дәрежеде орындалады, тыныс алу көбіне анаэробты жағдайда өтеді. Жүрек соғысы жиілігі минутына 160-180 рет мөлшерінде болады. Дене қуатын пайдалану секундына 4 ккалория жағдайында. Қандағы сүт қышқылы жоғары емес.

Субмаксималды – жүгіру уақыты 20-30секундттан 3-5минутқа дейін аралықта, қашықтық 400,800,1500 метр аралығы. Дене қуатын жұмсау 70-85% анаэробты жағдайда АТФ, КФ және гликолизді пайдалану, қалған 15-30% аэробты (оттегін қолдану) жағдайында орындалады.

Аэробты жағдайда жұмыс жасау жүгіру қашықтығы артқан сайын көбейе береді. ЖСЖ минутына 180-200 рет. Дене қуатын пайдалану 0,6-1,5 ккал.сек, сүт қышқылының артуы 250 мг.% , рН 7.0 дейін төмендеп организмнің жұмыс жасауының негізгі бір көрсеткіші болып табылады.

Үлкен қалыпта жұмыс жасау – уақыт бойынша 3-5 минуттан 30-40минутқа дейін, жүгіру қашықтығы 3тен 10км.аралығына созылады.

Жұмыс жасау жиілігі жоғары мөлшерде бірақ алдыңғылардан төмен. Дене қуатын пайдалану 70-80% аэробты жағдайда өтеді.

ЖСЖ минутына 180 рет аралығында. Дене қуатын жұмсау 0,4-0,5ккал.сек., сүт қышқылының жинақталуы 200мг.%.

Дененің терлеуі жоғары, сүт қышқылының жинақталуы және дене қызуын шығару көп мөлшерде.

Орташа қалыпта жұмыс жасау 30-40 минуттан бірнеше сағатқа дейінгі аралыққа созылады. Жүгіру қашықтығы 20-30км және марофондық 42км. 195м. дейін. Дене қуатын пайдалану 90% аэробты

жағдайда орындалады. Жұмысты орындау бірқалыпты жағдайда өтеді. Дене қуатын пайдалану 0,3ккал.сек.

ЖСЖ минутына 160-180рет аралығында. Дененің өте көп терлеуі салдарынан денедегі тұздар мен су мөлшері азайады, дене қуаты төмендейді.

Адамға физиологиялық қалыпты жағдайын сақтау үшін орташа қалыпта жұмыс орындау тиімді болып келеді. Орташа қалыпта жұмыс жасау кезінде дене оттегін толық қабылдау жағдайында жұмыс атқарып, адам денсаулығына падалы болып келеді.

Жүгіру жаттығуларын денсаулықты сақтау және спорттық бағытта орындау кезінде бірнеше жағдайларға көңіл бөлу керек, оларға:

• Жаттығудың межеленген мөлшерін орындау мерізімі 5-6 апта аралығы болуы;

• Жаттығу сабағы жиілігі аптасына үш реттен кем емес;

• Жаттығудың алғашқы апталарында ЖСЖ минутына 130-150рет аралығында болуы;

Купер тестісі бойынша өзіңнің қан тамыры соғысын анықтап ол,ер адамдар үшін (205 тен- 1/2жасы), әйелдер үшін (220дан – толық жасы) соңынан табылған мөлшердің 80% алу керек. Осы анықталған ЖСЖ мөлшерінде 20-30минут аралығында бірқалыпты жұмыс жасау керек. Аптасына сабақты 4 ретке дейін өткізу тиімді болып келеді.

Пайдаланылған әдебиеттер:

1. Легкая атлетика.// Под.ред. Н.Г.Озолина, В.И.Воронкина.- М.: ФиС, 1979. -216.

2. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям.// Под.ред. МЛ.Кривоносова, ТЛ.Юшкевича. Мн.:Высш.шк., 1986.-61.

3. Учебник тренера по легкой атлетике.// Под ред. Л.СХоменкова, М.:ФиС, 1982.-116.

4. Бег на короткие дистанции.// Под ред. Л.В.Бортенева, М.: ФиС, 1967.-6.

5. Бег на короткие дистанции..// Под ред. В.С.Топчияна, М.: ВНИИФК, 1985.-18.

6. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике.// Под ред. В.Г Алабина, М Л.Кривоносова, М.:ФиС, 1976.-35.

7. Уроки по легкой атлетике в школе// Под ред.Ю.Ф. Працко, А.Ф .Семикоп. МН Лолыпа.: 1989.- 51.

8. Обучение технике низкого старта и стартового разгона.// М.М.Рузаев, ОГПУ, г.Оренбург. 1997.

9. Легкая атлетика. Правила соревнований. М.:

10. Елиная споргивная классификация. ФиС, 2000