Қол күресінен үйірме жұмысының жылдық жоспары

№

Тақырыбы

Мерзімі

1

Қол күресі туралы жалпы түсініктеме

2

Арнайы дене дамыту жаттығулары

3

Үстел үстіндегі жалпы жаттығулар

4

Қолдың білезік бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

5

Саусаққа арнайы дамыту жаттығулары

6

Эспандермен жаттығу. 5-20 рет

7

Үстел үстінде әріптесінің көмегімен жаттығу

8

Қол күресінің әр түрлі тәсілдерін үйрену әрекеттері

9

Жгутпен қолды бүгіп-жазу жаттығулары 20-30ға дейін

10

Үстелде шынтақты сырғыта тарту жаттығулары

11

Техникалық жаттығу түрін үйрету

12

Қарсыласының саусақтарын ашып, басу жаттығулары

13

Қарсыласының қолын өзіне тартып ашу

14

Кермеде тартылу

15

Кермеде қолды бүгіп уақытқа ұстап тұру

16

Арнайы дене жаттығулары

17

Үстелде аяқты тіреп әрекет жасау әдістері

18

Қолды бүгіп-жазып дене көтеру жаттығулары

19

Кросс жаттығулары. 1500-2000 м

20

Жаттығуларды шыңдау, дамыту

21

Брусьяда қолды бүгіп-жазып дене көтеру

22

Эспандермен жаттығу, кеуде тұстан 30 рет тарту

23

Эспандердің бір ұшын аяқпен басып қолмен жоғары тарту 30 рет

24

Эспандерді желке тұста ұстап қолды жазу жаттығулары

25

Кермеде жаттығу, желке тұсқа дейін тартылу

26

Үстелде әріптесінің көмегімен жаттығулар

27

Нығайту жаттығулары

28

Дамыту жаттығулары

29

Үстелде стартқа жұмыс жасау

30

Әріптестің көмегімен қолдың білезік мүшесіне жаттығулар

31

Нығайту жаттығулары

32

Дамыту жаттығулары

33

Бақылау жаттығулары

34

Жарыс жолына шығу жаттығулары

35

Үстелде жылдамдыққа жұмыс жасау

36

Қолды байлап әріптесімен күш сынасу

37

Жалпы дамыту жаттығулары

38

Жгутпен қолды бүгіп-жазу, үстелде жаттығу 30 рет

39

Нығайту жаттығулары

40

Гір тасымен жаттығу

41

Гір тасын жіпке байлап бұрыш жасап қолмен ұстау уақытқа

42

Гір тасын жіпке байлап, бұрыш жасап ұстап тұру

43

Нығайту жаттығулары

44

Дамыту жаттығулары

45

Қолдың күшімен арқанға өрмелеу 5-6 реттен

46

Гимнастикалық қабырғада пресс жаттығулары

47

Гимнастикалық қабырғаға қолдың күшімен шығу

48

Үстелде әріптесінің көмегімен жаттығу

49

Әріптесінің көмегімен күш салып бір бірін басу

50

Саусаққа жаттығу. 40 кг штангамен жұмыс

51

30-40 кг штангамен қолдың білезік бұлшық еттеріне жаттығу

52

Нығайту жаттығулары

53

Дамыту жаттығулары

54

Жгутпен жаттығу старттық жылдамдық

55

Үстелде күресу жаттығулары

56

Техникалық әрекеттер

57

Гантельмен қолдың білезік мүшесіне жаттығу

58

Нығайту жаттығулары

59

Дамыту жаттығулары

60

Бақылау жаттығулары

61

Үстелде әріптесінің көмегімен күш сынау әрекеттері

62

Жарыс жолына дайындық жаттығулары

63

24 кг гір тасымен дайындық

64

32 кг гір тасымен жаттығу

65

Жгутпен уақытқа жаттығу

66

Гір тасын уақытқа бұрыш жасап ұстау (24 кг)

67

16 кг гір тасын ұстау уақытқа

68

Үстелде жгутпен жаттығулар жасау