Кішкентай әдеттер – үлкен өзгерістер:

Кітап: Atomic Habits

Автор: Джеймс Клир

Шыққан жылы: 2018

Жанр: Өзін-өзі дамыту, мотивация, психология

Бағалау: 5/5

Кітаптың негізгі идеясы

Көп адам жетістікке жету үшін түбегейлі өзгеріс қажет деп ойлайды. Бірақ Джеймс Клир бұл тұжырымды жоққа шығарады. Ол өмірді өзгертудің ең тиімді жолы – кішкентай, бірақ тұрақты әдеттерді дамыту екенін дәлелдейді.

«Күн сайын 1% жақсару жыл соңында 37 есе дамуға алып келеді», – дейді автор. Бұл жерде мәселе бірден үлкен өзгеріс жасауда емес, күнделікті кішкентай әрекеттердің жинақталуында.

Кітапта:

• Неге жаңа әдеттерді қалыптастыру қиын?

• Нашар әдеттерден қалай құтылуға болады?

• Өзімізді қалай өзгерте аламыз?деген сұрақтарға нақты жауап беріледі.

Әдеттердің маңыздылығы: Нәтиже емес, жүйе маңызды

Көп адамдар нәтижеге мән береді, бірақ Клир жүйеге назар аудару керектігін айтады.

«Сіз өз деңгейіңізге емес, құрған жүйеңізге дейін көтерілесіз», – дейді ол.

Мысалы, егер арықтағыңыз келсе, мақсат – 10 келі салмақ тастау емес, жүйе – дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығу жасау. Егер сіз жүйелі түрде дұрыс тамақтансаңыз, салмақ өздігінен түседі.

Жаңа әдет қалыптастырудың 4 қағидасы

Джеймс Клир әдет қалыптастырудың 4 негізгі қағидасын ұсынады.

1. Көрінетін ету (Make it obvious)

Жаңа әдетті қалыптастыру үшін оны байқалатын, қолжетімді ету керек.

Мысалы, егер таңертең су ішуді ұмытып кетсеңіз, төсегіңіздің жанына бір бөтелке су қойып қойыңыз.

Кітапта автор «әдет стэкингі» деген ұғымды таныстырады. Яғни, жаңа әдетті бұрыннан бар әдетіңізбен байланыстыру.

«Мен жаңа әдетті орындаймын, өйткені мен бұрыннан бар әдетімді орындадым» деген қағиданы қолдануға кеңес береді.

Мысалы:

• «Таңертең кофе дайындағаннан кейін, мен 10 рет отырып-тұру жаттығуын жасаймын.»

• «Тістерімді тазалағаннан кейін, мен 5 минут кітап оқимын.»

2. Тартымды ету (Make it attractive)

Егер бір нәрсе қызықсыз болса, оны істеу қиын болады. Сондықтан оны тартымды ету керек.

Автор «Допаминге негізделген цикл» туралы айтады. Адам бір нәрсені күткенде, ми допамин бөледі. Бұл мотивация береді.

Мысалы, жаттығу жасағыңыз келмесе, оны қызықты нәрсемен біріктіріңіз:

• Жүгіру кезінде тек сүйікті подкасты тыңдау.

•Жаттығу аяқталған соң өзіңізді бір шыныаяқ кофе немесе жеміспен марапаттау.

Клир «әдетті біріктіру» тәсілін ұсынады:

«Мен ұнататын нәрсені жасамай тұрып, өзіме пайдалы нәрсені жасаймын».

3. Оңайлату (Make it easy)

Көп адамдар өзгерісті тым қиындатып жібереді.

«Егер бір нәрсе қиын болса, сіз оны жасамайсыз», – дейді Клир.

Сондықтан әдетті мүмкіндігінше оңай ету керек.

Мысалы:

• Егер сіз кітап оқуды бастағыңыз келсе, күніне тек 1 бет оқыңыз.

• Егер ерте тұруды қаласаңыз, телефоныңызды төсек жанында емес, алыс жерге қойыңыз.

Кітапта «екі минут ережесі» туралы айтылады.

«Кез келген жаңа әдетті 2 минут ішінде орындай алатын деңгейге дейін оңайлатыңыз».

Мысалы:

• «Мен жаттығу жасаймын» → «Мен тек 2 рет отырып-тұрамын»

• «Мен кітап оқимын» → «Мен тек 1 бет оқимын»

Клирдің айтуынша, бастысы – алғашқы қадамды жасау. Бір рет іске кіріссеңіз, ары қарай жалғастыру жеңіл болады.

4. Қанағаттанарлық ету (Make it satisfying)

Әдетті бекіту үшін ми жақсы эмоция сезінуі керек.

Сондықтан кішкентай марапат өте маңызды.

Мысалы:

• Әдеттеріңізді күнтізбеге белгілеп отырыңыз. Бұл сізге мотивация береді.

• Қалаған нәрсеңізді орындағанда, өзіңізді марапаттаңыз.

«Күн сайын емес, қайталау маңызды» дейді Клир.

Егер бір күні әдетті орындамасаңыз, бастысы – оны қайта жалғастыру.

Нашар әдеттерден қалай арылуға болады?

Нашар әдеттерден арылу үшін керісінше қағидаларды қолдану керек.

• Оларды көрінбейтін ету. Егер әлеуметтік желіде көп отырсаңыз, қолданбаларды бірінші беттен алып тастаңыз немесе телефонды алысқа қойыңыз.

• Оларды тартымсыз ету. Егер тәтті жеуді қойғыңыз келсе, үйде тәттілерді ұстамаңыз.

• Оларды қиындату. Егер теледидар қарағыңыз келмесе, пультті алысқа қойыңыз.

Кітаптың басты артықшылықтары

• Ғылыми зерттеулерге негізделген. Клир психология мен нейробиология саласындағы жаңалықтарды қарапайым тілмен түсіндіреді.

• Өмірлік мысалдар көп. Ол спортшылардың, кәсіпкерлердің және өз тәжірибесінен алынған әдеттерді қалыптастыру туралы қызықты оқиғалармен бөліседі.

• Қарапайым, түсінікті жазылған. Күрделі теориялар қарапайым тілмен берілген.

Кітаптың әлсіз тұстары

• Кейбір идеялар қайталанады. Автор негізгі ойды бірнеше рет түсіндіреді, бұл кейбір оқырмандар үшін артық көрінуі мүмкін.

• Кейбір әдістер барлық адамға бірдей тиімді болмауы мүмкін. Себебі әр адамның әдет қалыптастыру тәсілі әртүрлі.

Қорытынды: оқуға тұрарлық па?

Иә. Бұл – өзін-өзі дамыту туралы ең пайдалы кітаптардың бірі. Егер сіз өнімді болғыңыз келсе, ерте тұруды, кітап оқуды, спортпен айналысуды немесе жаңа әдет қалыптастыруды қаласаңыз, бұл кітап сізге нақты әдістер береді.

Кімдерге оқуға кеңес беремін?

• Әдет қалыптастыра алмай жүргендерге

• Күнделікті өмірін тиімді еткісі келетіндерге

• Мотивация емес, нақты әдістер іздегендерге