Орта және ұзақ (алыс) қашықтыққа жүгіру әдістерінің негізі

Дәріс № ___

Тақырыбы: Орта және ұзақ (алыс) қашықтыққа жүгіру әдістерінің негізі

Жоспары:

1. Әртүрлі қашықтықтарға жүгіруді оқыту және жаттықтыру

2. Орта және ұзақ қашықтықтарға жүгіру әдіс-тәсілдері.

3. Қысқа, орта, ұзақ қашықтыққа жүгіру.

Жеңіл атлетика – бүгінгі танда тек біздін елде ғана емес, дүние жүзінде кең таралған спорт түрі. Жеңіл атлетиканың негізгі жаттығуларының бірі - орта және ұзақ (алыс) қашықтыққа жүгіру. Старттық қозғалыстан кейін жүгірушінің басты мақсаты адымды ұзарту, жедел қимыл арқылы жылдамдықты өсіру. Осы арада аяқты жиі қозғалтудың маңызы зор. Егерде аяқтың жиілігің тұрақты ұзындығы болмаса, жылдамдық төмендейді. Адым жиілігі шаршаудың пайда болуынан төмендей береді. Жеделдікті ұзаққа сақтаудың бірден бір кепілдемесі денені босата біліп, еркін жүгіру керек. Түзу сызықпен жүгіру, басы артық қимылдың байқалмауы үнемді техниканы көрсетеді [4;40].

Жүгірушінің қозғалыс техникасын кинограмманы талдау арқылы сипаттама берейік. Жүгіруші вертикаль кезінде байқалып тұр . итеретін аяқ тізе мен табан буыны арасы бүгіліп серпілуге дайын. Осы кезде сермейтін аяқ сирақ буыннан бүгіліп тез алға қозғалып итеретін аяқтын зор күшпен жазылуына ісерін тигізеді. Итеретін аяқ жерден серпілгеннен кейін сермейтін аяқтың тізе буыны бір денгейге дейін көтеріліп бел сол иіліп, жамбас алға жиылып, дене керекті бағытқа бағытталып тік, бос ұсталады, көз қиығы алға бағытталған. Итеру кезеңі аяқталғанан кейін ұшу кезеңі басталады.

Жерден көтеріліп серпілген аяқ, сирақ буынынан бүгіліп төмендеп келе жатқан сермейтін аяққа қарай ұмтылады. Сермейтін аяқ түзу сызық бойымен табанның бас жағына ешқандай бұрылусыз қойылады. Сермейтін аяқтың тез төмендеп жерге қойылуы, тізе буынының толық жазылуына соқпауы қажет. Сонда ол дененің ортақ нүктесіне қойылады, сонымен қатар қозғалыс кезіндегі кедергіні азайтады, аяқ тез серпілуге дайын болады.

Орта және ұзын қашықтыққа жүгіру кезінде қысқа қашықтықтағыдай сөреден жылдам шығу маңызды емес. Бір екпінмен мәреге жеткенше өз күшін сақтап қашықтық біткенше жылдамдықты өсіре отырып алдын ала жаттықтырушының айтуы бойынша жүгіруі тиіс.

Орта қашықтыққа жүгіру тарихы

Пәннің қазіргі тарихы 18 ғасырда Англияда басталады. Олимпиада ойындарының бағдарламасына түр 1896 жылдан бері енді. Жарыс тек ерлер арасында 800 және 1500 метр екі пән бойынша өткізілді, әйелдер 1928 жылдан бастап қатыса бастады және тек 800 м.

Бірінші әлемдік рекорд ерлер арасында 800 метрге жүгіруде 1912 жылда тіркелген және оны американдық Тед Мередит орнатқан. Олардың ерекшелігі-спортшының нәтижесін дәл өлшеу. Алайда автоматты түрдегі Бірінші секундомерлер орташа 0,1 секундта қателігі болды. Қазіргі спортта мұндай қателікке жол берілмейді.

Орташа қашықтыққа жүгіру-бұл 800 метрден екі километрге дейінгі қашықтыққа жүгіру. Ол жеңіл атлетиканың танымал түрлерінің бірі болып табылады, өйткені ұзақ қашықтыққа жүгіру сияқты ұзақ емес, спринт сияқты тез емес. Орта қашықтыққа жүгіру тактикамен сауатты үйлескен жоғары жылдамдықты ерекшелейді. Мұндай қашықтықтарда жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін қашықтықтың барлық өту процесін бақылай білу, жоғары оттекті аштық пен ағзаның шаршауы жағдайында техниканы өзгерту қажет.

Орта қашықтыққа жүгіру техникасы

Орташа қашықтыққа жүгірудің ең жоғары тиімділігі үшін жүгіру кесіндісінің әрбір кезеңі үшін әр түрлі техниканы қолдану, жылдамдықты дұрыс есептеу қажет. Стартта Оңтайлы жылдамдықты теру, барлық қашықтықты өтудің жалпы қарқынын көрсету маңызды. Егер бұл қарқын тым жоғары болса, артық энергия шығынының қаупі бар, бұл мәреге төмен нәтижеге әкеледі. Бастапқы жеделдету процесінде қадамның жиілігі мен ұзындығын шамамен 70 метрге дейін арттыру ұсынылады, содан кейін біртіндеп қашықтық жылдамдығына өту үшін. Старттық екпінді теру және жүгірудің оңтайлы қарқынына бірқалыпты өту білігі техника мен дұрыс жүгіру тактикасын жасайтын ұзақ жаттығуларға қол жеткізеді [2;43].

Жүгіру кезінде денені алға қарай сәл қисайтып, дәл ұстау қажет. Қолдар тік бұрышта бүгіледі және қозғалыс ырғағында еркін қозғалады. Аяғы аяқтың алдыңғы бөлігіне қойылады және оның барлық бетіне тегіс домалайды. Тректен тиімді итеруді қамтамасыз ету үшін, бір мезгілде махты еркін аяқпен жасай отырып, итеретін аяқты толығымен түзету керек. Мұндай техника спортшыға бір сәтке демалуға мүмкіндік береді.

Орта қашықтықтар:

-800м;-1500м;-2000м;-3000м;

Ұзын қашықтыққа жүгіру — 5000 м (5 километр шоссе), 10 000 м (10 километр) және 15 километр (стадионда 15 000 метр), 20 километр (20 000 метр), жартылай марафон, 25 километр (25 000 метр), 30 километр (30 000 метр) және сағаттық жүгіру қашықтықтарын біріктіретін стадионда жеңіл атлетикалық жүгіру пәндерінің жиынтығы. Классикалық, олимпиадалық, 5000 және 10 000 метр қашықтықтар болып табылады [1;37].

10 000 метрден астам қашықтықтағы жарыстар стадионда, ал жиірек тас жолда өте сирек өткізіледі. ИААФ жіктелуі бойынша мұндай жарыстар "жүгірістер" санатына жатады (тас жолмен жүгіру). Шоссемен жүгіру қашықтығының ұзындығы километрмен, стадионда — метрмен өлшенеді.

Техника ерекшеліктері

Ұзын қашықтыққа жүгіру техникасы өзіне кіреді: аяқ жұмысы, тыныс алу, қол жағдайы, дененің көлбеуі.

Аяқтарды дұрыс қою маңызды. Әдеттегі сауықтыру жүгірісінен айырмашылығы, табан алдымен алдыңғы бөлікке қою керек, содан кейін оны барлық бетіне бірқалыпты домалату керек. Егер мұндай техниканы үйренсеңіз, жүгірудің үлкен қашықтығын еңсеру үшін қажетті уақытты сақтау оңай болады. Қолмен дұрыс қозғалу керек, олар күшпен қозғалуы керек. Мұндай термин бар – қолдың жоғары жұмысы, мұндай жағдай қадамдардың жиілігін арттыруға көмектеседі, ал бұл жүгіру жылдамдығын айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді. Дұрыс тыныс оттегінің тұрақты түсуіне кепілдік беруі керек. Ол үшін жиі тыныс алу керек. Қалыпты сауықтыру жүгірісінде терең, тыныш тыныс алу ұсынылады. Ұзақ қашықтыққа жүгіру тактикасы бірнеше өзге жағдайларды талап етеді, мұнда мәреге дейін оттегінің түсуін қамтамасыз ету қажет. Ағзаға ұзақ және Елеулі жүктеме аралас түрдегі жиі тыныс алу қажеттілігін тудырады. Яғни, тек өкпе ғана емес, іш тыныс алу керек. Егер мұндай техниканы үйренсеңіз, жүгірудің соңғы кезеңіне дейін тонусты сақтауға кепілдік беріледі. Ұзын қашықтықтар әсіресе спорттық жарыстарды өткізу кезінде жиі қолданылады. Қашықтықтың ұзындығы үш километрден он километрге дейін өзгеруі мүмкін. Ұзақ қашықтыққа жүгіру жүрекке және барлық жүрек қан тамырлары жүйесіне айтарлықтай үлкен салмақ түсіретіндіктен, мұндай жарыстарға қатысу және жоғары көрсеткіштерге қол жеткізу үшін спортшының мынадай қасиеттерінің болуы қажет [3;209].

Жылдамдық төзімділігінің жоғары көрсеткіші;

Барлық қашықтықты еңсеру үшін оңтайлы қозғалыс жылдамдығын есептей білу;

Ұзын қашықтыққа дұрыс жүгіру техникасы болу;

Осындай жүктеме үшін дамыған және дайындалған жүрек-тамыр жүйесі болуы керек. Ұзын қашықтыққа жүгірудің өзіндік ерекшеліктері мен техникасы бар, ол жоғары жылдамдықты көрсеткіштерге және жүгірудің тиімділігіне жету үшін аяқтардың дұрыс жұмысымен сипатталады. Ұзын қашықтыққа жүгіру техникасы қандай және оның негізгі айырмашылықтары мен ерекшеліктері неде? Ұзын қашықтыққа жүгіру техникасы бірнеше негізгі сәттерден тұрады:

Жүгірудің осы түрі кезінде табан дұрыс қою керек: негізгі жүктеме оның алдыңғы бөлігіне келіп, оның ұзындығына қарай домалату керек. Жүгіру техникасының бұл ерекшелігі итерудің тежеуіш әсерін азайтуға және алға жылжу жылдамдығын сақтауға мүмкіндік береді.

Жүгірудің бұл түрінде қолдың жұмысы да маңызды емес-ол спортшының денесінің алға қарай көлбеу бұрышында барынша жоғары болуы тиіс. Мұндай жүгіру кезінде тыныс алу құрсақ тыныс алуы басым оттегінің жетіспеушілігін жабуға тиіс, бұл қан айналымын едәуір жақсартады.

Төзімділікті арттыру үшін қашықтық кесінділерін барынша жылдамдықпен жаяу жүрумен ұштастыратын жаттығуларды үнемі өткізу ұсынылады. Бұл жерде жаттығулардың ұзақтығы мен тұрақтылығы ерекше рөл атқарады, сонымен қатар құм, жұмсақ топырақ және ауа райы қиын жағдайда жүгіру жаттығуларын өткізу жақсы нәтиже береді. Алыс қашықтықтар: -5000м;-10000м;-20000м;-30000м;

Жүгіру стадиондағы, спорт алаңдарындағы жүгіру жолдарында, шеңбер бойымен әр түрлі қашықтыққа өткізіледі.

Жеңіл атлетикадан сабақтар өткізу үшін жүгіретін жолдардың ені 1 м 25 см-ден кем болмауы қажет. Жолдардың аралығы 5 см сызықпен (әдетте, ақ сызықпен) белгіленеді, сөренің алдыңда 3-5 м, ал мәреден кейін 12-15 м бос жер болуы керек.

1-3 сыныптардағы жүгіру

Кез келген қозғалыс қимылына үйретудің әдісін дайыңдау міндетті нақтылаудан басталады. Оларды белгілеуге бағдарламада қарастырылған тиісті оқу материалына және нақты іс-қимылды меңгерудің қисынына сәйкес келетін талаптар себепші болады [5;59].

Осыған байланысты бастауыш мектепте жүгіру жөніндегі төмендегідей басты міндеттерді үсынуға болады:

1. Жүгіру техникасының жалпы негіздеріне үйрету;

2. Баяу жүгірудің ерекшеліктеріне үйрету;

3. Баяу жүгірудің техникасын жетілдіру, оның үзақтығын біртіндеп өсіру жэне шьщамдылықгы көрсетуге талаптарды арттыру;

4. Берілген шартгарды сақгай отырып (екпін, қиыңдылардың қашықгығы) баяу жүру мен жүгіруді кезектестіруге үйрету;

5. Жылдам жүгіру техникасының ерекшеліктеріне үйрету;

6. Шапшаң жүгіруге қойылатын талаптарды бірте-бірте арттыра жэне қозғалыс қасиеті есебіндегі жылдамдықгың дамуына көмектесе жылдам жүгіру техникасын жетілдіру;

7. Қозғалыс жылдамдығы мен қозғалыс реакциясын дамытуга көмектесе, тұрған, отырған, жатқан қалыптардан жүгіруді бастау тэсілдеріне үйрету;

8. Жүгірудің қалыптасқан дағдьшарьш мақсатқа сәйкес қолдануға, кеңістіктегі және уақыт өлшемдерін айыра білу біліктілігін (өз қимылын басқара білу біліктілігін меңгеруге көмектеседі) қалыптастыруға үйрету.

Жалпы міндеттерді қоюдан 1, 2, 3 сыныптарда біртіндеп шешілетін жеке міндеттер туындайды. Жеке міндеттерді коюдың улгісін және оны әр сыныпта шешудің реттілігін келтіреміз.

І-сынып.

Міндеттер:

1. Жүгіру кезінде түлғаны дұрыс ұстауға үйрету;

2. Жүгіру кезінде еркін және ырғақты тыныс алуға үйрету;

3. Жүгіру кезінде қолдармен тиімді қозғалыс жасауға үйрету;

4. 30 м қашыктыкка жылдам жүгіруге үйрету;

5. 1 минутке дейін баяу екпінде жүгіруге үйрету;

Қойылған міндеттерге сәйкес үйретуді бір лекпен жүгіруден бастайды.

Бір лекте жүгіру. Бұл ұйымдастыратын жаттығу. Оны меңгере отырып, балалар басып озбай, бір-бірін итермей, бірак алда жүгіріп бара жатқан баладан екі адымнан көп емес кашыктыктан калмай, белгілі бір ретте аланда қозғалуға үйренеді [5;60].

Қашықтыққа жүгірудің әр буын бойынша көрсеткіші:

Бастауыш сыныптар (1- 4 сыныптар). 200 м алмакезек жүру мен жүгіру, баяу қарқынмен жүгіру (4 минутқа дейін), 500 м кросс, қарапайым кедергілер арқылы жүгіру сияқты жаттығулар ұсынылады [4;21].

Орта және жоғары сыныптарда (5- 11 сыныптар). баяу қарқынмен жүгіру (5 мин), уақыт есебінсіз 600-800 м кросс, 1,5 км-ге дейін кросс жүгіру, уақытты есепке алмай 3,8 км, 4 км дейін кросс жүгіру. [4;22].

Жүгіру барысында сақталатын қауіпсіздік ережелері:

• Дене шынықтыру және спортпен шұғылданған кезде табаны ақ және резина аяқ киім кию керек.

• Ұзақ қашықтыққа жүгірушінің оң жағынан басып озуға болады.

• Ойлы-қырлы жерлерде кездескен кедергілерден (тас, құлаған ағаш, бұта, төмпешік т.б.) аспай-саспай өтуді есте сақтаған жөн.

• Жүгіріп келе жатып кілт тоқтауға болмайды.

• Жүгіру, алаңдарын көлденең кесіп өтуге рұқсат етілмейді.

• Оқытушының рұқсатымен ғана жүгіруге болады.

Қорытындылай келе жеңіл атлетикасыз, оның ішінде жүгірусіз мектептегі дене тәрбиесінің бірде-бір сабағы өткізілмейді десек те болады. Жүгіру мен жүру - күнделікті өмірде кездесетін дене жаттығуларының табиғи түрі. Осы екеуімен күнделікті жаттығу адам денесінің негізгі мүшелері мен жүйелерінің функцияларына оң әсерін тигізеді, жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, тыныс алу мүшелерінің қызметін жақсартады, бүкіл организмнің төзімділігін арттырады. Жүгірудегі спортгық түрлі кимылдар жылдамдықты, күштілікті, икемділікті, шьщамдылықгы шыңдайды.

Пайдаланылған әдебиеттер тізімі:

1. Дене шынықтыру. Орта білім беру мазмұнын жаңарту аясында жалпы орта білім беруге арналған оқу бағдарламасы. – Астана, 2016. – 48б.

2. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчик Е.В. Теория и методика легкой атлетики – Москва, 2017. – 464с.

3. Оңғарбаева Д.Т., Мадиева Г.Б, Алимханова Е. Легкая атлетика с методикой преподавания - Алматы, 2014. – 100с.

4. Онгарбаев Д.Т., Мадиева Г.Б., Якубов В.В. Основы тактико-тактической подготовки в избраннлм виде спорта легкая атлетика. - Алматы, 2015. – 86с.

5. Тайжанов С. Жеңіл атлетика - Алматы, 2012 - 252б.

Төтенай Б. Дене тәрбиесі оқулығы – Астана, 2017. – 160б