Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасы

Дәріс № ____

Тақырыбы:Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасы

Жоспары:

1. Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасының негіздері.

2. Сөре түрлері.

3. Сөредегі тұрыс.

4. Сөре және мәре. 30-60-100-200-400 метрге жүгіру

5. Мәреден өту тәсілдері.

Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасының негіздері

Қысқа кашықтыкка жүгіру техникасын жетілдіру мақсатында барынша жоғары шапшаңдықпен түрліше қиындыларды жүгіріп өту мен жылдамдықгы дамытуда дене тәрбиесінің мұғаліміне адымның жиілігі мен ұзындығын оңтайлы сәйкестендіру қажетгілігіне шұғылданушылардың зейінін аударуға тура келеді. Жүгіру кезінде адымның ұзындығы мен жиілігі жеке қабілеттерге, дененің көлеміне, шапшаңдық-күштілік қасиеттердің даму деңгейіне байланысты екендігін тағы да естеріне салудың мәні зор. Сөйтіп, осы шамалардың дұрыс арақатынасына ең жоғары шатпандыкка жету мүмкіндігі тәуелді болады екен. Мұнда барынша жоғары шапшандыққа артық қиналыссыз, жеңіл, еркін жету маңьгзды [2;216].

Қашықтыққа жүгірудің әр буын бойынша көрсеткіші:

Бастауыш сыныптар (1- 4 сыныптар). Келесі жаттығулар амалдарды шешуге ұсынылады ұзындығы мен жиілігінің өзгеруімен жүру, 30-100 м кесінділерде еркін жүгіру, 10-40 м кесінділерде жылдам жүгіру, 200 м алмакезек жүру мен жүгіру, қарапайым кедергілер арқылы жүгіру сияқты жаттығулар ұсынылады [4;21].

Орта және жоғары сыныптарда (5- 11 сыныптар). 40 м қайта жүгіру (3-6 рет) 60 м нәтижеге жүгіру, баяу қарқынмен жүгіру (5 мин), уақыт есебінсіз 600-800 м кросс, әр түрлі эстафеталар [4;22].

Жүгіру жаттығуларының әр түрін орындағанда VII сынып оқушыларына, алдыңғы сыныптарда айтылғандай қан айналысы мен тыныс алу жүйесінің дамуына жүгірудің әсері жөнінде егжей-тегжейлі айту қажет, бұлшық еттердің қызметі жөнінде, жүрек еттерінің жүйке арқылы реттелуінің өзгерістері туралы терендетілген білім алуы тиіс. Бұл ретте дене тәрбиесі сабақтарында мүмкіндігі болғанша пәнаралық байланыстарды пайдалану, 7-сыныптағылардың «Адам анатомиясы, физиологиясы мен гигиенасы» пәні сабақтарында алған білімдеріне сүйену керек.

Қысқа қашықтыққа жүгіру (60-400 м) - өте тиімді дене жаттығуы. Оны орындай отырып, дұрыс тыныс алуға ерекше зейін аудару қажет. Осы қашықтыққа жүтіруде жас жүгірушілердің организмінде оттегінің көп жетіспестігі байқалады. Осы туралы айта отырып, кез келген қысқа қашықтық бойында оқушы жұтатын оттегінің азғантай мөлшерінің өзі қаншалықты маңызды мәнге ие болатындығын мұғалім атап көрсетуі тиіс. Қашықтыққа байланысты тыныс алудын сипаты да өзгереді. Яғни, мысалы, 60, 100 және 200 м жүгіру уақытында тез және қысқа дем алу мен дем шығару керек. 200 м жүгіре отырып, жүгіруші мәреге 50-70 м қалғанға дейін өте жиі, үзік-үзік тыныс алуға да мәжбүр болады. 300-400 м жүгіруде тыныс алудың бұрын белгіленбеген жеке ырғағын ұстану керек (жиі, бірақ жеткілікті терең). Мәреге жақын қалғанда, оттегінің жетіспестігінің өсуіне байланысты, тыныс алу жиілейді. Ұзын қиындыларды және кростық қашықтықтарды жоғарырақ шапшандықпен жүгіріп өтуде әрбір 3 адым жасағаннан кейін дем алу мен дем шығаратындай тыныс алудың ырғағын ұсынуға болады. Жүгіру шапшандығы өскен сайын тыныс алудың басқа ырғағын ұсынуға болады: 2 адым — демді ішкё алу, 2 адым — демді шығару. Жатқан қалыптан сөреден шығып жүгіру техникасына үйрену, сөрелік екпін алудан қашықтық бойынша жүгіруге ауысу және жылдамдықты дамыту тәсілін жетілдіру үшін пайдаланылатын үлгі жаттығуларды ұсынамыз.

1. «Сөреге!», «Дайындал!» қалпын қабылдау.

2. Жатқан қалыптан белгі бермейақ және белгі бойынша дербес және топпен сөреден жүгіріп шығу.

3. Кейін екпінмен жүгіруге ауысатындай болып, төменгі сөреден 20-25 м-ге жүгіру.

4. Төменгі сөреден 40-50 м-ге жүгіру. 20-25 м-лік қиындыда орындалатын сөрелік екпін алудан кейін, келесі 10 м-лікті оқушылар екпінмен жүгіріп өтеді, одан кейін барынша жоғары күш жүмсап жүгіруге ауысады. Осы жаттығуды меңгеру шамасына қарай екпінмен жүгіріп өтетін қашықтықтың қиындысы азайтылады.

5. Барынша жоғары күш жұмсаудан екпінмен еркін жүгіруге 2-3 рет ауыса отырып 60-80 м-ге өзгермелі түрде жүгіру. Екпінмен жүгіріп өтетін қиындылар біртіндеп 2-3 адымға дейін азаяды.

6. 50-60 м қарқынды жүгіру.

7. Бірден 20-40 м жүгіру.

8. Төменгі сөреден 60 м жүтіру.

Тіке және көлденең кедергілерден өтуде VII сынып оқушыларының дағдылары мен біліктіліктерін жетілдіре отырып, дене тәрбиесінің мүғалімі бір үлгідегі, сондай-ақ оларды кедергілер алабында орналастыруға тән болып келетін сәйкестікте кедергілерден өту шапшандығын арттыру бағытында осы жұмысты жүргізеді.

Екі-үш тіке және көлденең кедергілерден өту жөніндегі оқушылардың біліктіліктері мен дағдыларын жетілдіруге жүгіру дайындығы сабақтарының барысында кірісе отырып, VI сыныпта игерілген жаттығуларды пайдалануға болады.

1. Биіктігі 40-50 см 2-3 кедергілерден өту. Бірінші кедергіге дейінгі аралық 20 м, кедергілердің арасы 10 м-ге дейін. Жоғары сөреден және жатқан қалыптан сөреден шығумен орындалады.

2. Ені 1,5 м көлденең қойылған 2-3 кедергілерден (ор, жыра, шұқыр) өту. Бірінші кедергіге дейінгі және кедергілердің арасындағы қашықтық 20 м. Жоғары сөреден және жатқан қалыптан сөреден шығумен орындалады.

3. Жатқан қалыптан 20 м жүгіруден кейін тіке және көлденең кедергілерден өту. Кедергілердің арасындағы кашықтық- 20 м.

4. Кедергілер алабынан өтумен өткізілетін жүгіру эстафеталары.

Әдістемелік ұсыныстар. VII сыныпта барынша жоғары шапшаңдықпен жүгіріп өтетін 50-60 м қиындының саны өсіріледі. Шапшандықты арттыруға бағытталған мұндай жүгіру жаттығулары әр сабаққа енгізіледі, осыған байланысты бір сабақтағы барынша шапшандықпен жүтірудің көлемі 200-240 м құрайды. VII сыныптағы үй тапсырмалары үшін 40-60 м-лік қиындыларды қарқынды жүгіруді ұсыну керек. Үйге тапсырма ретінде V-VІ сыныптарда орындаған, бұрын үйренген жаттығуларды пайдалануға болады.

Шыдамдылықты дамыту үшін пайдаланылатын жаттығулар.

1. 15 минутке дейін бірқалыпты екпінде жүгіру (шамамен: ЖСЖ минутіне 160-170 соғу болатындай ретге әр 100 м-ді 34-37 секундте).

2. 3-4x300-400 м-ді қайтапап жүгіру (шамамен: 400 м-ді ер балалар 75-90 сек; қыз балалар 90-100 сек). Қайталаудың арасыңдағыдемалу 3-5 мин.

3. 2-3x400 м-ге ауыспалы жылдамдықпен жүгіру (шамамен: 400 м-ді ер балалар 90-100 секундте; қыз балалар 120-130 секундте).

4. Бастаушыны алмастырып 800-1000 м жүгіру (ойын түрінде орындалады). Қашықтықга жүгірушілердің біреуі (атдын ала белгіленген және алдын ала белгіленбеген) алға шыға және бастаушының орнында болып 80-100 м-ді қарқынды жүгіреді, қалған окушылар берілген екпінді сақгаулары тиіс.

5. Көтерілулерді, ылдиға қарай жүгіруді және табиғи кедергілерден (уақытты есепгемей) өтуді орындайтын ойлы-қырлы жерлермен 3,8 км-ге дейінгі кросс.

6. Уақытты есептемей 3,8 км-ге жүгіру [3;42].

Әдістемелік үсыныстар. VII сыныпта жүгірудің апталық көлемі төмендегідей шекте болады: ер балалар - 13-14 км, қыз балалар — 11-12 км. Қайталап немесе ауыспалы жүгіріс аптасына 2-3 рет 4-6 км шамасында қолданылады. Жекелеген сабақгарда шыдамдылыққа жүгіру 3,8 км-ге дейін жеткізіледі.

Оқу бағдарламасы бойынша VII сыныптағы жүгіру дайындығындағы сабақтарда жатқан қалыптан сөреден шығу; жүгіру кезінде бір және екі аяқпен жерге түсе, таянып және таянбай екі-үш тіке және көлденең кедергілерден өтуді жетілдіріп, 3,8 км-ге жүгіру қарастырылған. Дала жарысы (кросс) дайындығының әлементтерін сабаққа енгізе отырып, мұғалім бағытты өзгерте шамалы ғана ойлы-қырлы жерлер арқылы өтетін 3,8 км-ге дейінгі қашықтық бойынша кростық жүгіріске жетінші сыныптағыларды үйретуі керек.

VII сынып оқушыларына қойылатын талаптардың арасында уақытты есептеп 60 және 2000 м және уақытты есептемей 3000 м қашықтықтағы жүгіру дайындығы ерекше орын алады.

Үйретуге әдістемелік ұсыныстар. Отырған қалыптан сөреден шығу, бәрінен бұрын, мектепте спорттық-ойындық қолданысқа ие және әскери- қолданбалы жаттығу есебінде орындалады. Ол негізінен кедергілер алабынан өте жүгіру енгізілген жарыстарда пайдаланылады. Отырған қалыптан сөреден шығу техникасын игере, жетінші сыныптағылар төмендегілерді жақсы меңгеруі тиіс:

а) «Жүгір!» командасы бойынша отырған қалыптан сөреден шыға, жүгіруге оңтайлы бастапқы қалыпты қабылдап, бірден жүгіруді бастау қажет;

ә) отырған қалыптағы сөреде итерілу үшін тірейтін (күшті) аяқты қою мен жүгірудің басталуы қолдарды жазумен бір мезгілде жүргізіледі;

б) сөреден екпін алудан қашықтық бойынша жүгіруге ауысу, жүгіру кезіңде байқалмайтындай болып, біртіндеп жүзеге асырылады.

VII сыныптағы жүгіру дайындығының сабақтарында дене тәрбиесінің мұғалімі күрделі әлементтің техникасын — сөрелік қарқыннан қашықтық бойынша жүгіріске ауысудағы дағдылар мен іскерліктерді жетілдіру жөніндегі жұмысты жетілдіруі тиіс.

7-ші сыныптағыларды отырған қалыптан сөрелік екпін алуға ауысуға және одан қашықтық бойынша жүгіруге ауысуға үйретуде бастапқыда алдыңғы сыныпта өтілген материалды - итерілуде күш жұмсауды өзгерте серпінді күшпен жүгіруді қайталау қажет. Осыдан кейін ғана сөреден шыққанда қашықгық бойынша жүгіруге ауысатын қарқын алуға ауысуға болады. Сөрелік екпін алудан қашықтык бойынша жүгіруге ауысуды оқушылардың біртіңдеп, елеусіз түрде орындауына қол жеткізу керек.

Алдыңғы сыныптағылармен салыстырғанда VII сыныпта 60 м-ге жүгірудегі оқу нормативтері өсті. Яғни, осы қашыктыкка жүгіруде ер балалар үшін «5» бағаға 8,8 сек; «4» 9,7 сек; «3» 10,5 сек; қыз балаларда - «5» 9,7 сек; «4» 10,2 сек; «3» 10,7 сек беріледі.

Жарыс барысында сөреден шығу үшін жүгіруші төменгі және жоғарғы сөре жағдайында тұрады. Қысқа қашықтыққа жүгіргенде төменгі сөре жағдайында тұрады. Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіргенде жоғарғы сөре жағдайында тұрады.

Жоғарғы сөре. «Сөреге!» деген бұйрық берілгенде жүгіруші сөре сызығының іш жағында тұрады, итеретін аяқ сөре сызығының қасында, ал сермелетін аяқ жарты адым артта, денені алға еңкейтіп сәл алға жылжиды, аяқ бүгулі, осы қалып тепе-теңдікті және ыңғайлықты талап етеді. Тұру қалпы екі түрге бөлінеді: қолды жерге тіреп және тіремей. Дыбыс берілгеннен кейін спортшы жүгіруді бастап, жолдың іш жағынан орын алуға тырысады. Сөреден еңкейіп жедел қимыл жасайды. Дене бірте- бірте көтеріліп бір қалыпты жүгіруге көшеді.

Төменгім сөре. Атақты жүгірушілер қысқа қашықтыққа жүгіруге арналған сөрелік тірегішті қолданады, оның көлемі әр түрлі болады. Алдыңғы тірегіштің тұрақты бұрыш мөлшері 45-50^о . Жарыс тәртібі бойынша әр спортшының өз тірегішін қолдануына рұқсат етіледі, оның құрылымы бұрыштарды өзгертетіндей етіп жасалады. Артқы тірегіштің бұрышын 50-60^о дейін өзгертуге болады [4;45].

Сөре сызығында тірегішті орналастыру мынандай түрге бөлінеді:

1. Әдеттегі сөреде алдыңғы тірегішті сөре сызығынан. 1-1,5 табан, ал артқы тірегішті сирақ ұзындығы мөлшерінде.

2. Таяу сөре кезінде артқы тірегіш алдыңғы тірегішке жақындастырылады.

3. Созылмалы сөре кезінде алдыңғы тірегіш сөре сызығынан алшақ қойылады.

Бірінші тірегіштің сөре сызығына қатысты қойылуы спортшының бойына және тірегіштің арақашықтығына байланысты. Тірегіштің дұрыс қойылуы, старттан дұрыс шығудың бірден-бір кепілдемесі. "Сөреге!" деген бұйрық берілгеннен кейін, жүгіруші тірегіштің алдына тұрып, еңкейіп алақанды жерге тірей, аяқтың, табаның алдыңғы тірегішіне қояды. Содан кейін тізерелеп отырып екінші аяқ табанының артқы тірегішіне қояды. Артқы аяқтың тізесін жерге тірейді, қолдарын сөре сызығының ішкі жағына қояды, иықтың кеңдігіндей етіп саусақтарын жерге тірейді, үлкен бармақтар бір-біріне қарама-қарсы ал басқа саусақтар сырт жаққа қаратылып қойылады. Бұл кезде иық тура сөре сызығы үстінде одан сәл ғана алға шығып тұрады. Табан тірегішті сезіп, дене сығылмай бос болуы қажет [5;47].

«Дайындал!» бұйрығы берілгеннен кейін артқы тізені жерден көтеріп, денені сәл ғана алға қарай еңкейтіңкіреп жүгірушінің жамбасы, иық деңгейінен жоғары көтеріледі. Дене қандай өзгерісте болса да, екі аяқты тірегіштен босатпау қажет. Дененің ауырлық күші алдыңғы тірештен аяқ пен қол арасына бірдей түсіреледі. Денені жоғары көтерумен бірге баяу тыныс алып, жүгіруге даяр тұру керек. Осы кезде назарды берілетін дыбысқа аудармай, сөре сызығының қозғалысына аудару керек. Дыбыс берілгеннен кейін, жүгіруші денесін алға қарай ұмтылдырып, екі аяқпен бірдей серпіледі. Артқы аяқ тірегіштен серпіліп алға қарай қозғала бастайды. Одан кейін тірегішті аяқ жұмысқа қосылады.

Сөрелік қозғалыс. Бірінші адым кезінде алдыңғы аяқтың табаны өте төмен мәре сызығын, жерге қойылады. Алдыңғы аяқтың серпелуі аяқталғанда дене мен бас бір сызықта болуы қажет. Тірегіштен бір бағытта, зор күшпен серпелуі мәрелік қозғалысты үдетуге көмек етеді. Адымның ұзындығы 40 метр жерге өсіп отыруы керек. Осы кезде қолдың жедел қимылы тез қозғалуға әсерін тигізеді. Адым ұзындығы өсуіне қарай жылдамдық та артуы керек. Жылдамдықтың өсуі арқылы дене бірте-бірте түзеле береді. Денені ертерек түзету, сөре қозғалысының жылдамдығын баяулатады [6;42].

Қашықтық бойымен жүгіру. Старттық қозғалыстан кейін жүгірушінің басты мақсаты адымды ұзарту, жедел қимыл арқылы жылдамдықты өсіру. Осы арада аяқты жиі қозғалтудың маңызы зор. Егерде аяқтың жиілігің тұрақты ұзындығы болмаса, жылдамдық төмендейді [6;48].

Адым жиілігі шаршаудың пайда болуынан төмендей береді. Жеделдікті ұзаққа сақтаудың бірден-бір кепілдемесі денені босата біліп, еркін жүгіру керек. Түзу сызықпен жүгіру, басы артық қимылдың байқалмауы үнемді техниканы көрсетеді. Жүгірушінің қозғалыс техникасын кинограмманы талдау арқылы сипаттама беріледі. Жүгіруші тік қалпында байқалып тұр. Итеретін аяқ тізе мен табан буыны арасы бүгіліп серпілуге дайын. Осы кезде сермейтін аяқ сирақ буыннан бүгіліп тез алға қозғалып итеретін аяқтын зор күшпен жазылуына ісерін тигізеді. Итеретін аяқ жерден серпілгеннен кейін сермейтін аяқтың тізе буыны бір денгейге дейін көтеріліп бел сәл иіліп, жамбас алға жиылып, дене керекті бағытқа бағытталып тік, бос ұсталады, көз қиығы алға бағытталған. Итеру кезеңі аяқталғанан кейін ұшу кезеңі басталады. Жерден көтеріліп серпілген аяқ, сирақ буынынан бүгіліп төмендеп келе жатқан сермейтін аяққа қарай ұмтылады. Сермейтін аяқ түзу сызық бойымен табанның бас жағына ешқандай бұрылусыз қойылады. Сермейтін аяқтың тез төмендеп жерге қойылуы, тізе буынының толық жазылуына соқпауы қажет. Сонда ол дененің ортақ нүктесіне қойылады, сонымен қатар қозғалыс кезіндегі кедергіні азайтады, аяқ тез серпілуге дайын болады. Қолдың бүгілу бұрышы жүгіру кезінде әртүрлі өзгереді.

Ұшу бөлігі кезінде жамбас жедел бір- біріне жақындатылып отырады. Итерілген аяқ әнергияға байланысты артқа жоғары қозғалады. Содан кейін аяқ тізеден бүгіліп, жамбас төмен - жоғары қозғалады, аяқ жолға табаннан қосылған кезде кедергі күштердің бәсендеуіне әсерін тигізеді. Спринттік жүгіруде табанды тік алға бір бағытта қоюды талап ету керек. Табан сырт жаққа бұрылып қойылса итерілу нашарлайды.

Мәре. Арақашықтық аяқталар кезінде жоғарғы жылдамдықты ұстауға күш салу абзал. Ақырғы адымда денені алға қарай еңкейтіп мөре сызығынан жүгіріп өту қажет. Ал, егерде бірнеше адым қалғанда спортшы секіріп өтетін болса, тепе-тендікті жоғалтып, кей жағдайда құлап қалуы да ықтимал. Жылдамдық өсудің орнына төмендейді. Жүгіруші мөреге қатар жеткен кезде тең сайыста еңкеюдің немесе иықты бұрудың маңызы зор. Осындай қозғалыс көбінесе жеңіске жеткізеді [6;40].

Жүгіру барысында сақталатын қауіпсіздік ережелері:

• Дене шынықтыру және спортпен шұғылданған кезде табаны ақ және резина аяқ киім кию керек.

• Қысқа қашықтықтарда тек қана өз жолымен жүгіру қажет.

• Жүгіріп келе жатып кілт тоқтауға болмайды.

• Жүгіру, алаңдарын көлденең кесіп өтуге рұқсат етілмейді.

• Оқытушының рұқсатымен ғана жүгіруге болады.

Қорытындылай келе жетінші сыныптағыларды отырған қалыптан сөрелік екпін алуға ауысуға және одан қашықтық бойынша жүгіруге ауысуға үйретуде бастапқыда алдыңғы сыныпта өтілген материалды - итерілуде күш жұмсауды өзгерте серпінді күшпен жүгіруді қайталау қажет. Осыдан кейін ғана сөреден шыққанда қашықгық бойынша жүгіруге ауысатын қарқын алуға ауысуға болады.

Пайдаланылған әдебиеттер тізімі:

1. Дене шынықтыру. Орта білім беру мазмұнын жаңарту аясында жалпы орта білім беруге арналған оқу бағдарламасы. – Астана, 2016. – 48б.

2. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчик Е.В. Теория и методика легкой атлетики – Москва, 2017. – 464с.

3. Оңғарбаева Д.Т., Мадиева Г.Б, Жеңіл атлетикадағы функционалды және физикалық дайындықтарының негізі – Алматы, 2013. -83б.

4. Оңғарбаева Д.Т., Мадиева Г.Б, Алимханова Е. Легкая атлетика с методикой преподавания - Алматы, 2014. – 100с.

5. Онгарбаев Д.Т., Мадиева Г.Б., Якубов В.В. Основы тактико-тактической подготовки в избраннлм виде спорта легкая атлетика. - Алматы, 2015. – 86с.

6. Төтенай Б. Дене тәрбиесі оқулығы. – Астана, 2017. – 160б.