МЕКТЕП ЖАСЫНДАҒЫ БАЛАЛАРҒА АРНАЛҒАН ДЕНЕ ЖАТТЫҒУЛАРЫ

МЕКТЕП ЖАСЫНДАҒЫ БАЛАЛАРҒА АРНАЛҒАН ДЕНЕ ЖАТТЫҒУЛАРЫ

Мазмұны

Кіріспе…………………………………………1

Дене шынықтырудың маңызы мен мектеп жасындағы балалардың ерекшеліктері…................5

Бастауыш сынып оқушыларына арналған жаттығулар………………………………………...10

Орта сынып оқушыларына арналған жаттығулар………………………………………...15

Жоғары сынып оқушыларына арналған жаттығулар……………………………………… 20

Дене жаттығуларының қауіпсіздік ережелері…………………………………………..25

Ұсынылатын күн тәртібі мен дұрыс тамақтану негіздері……………………………………………32

Қорытынды және ұсыныстар……………….33

Кіріспе

Дене жаттығулары мектеп жасындағы балалардың физикалық және психикалық дамуына үлкен әсер етеді. Бүгінгі күні денсаулықты нығайту, дұрыс дене бітімін қалыптастыру және күнделікті өмірде белсенділік көрсету маңызды болып отыр. Балаларда бұл кезеңде дене жаттығуларына бейімделу жылдам жүреді, сондықтан осы жастағы балалар үшін арнайы әзірленген жаттығулар олардың жалпы дамуына, дене күшін арттыруға, иммунитетті нығайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

Балаларға арналған дене жаттығуларының басты мақсаты – дене белсенділігін көтермелеу және қозғалыс дағдыларын жақсарту. Бұл жаттығулар тек физикалық сауықтыру үшін ғана емес, сонымен қатар психологиялық әл-ауқатқа да ықпал етеді. Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі мектеп жасындағы балалардың сабақ үлгеріміне, есте сақтау қабілетіне және зейін шоғырландыруына оң әсер етеді. Дене жаттығулары балалардың ойын ашып, оларды белсенді әрі ынталы болуға жетелейді.

Дене жаттығулары арқылы балалардың денсаулығы нығайып, түрлі аурулардың алдын алуға болады. Мектеп жасында балалардың сүйектері мен бұлшықеттері дамып, дене бітімдері қалыптасады. Сондықтан олар тұрақты түрде физикалық жаттығулар жасап, ағзаларының дұрыс дамуына жағдай жасауы қажет. Сондай-ақ, жүйелі түрде жаттығу жасау арқылы балалардың иммундық жүйесі күшейіп, суық тию, тұмау сияқты ауруларға қарсы төзімділігі артады.

Балалардың дене жаттығуларының тағы бір маңызды аспектісі – олардың физикалық белсенділігі арқылы өз-өздерін бақылау және үйлестіру қабілеттерін дамытуы. Мысалы, жүгіру, секіру, тепе-теңдік сақтау сияқты жаттығулар арқылы балалар қозғалыс дағдыларын жетілдіреді. Бұл жаттығуларды жасау барысында олар өз қозғалыстарын бақылап, үйлесімді әрекет етуге дағдыланады. Нәтижесінде олардың моторлық дағдылары дамып, дене икемділігі артады.

Мектеп жасындағы балаларға арналған дене жаттығулары олардың тек физикалық дамуына ғана емес, әлеуметтік ортаға бейімделуіне де көмектеседі. Командалық ойындар мен топтық жаттығулар балаларды бір-бірімен ынтымақтастық жасауға, бірлесе әрекет етуге және басқалармен жақсы қарым-қатынас орнатуға үйретеді. Бұл дағдылар оларға болашақта қоғамда өз орындарын табуға, адамдармен тиімді байланыс орнатуға көмектеседі.

Сонымен қатар, дене жаттығулары балаларға дұрыс өмір сүру дағдыларын үйретіп, тәртіпті болуға, өзін-өзі бақылауға, шыдамдылыққа және мақсатқа жетуге көмектеседі. Мектеп жасындағы балаларда өз-өзіне деген сенімділік пен жауапкершілік қалыптастыру маңызды, ал дене жаттығулары осы қасиеттердің дамуына ықпал етеді. Жаттығулар кезінде балалар өздерінің қабілеттерін сезініп, нәтижеге жеткенде өз-өзіне сенімді болады. Бұл олардың жалпы дамуына және өмірде табысты болуына ықпал ететін факторлардың бірі.

Қорыта айтқанда, мектеп жасындағы балалар үшін дене жаттығулары – олардың денсаулығы мен жан-жақты дамуы үшін таптырмас құрал. Олар физикалық, психологиялық, әлеуметтік және танымдық дамудың маңызды элементтері болып табылады. Сондықтан ата-аналар мен мұғалімдер балалардың дене белсенділігіне көңіл бөліп, оларды денсаулыққа пайдалы және қызықты жаттығуларға тарту арқылы болашақ ұрпақтың салауатты өмір сүру дағдыларын қалыптастыруы қажет.

Дене шынықтырудың маңызы мен мектеп жасындағы балалардың ерекшеліктері

Дене шынықтырудың маңызы мектеп жасындағы балалар үшін өте зор, себебі бұл кезеңде олардың денсаулығы мен дамуы қалыптасып, болашақтағы өмір салтына негіз болады. Дене шынықтыру балалардың денсаулығын нығайтып, олардың физикалық және психологиялық дамуында шешуші рөл атқарады. Бұл жерде дене шынықтырудың маңызын және мектеп жасындағы балалардың ерекшеліктерін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Дене шынықтырудың маңызы

1. Денсаулықты нығайту: Дене шынықтыру арқылы балалардың бұлшық еттері, сүйектері және жүрек-қан тамырлары жүйесі дамиды. Жаттығулар олардың төзімділігін, күшін арттырып, жалпы физикалық денсаулықты жақсартады. Сондай-ақ, дене шынықтыру түрлі аурулардың алдын алуға көмектеседі, мысалы, семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары.

2. Координация мен моторлық дағдыларды дамыту: Жас балалардың қимыл-қозғалыс қабілеттері мен моторлық дағдылары белсенді түрде дамиды. Жүгіру, секіру, лақтыру және тепе-теңдік сақтау сияқты жаттығулар олардың қимыл-қозғалыс үйлесімділігін жақсартып, дене икемділігін арттырады.

3. Психологиялық әл-ауқат: Дене шынықтыру балалардың эмоционалдық жағдайына да оң әсер етеді. Физикалық белсенділік стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартады және олардың өзіне деген сенімін арттырады. Балалар өз қабілеттерін жақсартып, жетістікке жеткен сайын өз-өздеріне сенімдірек болады.

4. Әлеуметтік дағдыларды дамыту: Дене шынықтыру сабақтары балалардың бір-бірімен қарым-қатынас орнатуына және топтық жұмыстар арқылы ынтымақтастық дағдыларын дамытуға мүмкіндік береді. Командалық ойындар балаларды бірлесе әрекет етуге, бір-бірін қолдауға және сыйластықты үйренуге баулиды. Бұл оларға өмірде тиімді қарым-қатынас орнатуға көмектесетін маңызды әлеуметтік дағдыларды қалыптастырады.

5. Өзін-өзі бақылау және тәртіп: Жаттығулар балаларға шыдамдылық пен жауапкершілікке үйретеді. Спорттық ойындар мен физикалық белсенділік балаларды белгілі бір мақсаттарға жетуге талпынуға және өзін-өзі бақылауға тәрбиелейді. Бұл қасиеттер оларға оқу барысында да, кейінгі өмірде де пайдалы болмақ.

Мектеп жасындағы балалардың ерекшеліктері

Мектеп жасындағы балалардың дене шынықтыруға қатысты бірқатар физиологиялық және психологиялық ерекшеліктері бар. Бұл ерекшеліктерді ескеру – дене жаттығуларының тиімділігін арттырудың маңызды шарты.

1. Физикалық дамудың әртүрлілігі: Бұл кезеңде балалардың дене даму қарқыны әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір балалардың бұлшық еттері мен сүйектері тез дамып, ал кейбіреулерінде баяу дамиды. Сондықтан жаттығуларды балалардың жекелеген даму деңгейіне сәйкес бейімдеу маңызды. Артық күш салу немесе шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу қажет, өйткені бұл балалардың денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.

2. Қимыл-қозғалыс үйлесімділігінің дамуы: Балалар бұл кезеңде қозғалыстарын толықтай үйлестіре алмағандықтан, дене шынықтыру сабақтары олардың қимыл-қозғалыс дағдыларын дамытуға бағытталуы керек. Жеңіл жаттығулардан бастау, содан кейін күрделі элементтерге көшу олардың қозғалыс икемділігін арттырып, үйлесімділік қабілетін жетілдіреді.

3. Психологиялық ерекшеліктер: Мектеп жасындағы балалардың эмоциялық тұрақсыздығы және олардың ойыншылдық сипаты да ескер ілуі қажет. Балалар осы жаста ойын элементтерін жақсы қабылдайды және қызығушылықтары тез өзгеруі мүмкін. Сондықтан дене шынықтыру сабақтары ойын түрінде ұйымдастырылса, балалар белсенді әрі ынталы түрде қатысады. Қиын әрі монотонды жаттығулар олардың қызығушылығын төмендетіп, ынталарын азайтуы мүмкін, сондықтан сабақтар әртүрлі және қызықты болуы керек.

4. Өзара бәсекелестікке бейімділік: Мектеп жасындағы балалар арасында өзара бәсекелестік дамып, олар жеңіске жетуге ұмтылады. Дене шынықтыру сабақтары барысында бұл қасиетті пайдалану арқылы балаларды белсенді етуге болады. Алайда бәсекелестіктің дұрыс ұйымдастырылуы қажет, өйткені жеңіліс жағдайында кейбір балалар өзін төмен сезінуі мүмкін. Сондықтан мұғалімдер әр балаға жеке қолдау көрсетіп, әр баланың жетістіктерін мадақтауы тиіс.

5. Энергия мен белсенділіктің жоғары деңгейі: Бұл жастағы балалар өте белсенді және көп энергия жұмсауды қажет етеді. Дене жаттығулары балалардың артық энергиясын дұрыс бағытқа жұмсап, оларды тыныштандырады және сабырлы болуға көмектеседі. Сабақтан кейінгі физикалық белсенділік олардың зейінін шоғырландыруға және оқу барысында жақсы нәтижелер көрсетуге септігін тигізеді.

Қорыта айтқанда, дене шынықтыру мектеп жасындағы балалардың денсаулығын нығайтып, олардың жан-жақты дамуына ықпал етеді. Бұл кезеңде балалардың физиологиялық және психологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, оларға арналған арнайы бағдарламалар дайындау қажет. Балаларды белсенді өмір салтына баулу – болашақта олардың денсаулығы мен өмірлік дағдыларының мықты болуының кепілі.

Бастауыш сынып оқушыларына арналған жаттығулар (1-4 сыныптар)

Бастауыш сынып оқушыларына арналған жаттығулар баланың жас ерекшеліктеріне, физикалық даму деңгейіне және қызығушылығына бейімделуі қажет. Бұл жаста балалардың қозғалыс белсенділігі жоғары, сондықтан жаттығулар ойын түрінде ұйымдастырылса, олар тиімді әрі қызықты болады. Төменде бастауыш сынып оқушыларына арналған бірнеше жаттығу түрлері келтірілген.

1. Жүгіру және жылдамдық жаттығулары

• “Қояндар мен түлкілер”: Балалар екі топқа бөлінеді: қояндар мен түлкілер. Түлкілер қояндарды қуып жетуі керек, ал қояндар қашып құтылуға тырысады. Бұл ойын балалардың жылдамдық пен реакция жылдамдығын дамытуға көмектеседі.

• “Жарыс”: Балалар қатарласа тұрып, белгілі бір қашықтықты жарыса жүгіріп өтуі керек. Жарыстың мақсаты – жылдамдықты арттырып, шапшаң болу. Мұндай ойындар балалардың спортқа деген қызығушылығын оятады және бәсекелестік рухын дамытады.

2. Тепе-теңдік жаттығулары

• “Бөрене үстімен жүру”: Балалар қиялдағы бөрене үстімен (жерде сызық немесе арнайы гимнастикалық жолақ) өтіп, тепе-теңдікті сақтауы керек. Тапсырма – бөренеден құламай өту. Бұл жаттығу олардың қозғалыс үйлесімділігі мен дене икемділігін арттырады.

• “Құмырсқаның жолы”: Балалар бір-бірінің артынан жалғыз аяқпен жіңішке сызық бойымен жүреді. Әркім өзінің қимылын бақылап, тепе-теңдікті сақтауы қажет.

3. Күш жаттығулары

• “Арқан тарту”: Балалар екі топқа бөлініп, арқан тартады. Бұл жаттығу балалардың күшін, командалық рухын және ынтымақтастық дағдыларын дамытады.

• “Күшті бала”: Балалар жерге жатып, шынтақтарына және аяқтарына сүйеніп, денелерін жоғары көтереді (планка жасау). Бұл жаттығу дененің барлық бұлшық еттерін нығайтады.

4. Икемділік жаттығулары

• “Серпіліс”: Балалар бір жерден екінші жерге секіріп, мүмкіндігінше алысқа баруға тырысады. Әр секірістің қашықтығы өлшеніп, ең алысқа секірген бала мақталады.

• “Доппен жұмыс”: Балалар допты жерге тигізбей, жоғары лақтыру арқылы әртүрлі қимылдар жасайды: допты бір қолмен, екі қолмен, аяқпен ұрып, допты айналдырып жаттығады. Бұл ойын баланың икемділігін және қозғалыс үйлесімділігін дамытады.

5. Демалу және тыныс алу жаттығулары

• “Үлкен шар”: Балалар алақандарын бір-біріне тигізіп, үлкен шардың үлкейіп бара жатқанын елестетеді. Оны үрлеп, тыныс алуын баяулатады. Бұл тыныс алу жаттығулары балаларды тыныс алуына және көңіл-күйін тұрақтандыруға көмектеседі. Тыныс алу жаттығулары балалардың стрессті жеңілдетіп, сабырлы болуына әсер етеді.

• “Жел мен ағаштар”: Балалар тыныш тұрып, ағаштың бейнесін елестетеді. Тыныс алған кезде ағаш желден бір жағына қарай еңкейіп, дем шығарғанда қайта қалпына келеді. Бұл жаттығу тыныс алу жүйесін нығайтып, балаларға өз денелерін сезінуді үйретеді.

6. Қимыл-қозғалыс ойындары

• “Мұз бен от”: Бір бала «мұз», екіншісі «от» рөлінде болады. Мұз қалған балаларды түртіп, оларды қатырып қояды. Ал «от» қатып қалған балаларды түртіп, оларды ерітеді. Бұл ойын балалардың шапшаңдығын, реакциясын және топтық қарым-қатынас дағдыларын дамытады.

• “Кім жылдам?”: Балалар шеңберде тұрып, ортадағы бір бала тапсырма береді, мысалы: «Тезірек үш рет секір!» немесе «Екі қолды жоғары көтер!» Барлығы тапсырманы орындайды, бірақ ең баяу орындаған бала ойыннан шығады. Бұл ойын балалардың зейінін, жылдамдығын және реакциясын жақсартады.

7. Созылу жаттығулары

• “Мысық жаттығуы”: Балалар төрт аяқтап тұрып, арқаларын жоғары көтереді де, қайта төмен түсіреді. Бұл жаттығу арқаның икемділігін жақсартуға және омыртқаны созуға көмектеседі.

• “Жұлдызша”: Балалар еденге жатып, аяқ-қолдарын жан-жаққа созып, жұлдызша бейнесін жасайды. Олар баяу тыныс алып, бүкіл денелерін созады. Бұл жаттығу денені созып, керілген бұлшық еттерді босаңсытуға көмектеседі.

Қорытынды

Бастауыш сынып оқушыларына арналған жаттығулар олардың жас ерекшеліктерін ескере отырып, қызықты әрі ойын түрінде ұйымдастырылғанда ғана тиімді болады. Жаттығулардың мақсаты – балалардың физикалық дамуын қамтамасыз ету, дене белсенділігін арттыру және денсаулықты нығайту. Сонымен қатар, осындай ойын элементтері бар жаттығулар балалардың командамен жұмыс істеу, жауапкершілік, өз-өзіне сенімділік және тәртіп сияқты маңызды қасиеттерін дамытуға ықпал етеді.

Орта сынып оқушыларына арналған жаттығулар (5-8 сыныптар)

Орта сынып оқушылары (5-8 сыныптар) физикалық дамуы белсенді жүретін кезеңде болады. Бұл жаста балалардың қозғалыс қабілеттері арта түседі, сондықтан жаттығуларды күрделендіріп, әртүрлі дене қимылдарын қамтуға болады. Дене шынықтыру сабақтарында олар күшті, икемділікті, төзімділікті және жылдамдықты дамытуға бағытталған жаттығуларды орындауы керек. Орта сынып оқушыларына арналған жаттығулар топтық және жеке түрде өткізілуі мүмкін.

1. Жүгіру және жылдамдық жаттығулары

• “Эстафета”: Балалар бірнеше топқа бөлініп, кезекпен әртүрлі тапсырмаларды орындайды (жүгіру, секіру, кедергілерден өту). Бұл жаттығу балалардың жылдамдық пен үйлесімділікті арттырады, сонымен қатар топпен жұмыс істеу қабілетін дамытады.

• “Жылдамдық жарысы”: Оқушылар белгілі бір қашықтыққа жылдам жүгіріп, ең қысқа уақытта межеге жетуге тырысады. Бұл жаттығу жылдамдықты дамытуға және реакцияны жақсартуға көмектеседі.

2. Күш жаттығулары

• “Арқанмен өрмелеу”: Бұл жаттығу қол және арқа бұлшықеттерін нығайтуға арналған. Балалар арқанмен жоғары көтерілуге талпынып, өз күштерін сынайды.

• “Күштік жарыстар”: Балалар жерден көтерілу (отжимание), орындыққа отырып-тұру (приседание) сияқты күш жаттығуларын орындап, кім көбірек жасай алатынын байқайды. Бұл жаттығулар бұлшықет күшін арттырып, төзімділікті дамытады.

3. Икемділік жаттығулары

• “Гимнастикалық жаттығулар”: Балалар алға, артқа және екі жаққа еңкею, түрлі бағытта созылу, денені айналдыру жаттығуларын орындайды. Бұл икемділік пен қозғалыс үйлесімділігін жақсартады.

• “Мостик”: Балалар екі қолын жерге тіреп, денесін жоғары көтереді (мостик жасайды). Бұл жаттығу омыртқа мен арқа бұлшықеттерін созуға және олардың икемділігін жақсартуға көмектеседі.

4. Төзімділік жаттығулары

• “Ұзаққа жүгіру”: Балалар бірнеше минут бойы орташа қарқынмен жүгіру керек. Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтып, төзімділікті арттырады.

• “Шаңғы тебу” (егер қыс мезгілі болса): Оқушылар шаңғымен жүріп, өз төзімділіктерін сынайды. Бұл жаттығу дененің барлық бұлшықеттерін нығайтады және жүрек жұмысын жақсартады.

5. Командалық ойындар

• “Футбол, волейбол, баскетбол”: Командалық спорт түрлері балалардың дене белсенділігін ғана емес, сонымен қатар командалық рухты, бір-бірімен ынтымақтаса әрекет етуді дамытуға көмектеседі. Бұл ойындарда оқушылар жылдамдық, күш, реакция, үйлесімділік сияқты қасиеттерін жетілдіреді.

• “Капитандар жарысы”: Оқушылар екі командаға бөлініп, әр команда капитаны жарыстың жеңімпазы болу үшін түрлі тапсырмалар орындайды. Бұл ойындар балалардың көшбасшылық қасиеттерін ашып, командалық ынтымақтастықты нығайтады.

6. Тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары

• “Допты басқару”: Оқушылар допты әртүрлі бағытта лақтырып және ұстап үйренеді. Бұл жаттығу қол және көз координациясын дамытады.

• “Тепе-теңдік тақтасы”: Оқушылар арнайы тепе-теңдік тақтасында (балансир) тұрып, тепе-теңдік сақтауға тырысады. Бұл жаттығу дене үйлесімділігін жақсартып, аяқ бұлшықеттерін нығайтады.

7. Тыныс алу және релаксация жаттығулары

• “Тыныс алу гимнастикасы”: Оқушылар тыныс алудың дұрыс техникасын үйреніп, терең тыныс алу жаттығуларын орындайды. Мысалы, мұрынмен терең дем алып, ауызбен баяу шығару. Бұл жаттығу өкпені нығайтып, зейінді шоғырландыруға көмектеседі.

• “Шиеленісті босату”: Оқушылар денелерін белгілі бір уақыт ішінде толықтай босаңсытып, терең тыныс алып, барлық бұлшықеттерін демалдырады. Бұл жаттығу жүйке жүйесін тыныштандырып, психологиялық күйзелістен арылуға көмектеседі.

Қорытынды

Орта сынып оқушыларына арналған жаттығулар олардың физикалық және психологиялық дамуын ескере отырып, күш, икемділік, төзімділік және үйлесімділікті дамытуға бағытталған болуы керек. Балалардың дене жаттығуларына қызығушылық танытуы үшін сабақтарда әртүрлі ойындар мен жарыстарды ұйымдастыру маңызды. Мұндай жаттығулар балалардың денсаулығын нығайтып қана қоймай, олардың өзін-өзі тануы мен сенімділігін арттырады, сондай-ақ командалық қарым-қатынасты жақсартады.

Жоғары сынып оқушыларына арналған жаттығулар (9-11 сыныптар)

Жоғары сынып оқушыларына (9-11 сыныптар) арналған дене жаттығулары олардың физикалық, психологиялық және әлеуметтік дамуына бағытталуы керек. Бұл жас кезеңінде оқушылардың дене құрылымы мен күш деңгейі ересектерге жақындайды, сондықтан жаттығулар неғұрлым күрделі, ал дене жүктемесі мақсатты түрде реттелген болуы тиіс. Жоғары сынып оқушыларының жаттығулары дене төзімділігін арттырып, күшті, икемділікті, үйлесімділікті дамытумен қатар, оларды өмір бойы белсенді өмір салтын ұстануға ынталандыруы керек.

1. Күш жаттығулары

• “Жерден көтерілу (отжимание)”: Ер балалар мен қыз балалар бұл жаттығуды өз мүмкіндіктеріне сәйкес орындайды. Бұл жаттығу кеуде, қол және иық бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• “Салмақпен орындыққа отырып-тұру (приседание)”: Бұл жаттығу аяқ бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Оқушылар гантель немесе ауыртпалықпен отырып-тұру жаттығуын жасайды.

• “Штанга көтеру”: Ер балалар мен қыз балалар жаттығуды өз мүмкіндіктеріне қарай штангамен жасайды. Бұл жаттығу арқаны, аяқ пен қолды нығайтады.

2. Төзімділік жаттығулары

• “Ұзаққа жүгіру”: Жоғары сынып оқушылары үшін ұзақ қашықтыққа жүгіру (1-2 км немесе одан да көп) тиімді төзімділік жаттығуы болып табылады. Бұл жаттығу жүрек-қан тамыр жүйесін нығайтады, тыныс алу жүйесін жақсартады және жалпы төзімділікті арттырады.

• “Кроссфит жаттығулары”: Кроссфит жаттығулары төзімділікті дамытуға және дене күшін арттыруға бағытталған. Бұл жаттығулар сериясына бірқалыпты қарқынмен орындалатын түрлі физикалық тапсырмалар (жүгіру, секіру, тартылу, отжимание) кіреді.

3. Жылдамдық пен реакция жаттығулары

• “Интервальды спринт”: Қысқа қашықтыққа (50-100 м) жылдам жүгіру және арасында баяу жүгіру немесе демалу кезеңдері бар жаттығу. Бұл оқушылардың жылдамдығы мен реакциясын жақсартуға көмектеседі.

• “Реакция жаттығулары”: Серіктестің белгісіне (ысқырық, қолдың қимылы) жауап ретінде жүгіріп бастау немесе жылдам қимыл жасау. Мұндай жаттығулар спорттық ойындардағы реакцияны дамытуға көмектеседі.

4. Икемділік пен үйлесімділік жаттығулары

• “Йога немесе пилатес”: Бұл жаттығулар кешені дененің барлық бұлшықеттерін созып, икемділікті арттыруға бағытталған. Йога дене мен ақыл-ойдың үйлесімділігін сақтап, стрессті жеңуге көмектеседі.

• “Созылу жаттығулары”: Жоғары сынып оқушылары жамбас, арқа, иық бұлшықеттерін созуға арналған жаттығуларды орындайды. Мысалы, шалқалап жатып, аяқтарды басына қарай тарту немесе тік тұрып, қолды аяққа тигізу арқылы бүгілу.

5. Күштілік пен икемділікті дамытуға арналған жаттығулар

• “Планка”: Бұл жаттығу бүкіл дене бұлшықеттерін нығайтады. Оқушылар шынтақтары мен аяқ саусақтарымен жерге сүйеніп, денелерін тік ұстап тұрады. Планканың уақытын бірте-бірте арттырып отыру керек.

• “Турникке тартылу”: Бұл жаттығу қол, иық және арқа бұлшықеттерін нығайтады. Ер балалар мен қыз балалар өз деңгейіне сәйкес турникке тартылу жаттығуын орындайды.

6. Командалық спорт ойындары

• “Футбол, волейбол, баскетбол”: Жоғары сынып оқушылары үшін командалық спорт түрлері өте маңызды. Олар топтық жұмыс пен өзара қолдау дағдыларын дамытып қана қоймай, физикалық төзімділікті де жақсартады. Бұл спорт түрлері жылдамдық, күш, реакция және икемділік сияқты қасиеттерді жетілдіруге көмектеседі.

• “Регби немесе американдық футбол”: Бұл спорт түрлері күш пен төзімділікті талап етеді, сонымен қатар спорттық бәсекелестікті дамытуға ықпал етеді.

7. Жүрек-қан тамыр жүйесіне арналған жаттығулар

• “Велосипед тебу”: Егер мүмкіндік болса, жоғары сынып оқушыларына велосипед тебу пайдалы. Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтып, аяқ бұлшықеттерін дамытады.

• “Жүзу”: Жүзу барлық бұлшықеттерге әсер етіп, жүрек-қан тамыр жүйесіне тиімді әсер етеді. Оқушылар суда түрлі қимылдар жасап, дене төзімділігін және қозғалыс үйлесімділігін арттырады.

8. Тыныс алу және релаксация жаттығулары

• “Тыныс алу техникасы”: Жоғары сынып оқушылары үшін тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және эмоционалды жағдайды реттеуге көмектеседі. Терең дем алу және баяу шығару жаттығуларын орындау арқылы оқушылардың тыныс алу жүйесі жақсарады және зейіні шоғырланады.

• “Медитация”: Сабақтан кейін немесе жаттығудан кейін оқушыларға медитация жасап, тыныш отыру ұсынылады. Бұл психикалық тыныштықты сақтауға және күйзелістен арылуға көмектеседі.

Қорытынды

Жоғары сынып оқушыларына арналған жаттығулар олардың физикалық дамуына ғана емес, сонымен қатар психологиялық жағдайына да әсер етеді. Жаттығулардың күрделілігі мен интенсивтілігі олардың физикалық дайындығына сәйкес болуы керек. Командалық спорт ойындары, күш жаттығулары, икемділік пен төзімділікті дамытуға бағытталған жаттығулар оқушылардың денсаулығын жақсарту мен өзін-өзі тану қабілеттерін дамытуға ықпал етеді. Ең бастысы – дене шынықтыруды оқушылардың өмір салтына айналдыру.

Дене жаттығуларының қауіпсіздік ережелері

Дене жаттығуларының қауіпсіздік ережелері физикалық белсенділіктің тиімділігін арттырып, жаттығу барысында жарақаттану қаупін төмендетуге бағытталған. Жаттығу кезінде денсаулықты сақтау және жарақаттанудан қорғау үшін бірқатар маңызды ережелерді сақтау қажет.

1. Жаттығуларға дайындық

• Денсаулық жағдайын тексеру: Денсаулығында проблемалары бар немесе жақында ауырған адамдар дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігердің кеңесін алуы керек. Бұл жүрек-қан тамырлары, тыныс алу немесе буын аурулары бар адамдар үшін өте маңызды.

• Жылыту жаттығулары: Жаттығу алдында денені қыздырып, бұлшықеттер мен буындарды дайын күйге келтіру қажет. Жылыту жаттығулары (жеңіл жүгіру, секіру, созылу жаттығулары) денені жаттығуға дайындап, жарақаттанудың алдын алады.

• Дұрыс спорт киімі: Спорттық киімдер мен аяқ киімдер дененің қозғалысын шектемей, ыңғайлы болуы тиіс. Аяқ киімнің табаны таймайтын, жақсы ұстағыш қасиеттері болуы керек, ал киім ауа өткізетін, денеге сәйкес келетін материалдан жасалуы керек.

2. Жаттығулар кезінде қауіпсіздік ережелері

• Жүктемені біртіндеп арттыру: Жаттығулардың күрделілігін немесе салмақты бірден арттырмай, біртіндеп көбейту керек. Кенеттен жоғары жүктеме бұлшықет созылуына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.

• Дұрыс техника: Әрбір жаттығуды дұрыс орындау өте маңызды. Жаттығулардың дұрыс техникасын сақтамау бұлшықетке шамадан тыс жүктеме салып, буындарға зақым келтіруі мүмкін. Егер жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушыдан немесе мұғалімнен кеңес алған жөн.

• Суды жеткілікті мөлшерде ішу: Жаттығу кезінде денедегі сұйықтықты жоғалтпау үшін су ішуді ұмытпау қажет. Дене сұйықтықтан айырылған жағдайда, бұлшықеттерге ауыртпалық түсіп, денсаулыққа қауіп төнуі мүмкін.

• Дұрыс тыныс алу: Жаттығу барысында тыныс алу техникасын сақтаңыз. Демді қатты ұстап тұру ішкі қысымды арттырып, жүрекке салмақ түсіруі мүмкін. Сондықтан жаттығуларды дем алу және шығару циклімен дұрыс үйлестіру қажет.

3. Қауіпсіздік құралдары

• Қорғаныс құралдарын пайдалану: Кейбір спорт түрлері үшін қорғаныс құралдары (шлемдер, тізе мен шынтаққа арналған қорғағыштар, қолғаптар) пайдалану міндетті. Мысалы, велосипед тебу, ролик немесе скейтборд теуіп жатқанда бас пен денені қорғау маңызды.

• Құралдармен жұмыс істеу: Егер жаттығулар арнайы спорт құралдарымен (штанга, гантель, гимнастикалық доп) жүргізілсе, оларды дұрыс пайдалану маңызды. Жабдықтарды дұрыс пайдаланбау ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін.

4. Қауіпті жағдайлардың алдын алу

• Қатты беттерде жаттығудан аулақ болу: Асфальт, бетон сияқты қатты беттерде секіру немесе жүгіру буындарға ауырлық түсіруі мүмкін, сондықтан жаттығу үшін жұмсақ әрі қауіпсіз беттерді таңдау керек.

• Шаршауды бақылау: Шамадан тыс шаршау немесе ауырсыну сезімі пайда болғанда жаттығуды тоқтатып, денеге демалу қажет. Жаттығуларды тым көп жасау денсаулыққа зиян келтіріп, созылмалы жарақаттардың туындауына себеп болуы мүмкін.

• Ауыр заттарды көтеру кезінде көмек сұрау: Ауыр штанга немесе гантель көтергенде әрдайым серіктестен немесе жаттықтырушыдан көмек сұраған жөн. Бұл күтпеген жағдайларда көмек көрсетуге мүмкіндік береді.

5. Жаттығулардан кейінгі қалпына келу

• Салқындату жаттығулары: Жаттығу аяқталған соң денені бірден тоқтатпай, жеңіл жүру, созылу сияқты салқындату жаттығуларын орындау керек. Бұл жүрек пен тыныс алу жүйесінің қалыпқа келуіне көмектеседі және бұлшықет ауырсынуын азайтады.

• Дұрыс тамақтану: Жаттығудан кейінгі тамақтану денені қалпына келтіруге және қажетті энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Белок пен көмірсуларды дұрыс мөлшерде тұтыну бұлшықеттерді күшейтіп, жалпы денсаулықты жақсартады.

Қорытынды

Дене жаттығуларының қауіпсіздік ережелерін сақтау жарақаттардың алдын алып, денсаулықты сақтау үшін маңызды. Әрбір адам өз денесінің ерекшеліктерін ескере отырып, жүктемені дұрыс реттеп, техниканы сақтап, қажетті құралдарды пайдалануы қажет. Осы ережелерді сақтау арқылы дене жаттығулары қауіпсіз әрі тиімді болады.

Дұрыс қыздырыну – жарақаттанудың алдын алу.

Дұрыс қыздырыну (жылыту) дене жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады және жарақаттанудың алдын алу үшін ерекше рөл атқарады. Жылыту жаттығулары дененің физикалық белсенділікке дайын болуын қамтамасыз етіп, бұлшықеттер мен буындарды жарақаттардан қорғайды.

Жылыту жаттығуларының маңызы:

1. Бұлшықеттердің икемділігін арттыру: Жылыту бұлшықеттердің қан айналымын жақсартып, олардың икемділігін арттырады. Бұлшықеттер жақсы қыздырылған кезде, олар созылуға және қысылуға дайын болады, бұл жарақат алу қаупін төмендетеді.

2. Буындардың қозғалғыштығын қамтамасыз ету: Жылыту буын сұйықтығының өндірісін арттырып, буындардың майлануын жақсартады. Бұл буындардың қозғалғыштығын қамтамасыз етіп, трение мен зақымдануды азайтады.

3. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің дайындығы: Жылыту жүрек соғу жиілігін және қан қысымын біртіндеп арттырып, жүрек-қан тамырлары жүйесін физикалық белсенділікке дайындайды. Бұл кенеттен жүктеме кезінде жүрекке түсетін салмақты азайтады.

Дұрыс қыздырынудың негізгі компоненттері:

• Жеңіл кардио жаттығулары: Жүгіру, секіру, велосипед тебу сияқты жеңіл кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырып, жалпы қыздыруға көмектеседі.

• Динамикалық созылу: Статикалық созылудан гөрі, динамикалық созылу (қозғалыстағы созылу) бұлшықеттер мен буындарды тиімді түрде дайындайды. Мысалы, аяқты алға және артқа сермеп созу, қолды айналдыру сияқты қозғалыстарды орындау ұсынылады.

• Арнайы жаттығулар: Негізгі жаттығулар алдында сол жаттығулардың жеңіл нұсқаларын орындау пайдалы. Мысалы, ауыр көтеру алдында жеңіл салмақпен бірнеше қайталау жасау бұлшықеттерді нақты жүктемеге дайындайды.

Жылыту кезінде ескеретін жайттар:

• Уақыт ұзақтығы: Жылыту 10-15 минуттан кем болмауы керек. Бұлшықеттер мен буындар толықтай қыздырылуы үшін жеткілікті уақыт қажет.

• Постепенность: Жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Бірден жоғары қарқынмен бастау денеге стресс түсіріп, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

• Жеке ерекшеліктерді ескеру: Әр адамның дене дайындығы әртүрлі, сондықтан жылыту жаттығулары жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға сәйкес бейімделуі керек.

Қорытынды:

Дұрыс қыздырыну дене жаттығуларының қауіпсіздігін қамтамасыз етіп, жарақаттанудың алдын алады. Бұлшықеттер мен буындарды тиімді дайындау, жүрек-қан тамырлары жүйесін жүктемеге бейімдеу арқылы жалпы денсаулықты жақсартуға және жаттығулардан максималды пайда алуға болады. Сондықтан, әрбір жаттығу алдында толыққанды жылытуға уақыт бөлу өте маңызды.

Ұсынылатын күн тәртібі мен дұрыс тамақтану негіздері

Күн тәртібі:

Таңғы жаттығу – 10-15 минут.

• Мектептегі белсенділік – сабақ кезіндегі қимылдар.

• Кешкі серуен немесе жеңіл жаттығулар.

Тамақтану:

• Күнделікті рационда ақуыз, көмірсу, дәрумендер болуы керек;

• Газдалған сусындар мен фастфудтан бас тарту;

• Су ішу режимін сақтау (күніне кемінде 1,5-2 литр).

Қорытынды және ұсыныстар

Дене шынықтыру және спортпен айналысу балалардың физикалық, психикалық және әлеуметтік дамуына зор ықпал етеді. Әр жастағы оқушыларға арналған арнайы таңдалған жаттығулар олардың денсаулығын нығайтып, жалпы дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, жаттығуларды дұрыс орындау және қауіпсіздік ережелерін сақтау жарақаттанудың алдын алып, жаттығулардың тиімділігін арттырады.

Ұсыныстар:

• Жеке бағдарлама әзірлеу: Әр оқушының жас ерекшеліктері мен физикалық мүмкіндіктеріне сәйкес жеке жаттығу бағдарламасын жасау ұсынылады. Бұл балалардың қызығушылығын арттырып, дене шынықтыруға деген мотивациясын көтереді.

• Қауіпсіздік шараларын сақтау: Барлық жаттығуларды орындау кезінде қауіпсіздік ережелерін қатаң сақтау қажет. Жылыту және салқындату жаттығуларын міндетті түрде орындап, жарақат алу қаупін төмендетуге болады.

• Құрал-жабдықтарды дұрыс пайдалану: Спорттық құрал-жабдықтарды қолдану кезінде олардың дұрыс жұмыс істеп тұрғанын және қауіпсіз екенін тексеру керек. Қажет болса, қорғаушы құралдарды пайдалану ұсынылады.

• Үнемі бақылау және бағалау: Жаттығулардың тиімділігін бағалап, қажет болған жағдайда бағдарламаны түзету үшін оқушылардың физикалық жағдайын үнемі бақылап отыру маңызды.

Осы ұсыныстарды ескере отырып, мектеп жасындағы балалардың дене шынықтыру сабақтары мен жаттығулары олардың денсаулығын жақсартып, жалпы дамуына оң әсер етеді.

Дереккөздер

Ресми құжаттар:

• Қазақстан Республикасы Білім және Ғылым министрлігінің дене шынықтыру бағдарламалары мен әдістемелік нұсқаулықтары.

• Оқулықтар мен әдістемелік құралдар:

• «Дене шынықтыру негіздері» сияқты мектепке арналған оқулықтар (мысалы, Сейсембаев А.К. авторлық еңбектері).

• Мектеп жасындағы балаларға арналған дене шынықтыру әдістемесі жөніндегі құралдар (мысалы, Есенова М.Қ. еңбектері).

• Ғылыми журналдар мен мақалалар:

• «Дене шынықтыру және спорт» журналының мақала-жоспарлары.

• Педагогика мен дене шынықтыру саласындағы халықаралық ғылыми жарияланымдар.

• Интернет-ресурстар:

• Ресми білім беру порталдары: edu.gov.kz, bilimland.kz.

• Электронды кітапханалар мен ғылыми базалардағы материалдар.