Қол бұлшық етіне арналған жаттығулар

Сабақ бөлімдері

Сабақтың мазмұны.

Уақыты/ мөлшері.

Әдістемелік нұсқаулар.

Кіріспе бөлім.

Сапқа тұрғызу, сәлемдесу,

сабақтың тақырыбымен таныстыру.

Жеңіл жүгіріс.

Жүру жаттығуы:

• аяқ ұшымен;

• өкшемен жүру;

• аяқтың ішімен және сыртымен;

• отырып жүру.

Қыздырыну жаттығуларын жасату:

Б.қ. иық аяқ деңгейінде, қол белде,басты оңға 4рет,солға 4рет айналдырамыз;

Б.қ. қол иықта, иықты алға 4рет,артқа 4рет айналдырамыз;

Б.қ. қол тізеде, тізені ішке 4рет, сыртқа 4рет айналдырамыз.

Жерге отырамыз қолымызды аяқтың ұшына тигізіп созыламыз.

Сапқа тұрғызып тренажер залына барамыз.

10мин

Сапқа тұр!

Қол жоғары;

Қол белде!

Негізгі

бөлім.

Негізгі бөлімге қатарға тұрғызып, жаңа тапсырманы түсіндіру, қатарларға бөлу

1. Штанганы алып.Штанганы тік немесе қисық штангамен жасауға болады.Снарядты жвйлап арқаңызды қозғамай шыңына көтеріңіз.Шынтағыңызды алға шығармауға тырысыңыз.Оны осы күйде 2-3 секунд ұстаңыз.Қолыңызды бүкпестен мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

2.Орындыққа отырыңыз,денеңізді арнайы жастыққа басыңыз,оған қолыңызды үстіне қою керек.Снарядтарды тегіс қимылмен көтеріңіз.Оны 2-3 секунд шыңында ұстаңыз.Қолды шынтағыңызды бүкпестен баяу түсіріңіз.

3.Битцепске,трицепке,білек бұлшық еттері,арқа еттері,кеуде бұлшық еттерін өсіру үшін турникка тартылу.Яғни алақанды өзіңе қарата тартылу.

4.Трицепске ең пайдалы жаттығу ол бруссьяда жаттығу жасау.Бруссьяда подхот подхотпен жасау.

5.Сүлгімен турникка іліп,оның шеттерінен ұстау керек,ал қолдар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы керек.

6.Снарядты ұстау-Бұл жаттығу ауыр штанганы,гантельді көп уақыт ұстауды қамтиды.Бұл жаттығудың тағы екі жетілдірілген нұсқасы бар:штанганы ұзартұышты қолдану және снарядты саусағыңыздың ұшында ұстау.Әрине бұл жағдайда жұмыс салмақтары ахдап аз болады.

25мин

Зейін қоя тыңдау. Ара қашықтық алу.

Дұрыс секіру

Қауіпсіздік ережесін

сақтау

Қорытынды бөлім.

Сапқа тұрғызу.Демді қалыпқа келтіру жаттығуларын жасату.Қортындылау.Жағымды жақтар,ұсыныстар айту.Қоштасу.

5мин

Қателіктермен жұмыс жасау.