МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Легкая атлетика

Разработала

Переподаватель физической культуры: Мырзахметова Ж.Р.

Шымкент

УДК 377:796.42(073)

Рассмотрена и одобрена на заседании ПЦК «Физической культуры и НВП»

Протокол №__ от «__» _20__ г.

Председатель ПЦК Юнусова Э.И..______________

Одобрено на заседании Учебно-Методического совета

протокол №___ от "____" ______________ 20___г

Председатель МС ______________ Эшанкулов А.К.

Рекомендовано для внедрения в учебный процесс

Рецензент:

Жалайыров А.Н. – руководитель физической культуры

Туркестанский индустриально-строительный колледж

Разработчик:

Мырзахметовва Ж.Р. – преподаватель физической культуры

Данная методическая разработка выполнена на основе актуализированного рабочего учебного плана по дисциплине «Физическая культура» для студентов средних профессиональных учебных заведений, а также требований к физическому воспитанию студентов технических специальностей, по направлению: Физическая культура и здоровьесберегающие технологии.

Методическая разработка предназначена как практическое руководство для преподавателей физической культуры, кураторов групп и студентов строительного колледжа. Она сочетает в себе теоретические основы биомеханики, эргономики и практические советы по внедрению легкой атлетики в повседневную жизнь и будущую профессиональную деятельность строителя.

УДК 377:796.42(073)

Туркестанский индустриально – строительный колледж

Мырзахметова Жанна Расильевна

Содержание

Пояснительная записка

В методической разработке рассмотрены структура легкоатлетического занятия, методика обучения базовым видам (спринт, бег на средние дистанции, прыжки в длину и высоту, метание снарядов), а также традиционные методы контроля физической нагрузки.

Материал содержит детальный разбор фаз выполнения упражнений, классификацию пульсовых зон по частоте сердечных сокращений и таблицы внешних признаков утомления учащихся. Особое внимание уделено технике безопасности на стадионе и профилактике спортивного травматизма.

Пособие предназначено в качестве практического руководства для преподавателей физического воспитания, тренеров и студентов.

Методика обучения базовым видам легкой атлетики

Для каждой дисциплины приводится пофазный разбор и последовательность обучающих упражнений:

А. Спринтерский бег (короткие дистанции)

• Фазы: Старт (низкий/высокий), стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

• Методика: Постановка стопы на переднюю часть, высокий вынос бедра, мощное отталкивание, работа рук. Типичные ошибки (например, раннее выпрямление со старта) и способы их исправления.

Б. Бег на средние дистанции

• Фазы: Старт и стартовое ускорение, бег по дистанции, финишный спурт.

• Методика: Тактика распределения сил, экономичность движений, постановка стопы с перекатом, удержание ритма дыхания (например, 2х2 или 3х3).

В. Эстафетный бег (4х100 м, 4х400 м)

• Фазы: Старт ( низкий), стартовый разгон принимающего (2, 3, 4 этапы), сближение и передача, финиширование.

• Методика: Тактика распределения сил, экономичность движений, постановка стопы с перекатом, удержание ритма дыхания (например, 2х2 или 3х3), тактика « из руки в руку» .

Введение

 Актуальность: Роль легкой атлетики в системе физического воспитания колледжа, её влияние на кардиореспираторную систему, выносливость и общую физическую подготовку студентов.

 Цель пособия: Обеспечение преподавателей и тренеров четким алгоритмом обучения базовым легкоатлетическим дисциплинам с соблюдением принципов адаптивности нагрузки и безопасности.

Легкая атлетика — это комплексный, многодисциплинарный вид спорта, составляющий основу мировой олимпийской программы. Он объединяет в себе циклические, ациклические и смешанные упражнения, построенные на базе главных естественных движений человека: бега, ходьбы, прыжков и метаний.

Свое историческое название «легкая» она получила в Древней Греции для отличия от «тяжелой» атлетики (которая тогда включала в себя борьбу и поднятие тяжестей). Состязания в беге, прыжках и метаниях проводились еще в Древнем Египте и Ассирии, о чем свидетельствуют многие археологические находки. В современном мире легкая атлетика признана «Королевой спорта», так как ее элементы лежат в основе физической подготовки практически в любом другом виде спорта — от футбола и

Сейчас легкая атлетика это самый распространенный вид спорта, поскольку бег и ходьба это наши естественные, жизненно необходимые движения. В детстве все бегают наперегонки, играя в различные «догонялки». Так же дети бегают и прыгают на школьных уроках физкультуры. Не умея быстро бегать, нельзя, рассчитывать на хорошие результаты в футболе, гандболе или баскетболе. Чтобы завладеть мячом и прорваться затем к воротам противников, сначала нужно их обогнать. Поэтому необходима тренировка в спринте. А бег на длинные дистанции, воспитывающий выносливость, включается в тренировку боксеров, велосипедистов и гребцов, конькобежцев и лыжников и др.

Глава 1. Подробная классификация и структура дисциплин

Современная легкоатлетическая программа включает в себя более 50 соревновательных дисциплин. Все они строго классифицируются по биомеханическим особенностям на 5 больших групп.

1. 1. Беговые виды (гладкий бег, барьерный бег, эстафеты)

Бег — это циклический вид движения, главным признаком которого является чередование одноопорного положения и фазы полета (в отличие от ходьбы). Беговая программа делится на:

• Спринт (короткие дистанции): 60 м ,100 м, 200 м и 400 м. Работа происходит в анаэронбом режиме на предельной скорости. От занимающихся требует высочайшего уровня взрывной силы и нейромышечной координации.

• Бег на средние дистанции: от 800 м до 2000 м (включая олимпийские 1500 м). Это субмаксимальная нагрузка, требующая уникального баланса между скоростью и гликолитической выносливостью.

• Бег на длинные дистанции (стайерский бег): от 3000 м до 10 000 м. Проходит на стадионе. Требует от спортсмена максимального потребления кислорода и высочайшей аэробной экономичности.

• Сверхдлинные дистанции и марафон: бег на 15 км, 20 км, полу марафон (21,097 км) и классический марафон (42 км 195 м). Также бывают ультра марафоны (бег на 100 км или суточный бег). Энергообеспечение идет преимущественно за счет окисления жиров.

• Барьерный бег и стипль-чез: бег с препятствиями. Спринтерский барьерный бег проводится на дистанциях 100 м (женщины), 110 м (мужчины) и 400 м. Стипль-чез — это бег на 3000 м по стадиону с преодолением тяжелых закрепленных барьеров и ямы с водой.

• Эстафетный бег: командный вид. Главная сложность — передача эстафетной палочки на максимальной скорости в строго ограниченной 20-метровой зоне коридора.

1.2. Спортивная ходьба

Это циклический вид движения, главными биомеханическими правилами которого являются:

• Постоянный контакт с землей: фаза полета (безопорное положение) официально запрещена и карается дисквалификацией.

• Выпрямленная опорная нога: в момент первого контакта с грунтом и до прохождения вертикали нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе.

• Дистанции: на Олимпийских играх соревнуются на дистанциях 20 км и в смешанных командных эстафетах. Это спорт колоссальной выносливости и жесткого технического самоконтроля.

3. Прыжки (технические виды)

Ациклические упражнения, цель которых — преодоление максимального расстояния в полете.

• Вертикальные прыжки: прыжок в высоту (современные атлеты используют технику флоп- фосбери— прыжок спиной к планке) и прыжок с шестом (сложнейший вид, сочетающий гимнастическую подготовку, спринтерский разгон и прыгучесть).

• Горизонтальные прыжки: прыжок в длину с разбега (цель пролететь как можно дальше от бруска отталкивания в яму с песком) и тройной прыжок (состоит из трех последовательных фаз: «скачок», «шаг» и «прыжок»).

4. Метания (технико-силовые виды)

Ациклические упражнения на взрывную силу. Задача — развить максимальную начальную скорость снаряда под оптимальным вылетом.

• Толкание ядра: снаряд специфически «выталкивается» от шеи из круга. Существуют две техники: линейная (со скачка) и круговая (с вращения).

• Метание диска и метание молота: снаряды выпускаются после предварительного скоростного вращения тела метателя в круге.

• Метание копья: единственный вид метания, который выполняется не из круга, а с прямолинейного разбега.

5. Многоборья

Самый объективный маркер выявления наиболее разносторонне развитого атлета планеты.

• Десятиборье (мужчины): включает в себя бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м (1 день); бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500 м (2 день).

• Семиборье (женщины): включает 7 дисциплин, распределенных на два дня соревнований.

Победитель определяется по специальной сравнительной таблице очков Международной ассоциации легкоатлетических федераций (World Athletics).

Глава 2. Биологическое и социальное значение легкой атлетики

Анатомо-физиологическое воздействие легкой атлетики — это сложный каскад адаптационных изменений, которые происходят в организме в ответ на регулярные физические нагрузки. Когда мы бегаем, прыгаем или метаем снаряды, наше тело перестраивается на тканевом, органном и системном уровнях.

Распишем подробнее каждый из указанных вами пунктов, чтобы понять глубину этих процессов.

1. Кардиореспираторная система: архитектура выносливости

Сердце и легкие первыми принимают на себя вызов легкой атлетики. В зависимости от типа нагрузки (аэробной — длинный бег, или анаэробной — спринт) происходят следующие изменения:

• Эксцентрическая гипертрофия миокарда: При длительном беге умеренной интенсивности сердце постоянно перекачивает большие объемы крови. Чтобы справиться с этим, полости левого желудочка растягиваются, а его стенки умеренно утолщаются. Сердце становится больше и эластичнее. В результате увеличивается ударный объем (УО) — количество крови, выбрасываемое за одно сокращение.

• Эффект «спортивного сердца» (брадикардия): Поскольку за один удар увеличенное сердце прокачивает гораздо больше крови, в покое ему требуется делать меньше сокращений. Пульс тренированного легкоатлета в покое может составлять 45–50 ударов в минуту (при норме 60–80). Сердце отдыхает дольше между ударами, что избавляет его от преждевременного износа.

• Капилляризация тканей: Под воздействием беговых нагрузок в мышцах (особенно в скелетных и в самом миокарде) прорастают новые микрососуды — капилляры. Это сокращает диффузионное расстояние между кровью и клеткой, позволяя быстрее доставлять кислород и питательные вещества, а также эффективнее вымывать продукты распада (например, лактат).

• Развитие дыхательной системы и ЖЕЛ: Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) увеличивается за счет повышения эластичности легочной ткани и укрепления дыхательных мышц (диафрагмы и межреберных мышц). Глубина дыхания растет, а частота снижается, что делает внешнее дыхание более экономичным.

• Тканевое (внутреннее) дыхание: На клеточном уровне увеличивается количество и размер митохондрий («энергетических станций» клеток), а также концентрация дыхательных ферментов и белка миоглобина (который запасает кислород в мышцах). Клетки учатся извлекать и утилизировать кислород из крови по максимуму.

2. Опорно-двигательный аппарат: биомеханическая прочность

Легкоатлетические упражнения (особенно прыжки, барьерный бег, спринт, метания) сопряжены с мощными динамическими и ударными нагрузками. Организм адаптируется к ним, укрепляя «каркас»:

• Ремоделирование костной ткани (закон Вольфа): Кость — это живая ткань, которая меняется под воздействием механического напряжения. Контролируемая ударная нагрузка при беге и прыжках активирует клетки-остеобласты. Они начинают активно синтезировать костную матрицу, увеличивая минеральную плотность костей (кальцификацию). Это лучшая естественная профилактика остеопороза и переломов.

• Укрепление сухожилий и связок: Сухожилия (соединяющие мышцы с костями) и связки (соединяющие кости между собой) адаптируются медленнее мышц из-за более слабого кровоснабжения. Однако регулярные тренировки стимулируют синтез коллагена. Связки становятся толще, жестче и эластичнее, что позволяет им выдерживать колоссальные перегрузки на разрыв при отталкиваниях и приземлениях.

• Гармоничное развитие мышечных групп:

  • Мышцы нижних конечностей: Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы совершают основную динамическую работу, приобретая силу и рельеф.

  • Мышцы кора (стабилизаторы): Прямая и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника удерживают таз и позвоночник в правильном положении во время бега и прыжков, обеспечивая эффективную передачу усилия от ног к верхней части тела.

  • Плечевой пояс: Активно включается в работу при беге (баланс, поддержание темпа) и играет ключевую роль в метаниях (копье, диск, молот, толкание ядра), обеспечивая взрывную силу рук и спины.

3. Обмен веществ: гормональный и метаболический сдвиг

Легкая атлетика кардинально меняет биохимию нашего тела, наводя порядок в расходе и накоплении энергии:

• Оптимизация углеводного обмена и чувствительность к инсулину: Во время бега мышцы активно поглощают глюкозу из крови в качестве топлива. Регулярные тренировки увеличивают количество транспортных белков (GLUT-4), которые переносят глюкозу внутрь клеток без участия инсулина. Это снижает уровень сахара в крови и восстанавливает чувствительность тканей к инсулину, предотвращая развитие сахарного диабета II типа.

• Стимуляция липидного (жирового) обмена: Длительный бег в аэробной зоне (пульс 120–140 ударов) «учит» организм использовать жировые депо в качестве основного источника энергии. Растет активность липолитических ферментов. В крови снижается уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, при этом растет уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что очищает сосуды от бляшек.

• Разогрев метаболизма (эффект EPOC): Высокоинтенсивные тренировки (спринт, интервальный бег, прыжковые сессии) вызывают так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Организм продолжает сжигать калории в ускоренном темпе даже через 12–24 часа после окончания занятия, тратя энергию на восстановление мышечных волокон, пополнение запасов гликогена и нормализацию гормонального фона.

• Нормализация массы тела: Сочетание высокого расхода калорий во время тренировки и ускоренного метаболизма после неё приводит к оптимизации состава тела: снижается процент висцерального (опасного внутреннего) и подкожного жира при одновременном сохранении или умеренном росте качественной мышечной массы.

Глава 3. Техника бега на 100 метров ( короткие дистанции)

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника Стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.

• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.

• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Техника низкого старта

Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя - на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя - под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные - наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи - слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

1. Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

2. Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя - резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в, момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.

Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.

б. Установка стартовых колодок.

Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.

Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок.

Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

Бег с низкого старта с колодок в горку.

Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.

Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

Из положения «На старт!» 'бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Специальные упражнения

К коротким - спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях - манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

В ыполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением - 15-20 м (6-8 раз).

Прыжок в длину с места (8-10 раз).

Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).

Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).

Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая - «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (5х30 м).

Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).

Прыжки в длину с места (8-10 раз).

Тройной прыжок с места (8-10 раз).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).

Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).

Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.

Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).

Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).

Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).

Прыжки с ноги на ногу через отметки.

Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).

Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).

Б ег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).

Бег с коду на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).

Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).

Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).

Различные многоскоки на время.

- Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).

- С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

150 м х 4 раза переменный бег.

200 м х 3 раза переменный бег.

Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Кроссовый бег 15-20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы - финиширования - применяют следующие упражнения:

Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).

Техника финиширования

Финиширование на спринтерских дистанциях имеет очень важное значение как для победы спринтера над другими спортсменами, так и для улучшения спортивного результата.

Было время, когда спринтеры, пытаясь улучшить результаты в беге на 100м и 200м не только за счет бега по дистанции, но и за счет прыжка на финише. Тем не менее, очень скоро выяснилось, что подобная техника финиширования существенно ухудшает результат, поэтому от «прыжка» очень быстро отказались.

Позже появилось мнение, что лучший способ финиширования - не финишировать, а пробегать «клетки» финиша, не меняя беговых движений. Тем не менее, и от этой крайности, как малоэффективной, также пришлось отказаться.

В настоящий момент наилучшей техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания от опоры с одновременным увеличением наклона туловища вперед во время выполнения последнего шага.

Постановка ноги на беговую дорожку (опору) во время выполнения последнего шага существенно отличается от предшествующего шага. Это отличие состоит в том, что контакт с дорожкой осуществляется сзади проекции общего центра тела на опору. А такая постановка ноги на беговую дорожку обеспечивает максимально острый угол отталкивания, что ускоряет финиширование.

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой ­либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – финиширование плечом, при котором бегун наклоняется вперед, одновременно поворачиваясь к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования

1. Стоя в шаге, левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.

2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.

3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.

4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.

5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым.

Обучая школьников финишированию, важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбирая равных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Глава 4. Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

• 800 м.

• 1500 м.

• 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

Главным критерием хорошей техники бега на средние (2000 метров) дистанции является эффективность, экономичность движений спортсмена, затрачивающего на продвижение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие каких-либо порывистых и судорожных усилий. Во время бега туловище спортсмена незначительно накло­нено вперед. Угол наклона не превышает 85°. Больший наклон не­избежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости бега будет изменяться и наклон туловища. У бегунов на средние и особенно длинные дистанции положение тела прибли­жается к вертикали. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз же при беге, особенно в момент оттал­кивания, несколько подается вперед, что характеризуется неболь­шим прогибом в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании.

Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее ост­рый, чем в спринтерском беге (не более 50—55°), однако мощ­ность отталкивания, его эффективность имеют не меньшее значе­ние. Признаком хорошего отталкивания является полное вы­прямление во всех суставах ноги, выполняющей толчок. Этому в значительной мере способствует энергичное движение маховой ноги вперед-вверх. Высота подъема этой ноги тем меньше, чем длиннее дистанция.

Бег со старта, на финише и поворотах. Описанная выше тех­ника бега характерна для движения на большей части дистанции, после того как бегун наберет скорость. Отличительной особенно­стью этой техники является постановка стоп впереди проекции ОЦТ тела.

Техника бега со старта (стартового ускорения) и финиширо­вания несколько отличается от техники бега на дистанции, и от­личия эти тем заметнее, чем короче дистанция.

Цель стартового ускорения — набрать высокую скорость в кратчайшее время, облегчить переход к маховому бегу, исполь­зуя полученную инерцию, а также занять выгодную позицию на дорожке.

Для получения необходимой скорости в беге на средние дистанции в обычных условиях достаточно 30—40 м, однако часто на практике стартовое ускорение длится значитель­но больше. Это зависит от силы участников и их решимости бо­роться за лучшее место. При беге на длинные дистанции стар­товое ускорение длится значительно меньшее время и с тактиче­ской точки зрения имеет меньшее значение.

При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на дистанции, но темп их значительно выше и достигает 4 и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны, наклон тела больше, задний толчок мощнее, отталкивание производится под острым углом.

Перед стартовым ускорением бегун принимает положение высокого старта.

Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога ставится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела находится над носком. Другая нога от­ставлена на 10—15 см назад и на несколько сантиметров в сто­рону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука — вперед. Голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция, тем сильнее сгибаются ноги, тем больше наклоняется вперед туловище.

При финишировании, так же как при рывках и ускорениях на дистанции, наклон тела увеличивается, движения руками дела­ются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой произво­дится сильнее.

При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой стопы ставится больше внутрь и локоть правой ру­ки отводится в сторону.

Дыхание. При беге на средние ( 2000 метров) дистанции потреб­ность организма в кислороде резко возрастает. Количество воз­духа, проходящего через легкие в одинаковый промежуток вре­мени, увеличивается по сравнению с покоем в 10—15 и более раз и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты и глубины ды­хания.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бе­гуну добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот или, что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4—6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может де­латься на один шаг, а выдох на другой.

При постановке дыхания в процессе тренировки рекоменду­ется акцентировать выдох, поскольку вдох производится авто­матически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т. е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить возрастающую потребность в кис­лороде.

Расслабление. Выше была рассмотрена техника движений бегуна в основном по их внешней форме. Однако было бы непра­вильным считать, что овладение внешней формой движений ста­вит точку над совершенствованием техники, что уделять внима­ние этому больше не следует и можно полностью переключиться на решение других задач. Техническое мастерство не исчерпыва­ется только правильной формой движений. Главное в том, как, какой ценой, какими усилиями эти движения достигаются.

Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкла­дывает усилие своевременно и в нужном направлении и немед­ленно прекращает его, как только в этом отпала необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам. При этом в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые обеспечивают нужное движение, в то время как неработающие мышцы полностью расслаблены.

Своевременное включение мышц в работу и их выключение, точная дозировка усилий обеспечивает плавный переход одного движения в другое. Когда все движения бегуна согласованы и направлены в одном направлении, бег получается плавным, бегун, как говорят, «плывет» или «катится».

Овладение расслаблением — наиболее трудная и важная за­дача для спортсменов. Каждый бегун — новичок, разрядник, ма­стер — должен непрерывно улучшать технику своих движений, технику бега, а это достигается большой практикой.

Глава 5. Техника эстафетного бега

Эстафетный бег является командным видом легкой атлетики, в котором каждый участник пробегает отведенный ему этап, а результат и место команды определяются по времени, показанному всеми участниками. В эстафетном беге победа в соревновании зависит от умения каждого из участников команды сочетать высокую скорость бега и передачу эстафетной палочки с наименьшими затратами времени. 

Классические эстафеты - 4х100м и 4х 400 м -проводятся на беговой дорожке как для мужчин, так и для женщин. На этих дистанциях разыгрываются олимпийские медали и регистрируются мировые рекорды. Наряду с эстафетным бегом по дорожке стадиона эстафетные соревнования проводятся по улицам города с этапами разной длины.

Наиболее сложная по технике является передача палочки в эстафетном беге 4x100 м, где спортсмены бегут по своим дорожкам с максимальной скоростью. Так как все участники команды, кроме первого, начинают пробегание своих этапов с хода, а расстояние между бегунами во время передачи составляет 1-1,3 м (за счет длины отведенной назад руки бегуна, принимающего палочку, и длины вытянутой вперед руки передающего ее), то результат команды лучше суммы личных результатов членов команды в беге на 100 м со старта. Чем больше эта разница, тем выше техника передачи. Передача эстафеты при беге на другие дистанции не представляет трудностей, т.к. принимается на невысокой скорости или даже с места.

Для передачи эстафеты установлена 20-метровая зона (зона передачи). Принимающий эстафету имеет право начинать разбег за 10 м до начала этой зоны (зона разгона), что позволяет достигнуть более высокой скорости.

Существует два варианта несения палочки:

а) с перекладыванием - в этом случае участники на всех этапах передают палочку из правой руки в левую, а во время бега на этапе сразу перекладывают ее из одной руки в другую;

б) без перекладывания - когда бегун несет и передает эстафету той рукой, в которую получил палочку.

Наиболее совершенным и эффективным в эстафете 4 х 100 м считается следующий способ несения палочки: спортсмен, бегущий на первом этапе, держит палочку в правой- руке и передает второму бегуну в левую руку; второй бегун передает третьему из левой в правую, и, наконец, третий - четвертому опять из правой в левую.

Таким образом, на вираже (1 и 3 этапы) спортсмену целесообразнее бежать ближе к внутренней части и нести палочку в правой руке, а по прямой (2 и 4 этапы) держать палочку в левой руке и при беге в зоне передачи придерживаться наружного края дорожки, чтобы дать место бегущему ближе к бровке передающему.

Независимо от варианта несения палочки существуют два способа передачи эстафеты:

а) «сверху-вниз», когда поверхность ладони принимающего направлена вверх;

б) «снизу-вверх», когда указательный палец принимающей руки направлен вниз. 

Первый способ более быстрый, но менее надежный. Он позволяет сразу ухватить палочку за край и не передвигать ее во время бега, но в процессе передачи легко потерять палочку.

Второй способ передачи позволяет надежно взять палочку за середину, но к концу этапа возникает необходимость передвигать пальцами палочку немного вперед для лучшей последующей передачи.

Таким образом, в тренировке начинающих спортсменов, где наиболее важное значение имеют факторы простоты и надежности передачи эстафеты, следует практиковать метод передачи «снизу-вверх». Кроме того, такая техника передачи является более естественной, так как движение руки снизу-вверх не нарушает бегового ритма.

Чтобы передать эстафету в зоне передачи на максимальной скорости, важно точно, еще в ходе занятий, рассчитать момент начала бега принимающего, т.е. найти то расстояние (гандикап), на которое принимающий подпустит к себе передающего, прежде чем начнет стартовое ускорение. Это расстояние подбирается для каждой пары бегунов смежных этапов путем многократных пробежек и в зависимости от соотношения скорости принимающего и передающего может быть от 6 до 11 м, для чего на дорожке делается хорошо видимая контрольная отметка.

Участник первого этапа начинает бег с низкого старта и держит палочку в правой руке, сжимая ее двумя или тремя пальцами. Бегуны остальных этапов становятся в начале зоны разгона в положение высокого старта с опорой на руку, при этом голова и туловище разворачиваются в сторону, чтобы хорошо была видна контрольная отметка начала бега.

Когда передающий эстафету наступает на контрольную отметку, принимающий сразу начинает стартовое ускорение по соответствующей стороне своей дорожки, стараясь развить возможно большую скорость. Расстояние до отметки должно быть таким, чтобы передающий смог догнать принимающего точно у места предполагаемой передачи палочки за 3-4 м до конца зоны передачи. Как только бегун приблизится к принимающему на расстояние вытянутой руки, он дает команду: «Хоп!» По этой команде принимающий, не оглядываясь, не снижая темпа и не нарушая ритма бега, быстро вытягивает назад руку с открытой ладонью и отведенным, в сторону бедра большим пальцем. Передающему необходимо, увидев вытянутую руку партнера и сделав беговой шаг, стараться точно вложить в его ладонь эстафетную палочку. Кроме того, спортсмен, передав палочку, должен продолжать бежать по своей дорожке и, согласно правилам соревнования, покидать ее только тогда, когда все команды завершат передачу палочки.

Ошибка, часто встречающаяся у принимающего, - поиск палочки рукой. Следует по команде передающего вытянуть руку назад и держать ее четко, без каких-либо движений.

Слаженность передачи палочки на максимальной скорости играет решающую роль в достижении высоких спортивных результатов в эстафетном беге. Поэтому при целенаправленной подготовке спринтеров в этой дисциплине легкой атлетики важнейшее место отводится совершенствованию технических приемов в ограниченной зоне передачи, обеспечивающих надежность выступлений.

При идеальной передаче участники эстафеты бегут в ногу с одинаковой скоростью, не нарушая ритма движений рук, т.е. не делая ни одного шага с вытянутой рукой. При передаче принимающий должен четко фиксировать свою кисть сзади туловища, а передающий - точно вложить эстафетную палочку в раскрытую ладонь принимающего.

Для определения технического мастерства спортсменов, как при выполнении отдельных передач, так и в эстафетном беге в целом, существует критерий оценки, присущий только этому виду беговой программы. Большинство специалистов сходятся во мнениях о двух способах оценки технического мастерства.

Первый способ характеризуется тем, что от суммы времени бега на 100 м всех участников эстафетной команды на данных соревнованиях вычитается результат, показанный в беге 4x100 м. Большинство специалистов сходится во мнении, что при эффективной технике передачи результат в эстафетном беге может быть на 2,50-2,70 с лучше, чем сумма результатов в беге на 100 м, показанных каждым из участников эстафеты.

Второй способ оценки технического мастерства в эстафетном беге предполагает учет времени нахождения эстафетной палочки в 20-метровой зоне, что показывает эффективность взаимодействия бегунов при передаче. Критерием высокой оценки здесь является время, когда палочка находилась от начала ее «входа» с бегуном, передающим эстафету, до «выхода» с принимающим, равное 1,80-1,90 с у мужчин и 1,90-2,00 с у женщин.

Известно, что в 30-метровой зоне разбега и передачи эстафеты ни один бегун не может развить своей максимальной скорости. Она достигается на более дальних отметках - 40-50 и даже 60-70 м. К тому же скорость бегуна, передающего эстафету, к концу дистанции заметно снижается. И это соотношение скоростей должно быть в первую очередь учтено при подборе пары спортсменов на смежных этапах. Кроме того, с учетом зон разбега (10 м) и передачи (20 м) спортсмены максимально пробегают на первом этапе 110, на втором и третьем - 130, на четвертом - 120 м. Поэтому при расстановке участников эстафетной команды по этапам необходимо учитывать их индивидуальные особенности (время двигательной реакции, способность к максимальному ускорению, уровень максимальной скорости, специальной выносливости, умение бежать по повороту и т.д.).

Заключение

Беговые упражнения являются фундаментальной основой легкой атлетики и уникальным инструментом комплексного воздействия на организм человека.

С анатомо-физиологической точки зрения бег запускает глубокие адаптационные процессы, трансформирующие работу ключевых систем жизнеобеспечения.

Он оптимизирует деятельность кардиореспираторной системы через экономизацию сердечной деятельности и повышение кислородной емкости крови, укрепляет опорно-двигательный аппарат за счет контролируемой механической нагрузки на костную и мышечную ткани, а также выступает мощным регулятором метаболизма.

Биологическая ценность бега заключается в продлении функциональной молодости организма, повышении его резистентности к заболеваниям и стрессу.

В то же время его социальное значение трудно переоценить: доступность и естественность беговых упражнений делают их главным средством массового оздоровления населения, формирования здорового образа жизни и воспитания волевых качеств личности. Регулярные беговые тренировки наглядно доказывают, что легкая атлетика сочетает в себе простоту формы и колоссальную биологическую эффективность, оставаясь базовым элементом физической культуры человека.

Список литературы по легкой атлетике

1. Жилкин А. И., Сидорчук В. С., Никитин И. А. Легкая атлетика: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2018. — 464 с. (Классический базовый учебник по технике и методике обучения).

2. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Спорт, 2021. — 520 с. (Фундаментальный труд, раскрывающий общие принципы тренировочного процесса, применимые в легкой атлетике).

3. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М.: АСТ, 2020. — 864 с. (Профессиональное руководство по подготовке спортсменов от легендарного советского атлета и тренера).

4. Попов Г. И., Резинкин В. В., Аракелян Е. Е. Биомеханика двигательной деятельности: Учебник для студентов вузов. — М.: «Академия», 2019. — 320 с. (Помогает понять механику бега, прыжков и взаимодействия стопы с опорой).

Физиология спорта и бега

5. Уилмор Дж. Х., Костилл Д. Л. Физиология спорта. — Киев: Олимпийская литература, 2012. — 544 с. (Мировой бестселлер, детально описывающий кардиореспираторную систему, метаболизм и гипертрофию миокарда при беге).

6. Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: ТВТ Дивизион, 2016. — 112 с. (Научно обоснованный подход к развитию митохондрий и мышечных волокон у бегунов).