КГУ Общеобразовательная школа №15 п.Карабас

Авторский материал

На тему:

«Средства и методы воспитания общей выносливости»

Выполнил: учитель физической культуры

Агибаев А. М.

Карабас 2017г.

Введение

Актуальность.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера.

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности.

В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.) [1].

Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может быть исключений.

К тому же выносливость необходима спортсменам и не только в процессе соревнований, но еще и для выполнения большого объема тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для более быстрого восстановления. А так же, высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена [2].

Вот почему так важен процесс развития данного физического качества.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности и успешной воинской службы, актуальность данной темы вне всяких сомнений.

С учетом указанных проблем был сделан выбор темы «Средства и методы воспитания общей выносливости»

Объект исследования – общая выносливость как физическое качество.

Предмет изучения – обоснование средств и методов развития общей выносливости.

Цель работы: Теоретическое обоснование средств и методов развития общей выносливости.

Задачи:

1. Дать общую характеристику выносливости, как физического качества.

2. Изучить физиологическое обоснование выносливости.

3. Раскрыть основы методики развития общей выносливости.

4. Рассмотреть методы контроля и оценки общей выносливости в практике базовой физической подготовки и видах спорта на выносливость.

Методологическую основу курсовой работы составили научные работы как отечественных, так и зарубежных авторов, материалы периодической печати, а также Законодательство РК.

Структура курсовой работы состоит из введения, двух глав, заключения и списка использованной литературы.

При написании курсовой работы использовался метод изучения и анализ литературных источников.

1 Основы теории и методики развития выносливости как физического качества

1.1 Значение выносливости как физического качества

В настоящее время можно дать несколько определений понятия «выносливость», в которых разными словами показывают об одном и том же. Так одни под выносливостью понимают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности, другие понятие «выносливость» определяют через единство проявления психофизиологических и биоэнергетических функций организма человека, позволяющих длительно противостоять утомлению при механической работе. Сравнительный анализ этих двух определений понятия «выносливость» показывает их единый смысловой оттенок содержательной части понятия. В первом случае указывается на «комплекс свойств организма человека определяющих способность противостоять утомлению…» Во втором случае – «функции (психофизиологические и биоэнергетические) позволяющие противостоять утомлению…» Как видно, и в том, и другом случае, разными терминологическими средствами описали одно и то же.

Существует и еще одно общепризнанное определение понятия «выносливость», с педагогической точки зрения, наиболее точно отражающее это качество. Выносливость – это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности [3].

Утомлением называется вызванное работой временное снижение работоспособности. Оно (утомление) выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью1. В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональное, физическое. Во многих случаях утомление характеризуется комплексным ее проявлением. Так, например, в видах деятельности (спортивные и подвижные игры), где работа связана с большими физическими и эмоциональными нагрузками оно проявляется как психофизическое утомление. Существуют виды деятельности, где присутствует нагрузка физического и сенсорного характера (различные виды стрельбы и др.). Однако работа может характеризоваться и однонаправленным противостоянием утомлению. Например, умственному утомлению в шахматах, шашках и т.п. В спорте и физическом воспитании, в процессе двигательной деятельности в большей мере имеет место физическое утомление.

Степень развития выносливости измеряют по-разному. Функциональные возможности организма человека, которые лимитируют продолжительность выполнения работы, определяют с помощью специализированных методик.

Таких, как физиологических, биохимических, морфологических, биомеханических. В педагогике мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности[4]. Например, в циклических видах физических упражнений (плавание, бег, ходьба и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действий.

1.2 Физиологическое обоснование выносливости

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2-3 мин. и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера [5].

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но, прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической.

ЦНС приспосабливает свои функции к требованиям различной выносливости. При прочих равных условиях выносливость в наибольшей мере проявит спортсмен, имеющий лучшую подготовленность соответствующих органов и функций ЦНС.

В конечном счете, даже при самом высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС [6].

При выполнении упражнений преимущественно аэробного характера скорость потребления кислорода тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями:

1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т.е. большой аэробной мощностью

2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной «емкостью») [6].

Аэробные возможности человека определяются, прежде всего, максимальной для него скоростью потребления кислорода. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и, потому, длительнее выполнение аэробной работы. Таким образом, чем выше МПК у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его спортивный результат в упражнениях, требующих проявления выносливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность (выносливость), т. е. тем больший объем работы аэробного характера способен выполнить человек.

Абсолютные показатели МПК (л О₂/мин) находятся в прямой связи с размерами (весом) тела. Поэтому наиболее высокие абсолютные показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки данного качества имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные показатели МПК (мл О₂/кг · мин) у высоко квалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела. При беге и ходьбе выполняется значительная работа по вертикальному перемещению массы тела и, следовательно, при прочих равных условиях (одинаковой скорости передвижения), чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа (потребление О₂). Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют относительно небольшой вес тела (прежде всего за счет минимального количества жировой ткани и относительно небольшого веса костного скелета). Наибольшие относительные показатели МПК обнаруживаются у бегунов на длинные дистанции и лыжников, наименьшие у гребцов. В таких видах спорта, как легкоатлетический бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, максимальные аэробные возможности спортсмена правильнее оценивать по относительному МПК. Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем:

1) кислородтранспортной системы, абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим активным органам и тканям;

2) системы утилизации кислорода, т.е. мышечной системы, экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечнососудистую систему. Функциональные свойства каждой из этих систем, в конечном счете, определяют кислородтранспортные возможности организма спортсмена.

Внешнее дыхание служит первым звеном кислородтранспортной системы. Оно обеспечивает организм кислородом из окружающего воздуха за счет легочной вентиляции и диффузии О₂ через легочную (альвеолярно-капиллярную) мембрану в кровь.

У тренирующих выносливость спортсменов легочные объемы и емкости (за исключением дыхательного объема) в покое в среднем на 10-20% больше, чем у нетренированных.

С учетом размеров тела легочные объемы и емкости слабо коррелируют или вообще не коррелируют с МПК и спортивными результатами. Спортсмены с относительно небольшой ЖЕЛ могу иметь большие величины МПК и, наоборот; у высококвалифицированных спортсменов между ЖЕЛ и МПК невысокая корреляция.

Однако у спортсменов, как и у нетренированных людей, при максимальной аэробной работе дыхательный объем (глубина дыхания) достигает 50-55% ЖЕЛ. Поэтому большая легочная вентиляция невозможна у спортсменов с маленькой ЖЕЛ. для скорости потребления О₂⁴ л/Мин и более ЖЕЛ должна быть не менее 4,5 л. Наиболее высокая - ЖЕЛ зарегистрирована у гребцов - 9 л [8].

В связи с высокой скоростью потребления кислорода легочная вентиляция в течение всего времени выполнения упражнений на выносливость исключительно велика.

При одной и той же рабочей легочной вентиляции частота дыхания у спортсменов меньше, чем у нетренированных людей. Следовательно, рост легочной вентиляции у спортсменов обеспечивается за счет увеличения дыхательного объема (глубины дыхания) в большей мере, чем за счет частоты дыхания. Этому способствуют:

1) увеличенные легочные объемы,

2) большая сила и выносливость дыхательных мышц,

3) повышенная растяжимость грудной клетки и легких

4) снижение сопротивления току воздуха в воздухоносных путях.

Таким образом, главные эффекты тренировки выносливости отношении системы внешнего дыхания состоят в следующем:

• увеличение легочных объемов и емкостей;

• повышение мощности и эффективности (экономичности) внешнего дыхания;

• повышение диффузионной способности легких.

Многие показатели крови могут существенно влиять на аэробную выносливость. Прежде всего, от объема крови и содержания в ней гемоглобина зависят кислородтранспортные возможности организма [5].

Тренировка выносливости ведет к значительному увеличению объема циркулирующей кровь (ОЦК). У спортсменов он значительно больше, чем у нетренированных людей. Увеличение объема плазмы у спортсменов, тренирующих выносливость, связано с повышением общего содержания белков в циркулирующей крови.

Это повышение отражает стимулируемый тренировкой выносливости усиленный синтез белков в печени (главным образом, альбуминов и глобулинов). Увеличение ОЦК имеет очень большое значение для кислородтранспортных возможностей спортсменов, тренирующих выносливость, прежде всего, благодаря увеличению ОЦК центральный объем крови и венозный возврат к сердцу, что обеспечивает большой систолический объем крови.

Увеличенный ОЦК позволяет направлять большое количество крови в кожную сеть и таким образом увеличивает возможности организма для теплоотдачи во время длительной работы. «Излишек» плазмы дает также резерв для ее дополнительной потери во время работы (гемоконцентрации) без значительного повышения гематокрита крови. Это облегчает работу сердца при «прокачивании» больших количеств крови с высокой скоростью во время большой аэробной мощности. Кроме того, увеличенный объем плазмы обеспечивает большее разведение продуктов тканевого обмена поступающих в кровь во время работы (например, молочной кислоты), и тем самым снижает их концентрацию в крови [10].

Содержание гемоглобина в крови определяет ее кислородную емкость и, следовательно, ее кислородтранспортные возможности.

Вместе с тем, у выносливых спортсменов ОЦК увеличен, поэтому у них общее количество эритроцитов и гемоглобина в крови пропорционально выше. В условиях покоя, несколько сниженная концентрация эритроцитов (уменьшенный гематокрит) у спортсменов имеет определенные преимущества, так как уменьшает нагрузку на сердце.

У спортсменов, как и у неспортсменов при аэробной нагрузке любой мощности содержание О₂ в артериальной крови не только не снижается, но и становится даже выше, чем в условиях покоя.

В упражнениях на выносливость между длиной соревновательной дистанции и концентрацией лактата в крови имеется обратная нелинейная зависимость: чем длиннее дистанция (больше время ее прохождения), тем меньше концентрация лактата в крови [11]. Содержание молочной кислоты мышечной работы зависит от трех основных факторов:

1. способности кислородтранспортной системы удовлетворять потребности работающих мышц в кислороде;

2. возможностей работающих мышц для аэробной и анаэробной
   (гликолитической) энергопродукции;

3. способности организма утилизировать молочную кислоту,
   поступающую из работающих мышц в кровь.

Концентрация водородных ионов в крови (рН) в наибольшей степени зависит от содержания в ней молочной кислоты, а также от парцианального напряжения СО₂ и буферных возможностей крови. В состоянии покоя рН артериальной крови у спортсменов практически такой же, как и у неспортсменов. Поскольку во время мышечной работы он почти исключительно определяется концентрацией молочной кислоты, все, что было сказано об эффектах тренировка в отношении лактата крови, справедливо и для рН.

У спортсменов, тренирующих выносливость, снижение рН происходит при более значительных нагрузках. В предельных случаях рН артериальной крови у высококвалифицированных; спортсменов может падать до 7,0 и даже несколько ниже (особенно часто у гребцов). Концентрация глюкозы крови в условиях покоя одинакова у спортсменов и неспортсменов.

При относительно кратковременных упражнениях на выносливость она имеет тенденцию к увеличению по отношению к уровню покоя, а при длительных упражнениях - к постепенному снижению (до 50-60 мг% против 80-I00 мг% в условиях покоя) [5].

В заключение можно сказать, что основные изменения в крови, происходящие в процессе тренировки и приводящие к повышению выносливости, сводятся к следующему:

1) увеличению объема циркулирующей крови (в большей мере за счет повышения общего объема плазмы, чем эритроцитов, т. е. со снижением гематокрита);

2) снижению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при немаксимальных аэробных нагрузках (в общем виде это можно определить, как повышение анаэробного порога);

3) повышению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при максимальных аэробных нагрузках.

Снижение ЧСС (брадикардия) является специфическим эффектом тренировки выносливости (ЧСС в покое может быть ниже 30 уд/мин, «рекордная» ЧСС покоя - 21 уд/мин).

Снижение ЧСС повышает экономичность работы сердца, так как его энергетические запросы, кровоснабжение и потребление О₂ увеличиваются тем больше, чем выше ЧСС. Поэтому при одном и том же сердечном выбросе (как в покое, так и при мышечной работе) эффективность работы сердца у тренированных спортсменов выше, чем у нетренированных людей.

Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Чем ниже ЧСС в покое; тем больше систолический объем [6].

Систолический объем увеличивается постепенно в результате продолжительной интенсивной тренировки выносливости и является следствием двух основных изменений в сердце:

1. увеличения объема (дилятации) полостей сердца;

2. повышении сократительной способности миокарда.

У высококвалифицированных спортсменов максимальная ЧСС обычно равняется 185-195 уд/мин, что на 10-15 уд/мин ниже, чем у неспортсменов. Это может быть следствием, как продолжительной многолетней тренировки, так и конституциональных (врожденных) особенностей. Не исключено, что к снижению максимальной ЧСС может вести самоувеличение объема сердца.

Максимальный сердечный выброс у спортсменов повышается исключительно за счет увеличения систолического объема. В какой степени увеличен систолический объем, в такой же повышается и максимальный сердечный выброс, следовательно, и МПК.

Увеличение систолического объема - это главный функциональный результат тренировки выносливости для сердечнососудистой системы и для всей кислородтранспортной системы в целом.

Общий объем сердца у выносливых спортсменов превышает 1000 см³ (максимально до 1700 см³). Общий размер сердца зависит от объемов его полостей и от толщины их стенок, и поэтому может изменяться как за счет
дилятации (увеличения размеров полостей), так и за счет
гипертрофии миокарда (утолщения стенок полостей).

Для сердца спортсменов. тренирующих выносливость, характерны большая дилятация желудочков и нормальная или слегка увеличенная толщина их стенок.

Таким образом, главные эффекты тренировки выносливости в отношении сердечнососудистой системы состоят в:

• повышении производительности сердца, т.е. увеличении максимального сердечного выброса (за счет систолического объема);

• увеличении систолического объема;

• снижении ЧСС (брадикардии) как в условиях покоя так при стандартной работе;

• повышении эффективности (экономичности) работы сердца;

• более совершенном перераспределении кровотока между активными и неактивными органами и тканями тела;

- усилении капилляризации тренируемых мышц и других активных органов, и тканей тела (в частности сердца).

2 Методика развития общей выносливости

2.1 Средства развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут [15].

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность до 60-90 минут; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, которые максимально приближенны к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства. Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с., интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30с., интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60с., интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные, и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин., интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивность упражнения; продолжительность упражнения; число повторений; продолжительность интервалов отдыха; характер отдыха.1

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической интенсивности.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, оно сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25с. до 4-5 мин. особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение, как для определения величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечной мышцы. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов [13].

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функции.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне, и исключает резкие переходы работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной [5].

2.2 Методы развития общей выносливости

Взаимообусловленность общей и специальной выносливости диктует необходимость развития этих качеств на протяжении всего процесса круглогодичной тренировки, непрерывно повышая как одну, так и другую выносливость.

Равномерный метод – направлен на развитие общей выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью. В зависимости от этапа подготовки и уровня подготовленности спортсмена интенсивность может быть слабой, умеренной, средней, а объем нагрузки – от соревновательного до двух – трехкратного. Он помогает повысить аэробную производительность и позволяет развивать общую и специальную выносливость. Применяется в переходном, подготовительном периодах и в предварительном этапе соревновательного периода тренировки [7].

Средствами тренировки являются: ходьба, бег, гребля, плавание, передвижение на лыжероллерах, ходьба на лыжах разными способами.

Переменный метод – он направлен на развитие общей выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой. В зависимости от этапа подготовки и готовности спортсмена интенсивность изменяется в диапазоне от слабой до предельной; объем нагрузки – от среднего до полуторного, двукратного. Это наиболее универсальный метод. С его помощью развивается аэробная и анаэробная производительность.

Этот метод позволяет преимущественно развивать у лыжника специальную выносливость, скорость передвижения и скоростную выносливость. Применяется он в подготовительном и соревновательном периодах (после вкатывания).

Средствами тренировки являются: бег, имитационные упражнения, велосипедный спорт, передвижение на лыжах разными способами.

Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости и характерен повторным прохождением отрезков дистанции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых продолжается, пока частота сердечных сокращений не снизится до зоны умеренной интенсивности – пульс 120–140 уд/мин. Выполнение повторной нагрузки на фоне высокого функционального состояния организма от предыдущей работы, с одной стороны, предъявляет «жесткие» требования к переносимости нагрузки, с другой – повышает тренировочный эффект [15].

Ввиду большой «жесткости» метода (особенно на втором этапе подготовительного и соревновательного периодов тренировки) применять его следует лишь после выполнения большого объема работы с различной интенсивностью. Этот метод развивает обе фракции анаэробной производительности организма лыжника – лактатную и алактатную.

Средствами тренировки являются: бег, имитационные упражнения, ходьба на лыжах.

Интервальный метод характерен соревновательной интенсивностью и соревновательным объемом. Используют его только на специальном этапе соревновательного периода. Он позволяет решать главную задачу – развить соревновательную выносливость, то есть выносливость к строго определенному роду деятельности в условиях, максимально приближенных к соревнованиям, где полностью должны проявиться функциональные возможности различных систем организма [15].

Метод круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений. Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

• круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

• круговая тренировка по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости) [13].

Игровой метод является ведущим в физическом воспитании. Его специфическая особенность состоит в возможности условного моделирования двигательных действий в реальной жизни. Игровая деятельность в процессе физического воспитания имеет, как правило, комплексный характер т.е. включает в себя различные двигательные действия – бег, прыжки, метания, броски и т.д. С помощью игр развивают не только выносливость, но и быстроту, координационные способности, ловкость, силу [9].

Соревновательный метод тренировки характерен соревновательными интенсивностью и объемом нагрузки. Он помогает не только повышать состояние тренированности, но и овладевать тактическими умениями и навыками, а также совершенствовать волевые качества, приобретать соревновательный опыт.

Основная определяющая черта соревновательного метода – сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или возможно высокое достижение. Сравнительно с другими методами физического воспитания он позволяет предъявить наиболее высокие требования к функциональным возможностям организма и тем способствовать их наибольшему развитию.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки [12].

2.3 Методы контроля и оценки общей выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце­нивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят:

1) бег на тредбане;

2) педалирование на велоэргометре;

3) степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробно­го обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например, в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост­ных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за

15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­
ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­декс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке.

Запас скорости З_с = t_n-t_k, где t_n - время преодоления эталонного отрезка; L - лучшее время на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Чем меньше З_с, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T.Cureton, 1951) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке.

Индекс выносливости = t - t_kx_n, где / - время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В.И. Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Назаров, 1962) - это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости -t:t_k,где / - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости [16].

Заключение

Существует множество определений выносливости:

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физического воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или, как способность организма противостоять утомлению. На практике различают общую и специальную выносливости. В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2-3 мин. и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.

В методику развития общей выносливости входит: специально подготовительные упражнения, которые максимально приближенны к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства, методы - равномерный метод, переменный, повторный, интервальный, метод круговой тренировки, игровой и соревновательный.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью. Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенно времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.

Список использованной литературы

1 Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] / Ю.Ф. Курамшин. – 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.

2 Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать [Текст] / Н.Г. Озолин. – М.: Астрель, 2004. – 863 с.

3 Бердинков Г.И, - Массовая физическая культура в ВУЗе: Учебное пособие. - М.: Высшая школа, 2004. - 240с.

4 Матвеев А.П. Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории: Учеб. пособ. – М.: Просвещение,2001. – 191с.

5 Галеева М.Р. - Методические рекомендации по развитию выносливости спортсмена: Учебное пособие. - Киев, 2005. - 156с.

6 Фарфель B.C. - Управление упражнениями в спорте: Учебное пособие. - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 208с.

7 Янсон Ю.А. Теория и методы физического воспитания: М. М.: Академия, 2005. - 420с.

8 Козлова В.И. Физиология спорта: Учебное пособие. - М.: Терра-спорт, 2003. - 231с.

9 Ашмарин Г.А. - Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Учебное пособие - М.: Академия,2005. - 287с.

10 Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учеб. пособ. – М.: Физкультура и спорт,2002. – 272с.

11 Теория и методика физического воспитания: Учебник / Под общ. ред. Матвеева Л.П. Новикова А.Д. – Изд. 2-е испр. и доп. – М.: Физкультура и спорт,2003. – 304с.

12 Теория и методика физического воспитания: Учебник / Под ред. Б.М. Шияна – М.: Просвещение,2005. – 245с.

13 Харабуги Г.Д. - Теория и методика физического воспитания: Учебник. - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 102с.

14 Демидов В.М. Опыт организации работ по улучшению двигательной подготовленности учеников // Физическая культура в школе. -2004.- № 1.- С.31-37

15 Физическая культура: Учеб. пособ. / Под ред. Б.И. Загорского, И.П. Залетаева, Ю.П. Пузырь. – 2-е изд. перераб. и доп. – М.: Высшая школа,2001. – 383с.

16 Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физической культуры и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с. ISBN 5-7695-0567-2. – С. 119-121